Detoxifícate con ayurveda (incluye receta)

detoxTodos conocemos esa sensación allá por Año Nuevo: una cierta flojera, cansancio e incluso empachado, porque el día antes cenaste tu buena ración de cordero, más los entremeses, más los turrones y, cómo no, cuatro o cinco copas de vino y alguna de cava…

Si sientes la necesidad de revitalizar tu cuerpo, puedes probar una serie de sencillas recetas ayurvédicas y, en poco tiempo, aquellas comilonas serán un recuerdo lejano.

El estrés, los malos hábitos a la hora de comer y la contaminación son sólo algunas de las razones para acumular toxinas en nuestro cuerpo y mente. No sólo debilitan nuestra digestión, creando las condiciones perfectas para desarrollar una enfermedad,  sino que afectan significativamente a nuestro bienestar mental y emocional.

En el Ayurveda, tener buena salud y longevidad dependen de nuestra capacidad para digerir bien los alimentos y eliminar las toxinas de forma eficaz. Y así diseñan un plan que, junto con un poco de yoga, es seguro, natural y adaptado a las necesidades particulares de cada persona.

Cuando comemos apropiadamente y seguimos un estilo de vida que nos viene bien, aumentamos nuestras posibilidades de mantenernos en forma, sanos y felices en la vida. Nuestra naturaleza física, o constitución innata, se dice con muchos nombres en sánscrito. A menudo, palabras como dosha o prakriti se usan para designar nuestra naturaleza.

Las tres naturalezas principales son vata, pitta y kapha. Conocer tu constitución natural es importante porque te dice qué alimentos, hierbas y estilo de vida son mejores para tener salud.

Vata- ligero, rápido, flexible

Pitta- agudo, fuerte, activo

Kapha- pesado, lento, constante

Los que han nacido con más elemento aire o espacio tienen constitución vata. Normalmente, una persona vata será delgada, más habladora, inquieta. Acostumbran a ser de poco peso, piel seca, uñas quebradizas, pelo fino y ojos pequeños y ligeramente hundidos. Sus articulaciones pueden hacer ruido al andar. Tienen problemas para ganar peso y tienden a ser delgados.

La gente pitta nace con constitución más caliente, contienen más elemento fuego.

Generalmente una persona pitta es activa, de buena apariencia, perfeccionista, dinámica, inteligente e irritable. Los pitta pueden tener cualidades de líder, una constitución mediana, fuerte personalidad y olfato fino. Debido a la desafortunada facilidad con que una persona pitta se desequilibra, las canas prematuras o pérdida de pelo son comunes.

Kapha indica el predominio de los elementos agua y tierra. Las personas con constitución kapha son normalmente tranquilas, relajadas, alegres y fornidas. Entre otras cualidades se incluyen una complexión gruesa, pelo oscuro, ojos grandes con sombra blanca alrededor y dientes prominentes, brillantes y blancos.

En base a estos tipos diferentes de constitución, el Ayurveda aborda de forma diferente el mundo de la nutrición: toma en consideración cómo sabores y especias afectan a nuestra salud y bienestar.

En Ayurveda existen seis sabores: dulce, ácido, salado, picante, amargo y astringente. Todos estos sabores tienen diferentes beneficios, pero ten presente que los beneficios se pueden convertir en inconvenientes dependiendo de tu tipo.

Dulce (por ejemplo: cereales, féculas, azúcar, miel, fruta)
Beneficios: te conectan, refrescantes, nutritivos, fortalecen, ayudan a la longevidad y estupendos para ganar peso

Ácido (por ejemplo: bayas, cítricos, vinagre, queso, yogurt
Beneficios: templan, estimulan el apetito, te conectan, mejoran la digestión y mejoran la eliminación

Salado (por ejemplo: salsa de soja, sal común y sal marina
Beneficios: te conectan, humectantes, ayudan a calentar, a ganar peso, a retener el agua y mejoran el equilibrio apropiado de los electrolitos

Amargo (por ejemplo: berza, lechuga romana, remolacha, brócoli)
Beneficios: refrescantes, calmantes, secantes, limpian el cuerpo

Picante (por ejemplo: chiles, cayena, pimientos)
Beneficios: mejoran el apetito, despejan la nariz, estimulan la circulación sanguínea, despiertan los sentidos

Astringente (por ejemplo: manzanas verdes, alubias secas, lentejas, higos, té
Beneficios: refrescantes, ralentizan la digestión, secantes, aligeran el cuerpo.

Cualquier combinación de estos sabores puede causar beneficios o inconvenientes dependiendo de tu dosha. Probablemente todos hemos visto cómo diferentes comidas afectan a personas diferentes, y este es uno de los pocos enfoques de la nutrición que trata de por qué alimentos diferentes afectan a las personas de manera distinta.

Si quieres aprender recuperarte de los excesos navideños de forma fácil y natural, consúltanos en elartedevivirmadrid@gmail.com : tenemos remedios a base de plantas que te ayudarán a limpiarte y perder peso sin efectos secundarios! Y si quieres profundizar en esta milenaria medicina no dejes de consultar con Kiran, médico ayurveda.

Limpieza Yóguica de Kitcheree.

khichdi.jpgUna limpieza o detox kitcheree es un método ayurvédico ancestral que consiste en comer un plato kitcheri durante un tiempo determinado (de 5 a 40 días). Se puede acompañar con ensalada verde y yogurt así como comer fruta dos horas después de haber comido, pero ningún otro alimento. Esta dieta ofrece un alivio temporal para el sistema digestivo, y contribuye a la desintoxicación general, especialmente cuando se combina con hierbas. Las especias para la limpieza que se pueden añadir incluyen canela, orégano, azafrán, comino, cilantro, fenogreco, jengibre, hinojo, pimienta cayena, pimienta negra, clavo, perejil y romero.

Ver receta

 

 

 

 

¿Qué preparo en estas fiestas? un menú completo y delicioso para que nadie extrañe la carne y un delicioso coctel sin alcohol

recetarionavidadcreativeganEstoy preparando la cena de navidad en casa y me he propuesto preparar un menú que nadie siquiera pregunte donde está la carne.

Es un gran reto, de entre los invitados hay varios de los que creen que ser vegetariano es solo comer lechuga y peor aun, de aquellos que dejarían un plato solo por enterarse que es vegetariano 🙂

Para inspirarme en el menú utilicé el recetario de creativegan, es el mejor que he encontrado hasta ahora 😉

Un consejo, si tu grupo de comensales es vegetariano o afín y estás acostumbrado a cocinar soja, seitán, etc y ellos a comerla hay varias recetas que te van a encantar… en cambio si los invitados son como los míos evita esas recetas, haz un menú variado, con comidas comunes, con las que puedan relacionarse pero sin carne.

Luego les cuento como me fue y espero sus comentarios 😉

Recetario para estas fiestas:Sangria-sin-alcohol-y-sin-azucar-danzadefogones.com-

Para empezar un coctel sin alcohol ni azúcar agregada de un blog que he descubierto hace poco pero que me gusta mucho: Danza de Fogones
Receta: aquí

Link al libro de recetas: aquí

Si quieres consultar también el recetario del año pasado (yo sacaré muchas ideas de este): Aquí

El arroz, un alimento versátil, sano y saludable (Receta: risotto de espárragos y queso)

El arroz es uno de los cereales más consumidos del mundo, junto al trigo y al maíz. Constituye la base de la dieta en muchos países de Asia y de América Latina y es el ingrediente principal de algunos platos tan típicos de España como la paella.

Se trata de un cereal con excelentes propiedades nutritivas y con un alto componente energético. Posee un buen coeficiente de utilización digestiva y un gran valor biológico. Además, como carece de gluten en su composición, es ideal para personas celíacas.

RECETA: Risotto de espárragos trigueros y queso viejo


00+Risotto+de+espárragos+trigueros+y+queso+viejoIngredientes
(3 personas)

400 g espárragos verdes
240 g arroz redondo
2 cebolletas medianas
2 ajos medianos
750 ml de caldo de verdura
100 g queso viejo rallado
Sal y pimienta negra recién molida al gusto
Aceite de oliva virgen extra

Preparación

Para el puré de espárragos: trocear y hervir los espárragos hasta que estén tiernos. Pasarlos por agua fría para interrumpir la cocción y reserva algunas puntas para decorar los platos.
Batir el resto en batidora hasta obtener un puré.
Rallar el queso y picar fino las cebolletas y los ajos.
Saltear en aceite de oliva virgen extra los ajos y las cebolletas finamente picados hasta que estén dorados.
Agregar el arroz y remover hasta que esté transparente. Agregar el caldo caliente y remover bien el arroz para que vaya soltando el almidón.  Sal pimentar al gusto.
Pasados cinco minutos bajar a fuego medio e ir añadiendo cazos de caldo según se lo vaya consumiendo el arroz, remover de forma continuada para que siga soltando almidón. Así hasta que el arroz esté casi hecho, unos 5 minutos a fuego fuerte + 15 minutos a fuego medio.
Cuando el arroz esté casi listo añadir el puré de espárragos y remover bien para que se mezcle con todo el arroz.
Por último añadir el queso  rallado, mezclar bien para que se funda.
Servir de inmediato decorado con las puntas de espárrago.

Croquetas de tofu y calabacín y beneficios del tofu

fotoEl tofu es una proteína vegetal, un derivado de la soja que se hace cuajando la leche de soja con nigari (cloruro de magnesio)
El tofu es un alimento muy versátil con el que podemos crear gran variedad de recetas, se puede macerar.

Más abajo les dejo una receta de croquetas de calabacín con tofu.

Alguna gente dice que no le gusta el tofu, que lo encuentra insípido, normalmente el problema reside en que debido a su apariencia tan similar a los quesos frescos, la gente cuando no sabe como cocinarlo, lo corta a tacos y se lo sirve en la ensalada, sin macerarlo, ni prepararlo de ninguna forma.

El tofu es una buena fuente de proteínas y de minerales, en el que destaca el calcio.

Ahora bien, hemos de saber como prepararlo o puede provocar:
– Difícil digestión, puede provocar gases.
– Es un alimento de naturaleza fría que nos puede provocar frío a medio plazo.

Para no tener estos efectos negativos y obtener todos sus beneficios, podemos consumirlo de las siguientes maneras:

  • Cocerlo 20 minutos con una tira de alga kombu o wakame, de esta manera el alga le pasa sus minerales y lo hace más digestible.
  • Utilizar tofu ahumado.
  • Hacer queso de tofu: cortar el tofu en lonchas de 1cm aproximadamente, y untar todas las caras con mugi miso diluido con un poco de agua para que sea más fácil untarlo. Y lo envolvemos con papel de film y lo guardamos 24h en la nevera. Al pasar las 24h. se puede retirar el miso, y ya lo podemos comer
  • Al horno, con miso
  • Al horno, mezclado con tofu ahumado
  • Ocasionalmente se puede macerar 24h con salsa de soja, aunque no es tan efectivo.

Receta: Croquetas de tofu y calabacín

kolokozokeftedes-5Ingredientes para 4 personas

  • 1 calabacín
  • 125 g. de tofu natural
  • Pan rallado
  • Harina
  • 1 cucharadita de comino molido
  • 1 pizca de sal
  • Aceite

Preparación

Rayar el calabacín, con la piel. Rayar también el tofu. Poner todo en un boll y añadir una cucharadita de comino molido y una pizca de sal. Mezclar todo bien. A continuación echar pan rallado poco a poco, e ir amasando hasta que quede una masa con una consistencia suficientemente compacta con la que poder hacer las croquetas.

Hacer bolitas con la masa y rebozarlas en harina.

Freir las croquetas en abundante aceite. Debe estar bien caliente para que la masa no absorba el aceite. Cuando las croquetas de calabacín y tofu estén doradas por los dos lados sacarlas y ponerlas en un plato con papel absorbente para que escurra bien el exceso de aceite.

Dejamos enfriar un poco antes de servir.

Algas, beneficios y receta

Las algas hasta hace poco parecían ser exclusivas de la comida japonesa, pero cada vez las podemos encontrar más en diversas preparaciones en la comida occidental, En especial en alimentos vegetarianos, debido a su aporte de vitaminas, minerales y proteínas.

algas

Las algas aportan vitaminas, minerales, proteínas y carbohidratos de gran calidad a nuestra dieta.

  • En su mayoría, las algas aportan vitamina E, y provitamina A (precursora de la vitamina A). Además de cantidades significativas de vitamina C y del grupo B, como la B 12, esta vitamina, indispensable para evitar anemia y fallos en el sistema nervioso, solo se obtiene de las algas en las dietas veganas (a pesar de consumir algas es importante consumir alimentos con suplementos)
  • Entre otros, los minerales que más aportan las algas son: calcio, magnesio, potasio, yodo, zinc, selenio, cobalto y cobre.
  • Las proteínas de las algas son de fácil absorción, menos tóxicas que las proteínas animales, y aportan aminoácidos esenciales.
  • Poseen manitol, por lo que resultan muy saciantes, ayudando a estimular la función del hígado sin incrementar la glucosa en la sangre.

Además contienen fucoidina, que frena la acción cancerígena, ayudando a reducir algunos tumores, en especial el de mama y colon.

Poseen un activo anticoagulante que limpia la sangre, mejorando las articulaciones.

Son un antibiótico natural y actúan de manera selectiva en la flora intestinal.

Estimulan el páncreas y el bazo, depurando el sistema linfático y eliminando toxinas y residuos de desecho, depurando nuestro cuerpo.

Receta: arroz con alga Wakame

arroz-con-alga-wakame1 taza de arroz integral redondo.
Seitán.
1 cebolla mediana bien picada.
1 pimiento rojo.
1 calabacín.
2 ajos picados.
2 trocitos de alga Wakame (remojados)
1 cucharada sopera de semillas de girasol tostadas.
Azafrán en rama.
Orégano.
Sal.
Aceite de oliva.

Preparación: Cocinar aparte el arroz integral (dos tazas de agua por una de arroz, con una pizca de sal marina y de azafrán en rama)
Freír, en aceite de oliva, un par de ajos picados y cuando estén doraditos añadir las verduras. Cuando falten unos minutos añadir el Seitán y las algas Wakame (previamente remojadas unos 30 minutos). Añadir una pizca de orégano, las semillas de girasol.
Mezclar el arroz con el sofrito en la sarten, saltear todo junto unos instantes y servir.

Magnesio “El mineral antiestrés”

El magnesio en un mineral que tiene muchos beneficios, tanto a nivel físico como emocional. Mentalmente es conocido como el mineral anti-estrés, puede prevenir fobias, ansiedades, depresiones y tics. Físicamente previene ataques cardíacos y enfermedades cardiovasculares, controla la presión sanguínea, reduce el riesgo de diabetes II debido a que regula la insulina en el organismo, nos protege de la osteoporosis porque interviene en la metabolización del calcio que fortalece los huesos, disminuye las migrañas y-consumido junto con la vitamina B6- también minimiza los síntomas del síndrome premenstrual en las mujeres. Además, es necesario para el funcionamiento normal de los músculos y nervios. Por lo que debemos asegurarnos de tener una ingesta adecuada de este en nuestra alimentación.

La dosis diaria recomendada del mismo es de 400mg y puede encontrarse en:

Salvado

158753024.jpgDe los diferentes tipos de salvado el que más magnesio aporta es el Salvado de arroz, un bol del mismo contiene 922 mg; luego el salvado de trigo, 354mg y por último el salvado de avena, 220mg.

Desayunar con Salvado nos asegura tener cubierta nuestra ingesta de magnesio y fibra.

Hierbas secas

153175984.jpgLas hierbas secas (como el cilantro, la albahaca y la hierbabuena) no solo aportan un toque de sabor a las comidas, también contienen vitaminas y minerales como el magnesio. El cilantro es el que más magnesio contiene, 694mg cada 100gr

Pepas de Calabaza y girasol

100658812.jpgUna taza de pepas de calabaza brinda 738 mg de magnesio, mientras que la misma cantidad de girasol 325mg. Ya sea tostadas como aperitivo o en la ensalada son una forma ideal de incluir magnesio en nuestra dieta.

Cacao en polvo

119493934.jpgEl Magnesio es uno de los principales motivos por el cual el chocolate negro puro es considerado antidepresivo. En cien gramos de chocolate negro sín azúcar encontramos 327mg de magnesio.

 

 

Semillas de lino y de sésamo

120049260.jpgCada 100 gramos de estas semillas con múltiples propiedades encontramos de 350 a 400mg de magnesio.

 

Nueces, anacardos y almendras

152169056.jpgLos frutos secos grandes, como las nueces, los anacardos y las almendras son una importante fuente de magnesio, brindan de 270 a 300 mg de Magnesio cada 100 gramos

 

Melaza

100446041.jpgLa melaza puede utilizarse para reemplazar al azúcar refinado en gran cantidad de preparaciones. Entre otros beneficios aporta 242mg cada 100 gramos.

Soja

97768417.jpgContiene mucho más magnesio, así como otras propiedades, si se los consume simplemente tostados como aperitivo (228 mg cada 100gr), al estar hervidos y en preparaciones este aporte disminuye considerablemente, sin dejar de ser una importante fuente de proteínas y de magnesio, su aporte se ve reducido a 64mg cada 100gr.

Mini brócoli-Tofu Quiche

mini-broccoli-tofu-frittatas-siteIngredientes

3 flores de Brócoli cocidas

1 paquete de tofu
3 dientes de ajo picado
2 cdas. de jugo de limón
½ cda. de chile en polvo
½ cda. cúrcuma
1 cda. de queso rallado
½ cda. de sal
Pimienta al gusto
Guarnición opcional: 2 chiles tailandeses rojos

 

 

 

 

 

 

instrucciones

Precalentar el horno a 350 grados. Cocer el bróculi al vapor, que estén cocidos, pero aún crujientes. Escurrir y lavar con agua fría para detener la cocción.
En un procesador de alimentos , mezclar el brócoli, tofu, ajo, jugo de limón, el chile en polvo, la cúrcuma, la sal y la pimienta hasta que la mezcla quede suave. Agregar el queso rallado (puede ser no lácteo para una opción vegana) y mezclar por unos segundos más.
Llene unos moldes para muffins casi hasta el borde (aproximadamente 2 docenas).     Hornear unos 30-40 minutos o hasta que estén doradas .
Dejar enfriar en el molde unos diez minutos antes de retirar y transferir a una rejilla para terminar de enfriar.
Volver a calentar para servir caliente o disfrutar a temperatura ambiente.

Acidos omega-3: la grasa que todos necesitamos. Incluye receta: sustituto del huevo con semillas de lino

Fuentes-naturales-de-Omega3¿Mucha grasa? ¿Poca grasa? ¿Nada de grasa? ¿Qué necesitamos realmente saber? Para muchos de nosotros el mensaje puede ser reducido a esta sencilla frase. A parte de las grasas que necesitamos eliminar (trans) o reducir (saturadas), sólo hay una clase de grasa que necesitamos añadir a nuestras dietas: los ácidos grasos omega-3.
Hay dos familias distintas de grasas poliinsaturadas, la omega-6 y la omega-3. Ambas son vitales para la salud.
Dentro de cada familia hay un ácido graso esencial que debe estar presente en nuestra dieta; de este ácido graso “padre”, otros miembros de la familia pueden ser producidos en nuestros cuerpos, incluidas las moléculas más grandes llamadas ácidos grados altamente insaturados (AGAI).
Las dos familias realizan funciones que son necesarias y que se equilibran recíprocamente. Los componentes llamados eicosanoides fabricados desde los AGAI en la familia de los omega-6 aumentan la presión de la sangre, la inflamación y la proliferación o división de las células. Aquellos que se forman a partir de los AGAI en la familia de los omega-3 nos protegen contra estas reacciones. Al mismo tiempo que necesitamos los eicosanoides formados a partir de la familia omega-6, cuando producimos demasiados nuestro riesgo de enfermedades crónicas aumenta. Uno de los AGAI de la familia de los omega-3 es el ácido docosahexaenoico (DHA). Es una parte importante de la materia gris del cerebro, la retina de los ojos y algunas membranas celulares. Los niveles bajos de DHA han sido asociados con estados tales como depresión, esquizofrenia, Alzheimer y transtorno de hiperactividad con déficid de atención (THDA).
Debemos optener sucifiente DHA fabricándolo a través del ácido graso omega-3 padre o bien tomándolo directamente de los alimentos. Una fuente directa de DHA es el pescado; sin embargo ahora también optenemos DHA de las microalgas, que es de hecho el origen del DHA presente en el pescado.

Una cuestión de equilibrio entre omega-6 y omega-3

Nuestras dietas proveen una multitud de fuentes de ácidos grasos omega-6: granos de todo tipo, semillas y aceites de semillas, nueces, productos de las soja y productos animales. Los ácidos grasos omega-3 están presentes en muchos menos alimentos. Normalmente nuestra dieta nos provee 10 o 20 veces más omega-6 que omega-3. Los expertos recomiendan que un equilibrio más adecuado debe ser de dos a seis partes de ácidos grasos omega-6 y una parte de ácidos grasos omega-3.

La conclusión sobre el omega-3

Brenda Davis (experta en ácidos esenciales) trata estos complejos temas de las grasas alimenticias en los siguientes libros que hemos escrito conjuntamente: The New Becoming Vegetarian, Becoming Vegetarian, Becoming Vegan, y yo también lo hago en Raising Vegetarian Children. Estas son algunas de las sencillas pautas que pueden restaurar nuestro equilibrio.

  1. Limitar el uso de aceites polisaturados ricos en ácidos grasos omega-6 y los alimentos procesados ricos en grasa que tienen niveles altos de estos aceites. Los aceites que son ricos en ácidos grasos omega-6 son los de girasol, cártamo, maíz, soja y semilla de algodón, revisar también en las etiquetas de los alimentos procesados por si contienen estos aceites.
  2. Incluir buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 en vuestras dietas. Confíe en las semillas de lino, el aceite de linaza, las semillas de cáñamo, el aceite de cáñamo, el aceite de canola, las nueces y las verduras de hoja verde. Las semillas de lino y el aceite de linaza son con mucho las fuentes más ricas, una cucharadita de aceite de linaza o una cucharada y media de semillas de lino molidas aportan la cantidad diaria necesaria, duplicando esta cantidad dan un margen de seguridad importante. Otras fuentes son el tofu y la soja.

Las semillas de lino como altenativa al huevo

huevo-de-linoEste sustituto del huevo funciona bien para reemplazar un huevo o dos en las tortitas, las magdalenas y la mayoría de las tartas y galletas. En vez de grasa saturada y colesterol, aumentamos nuestra ingesta de omega-3. No funciona, sin embargo, para sustituir el huevo en una tortilla, un quiché o un soufflé. El aceite de linaza nunca debe calentarse, sin embargo, los ácidos grasos omega-3 presentes en las semillas de lino molidas sobreviven al horneado de las magdalenas o a la breve preparación de las tortitas.

Para preparar de manera sencilla tu propio sustituto del huevo, bate media taza de semillas de lino durante un minuto, hasta que todas las semillas se conviertan en polvo grueso. Si prefieres un polvo fino, bátelas hasta obtener la consistencia deseada. Las semillas molidas pueden almacenarse en un tarro en el frigorífico o en el congelador durante muchos meses; mantendrán su omega-3 de las dos formas. Usa la siguiente mezcla en tus recetas favoritas de tortitas o bizcochos como sustituto del huevo:

  • 1 cucharada de semillas de lino en polvo
  • 3 cucharadas de agua

Pon las semillas de lino en polvo y el agua en un bowl. Remover y añadir a los ingredientes húmedos de la receta.

Traducción realizada por Vegetarianismo.net. El artículo original en inglés puede consultarse en la web de Vesanto Melina: Omega-3s: the Fat Everyone Needs

Descubriendo otros cereales. Primera parte cereales integrales

cereales-organicosEl cereal integral conserva toda su riqueza porque no sufre procesos de refinamiento, y además ayuda a mantener la alcalinidad del organismo; es decir, lo libera de la acidez, que es un estado que favorece la aparición de muchas enfermedades.
Para la macrobiótica, la prueba más evidente de que debemos incorporar cereales integrales a diario en la dieta es que la mitad de nuestra dentadura, molares y premolares, está preparada naturalmente para masticar granos enteros.
Los granos integrales contienen una extensa variedad de micronutrientes y oligoelementos que se pierden en el proceso de refinación y que podrían ser beneficiosos para la salud.

Mejor lo integral

Parece razonable recomendar un desplazamiento de consumo de cereales refinados hacia productos integrales. A la acción de la fibra en sí, se une la de los nutrientes presentes en la cáscara de los granos. Parece haber cierta tendencia a consumir productos refinados enriquecidos. Estos, además de encarecer el producto, nunca aportarán el beneficio suplementario de la fibra y, tal vez, el de nutrientes presentes en la cáscara y todavía por descubrir.
Los cereales pierden importantes nutrientes durante el proceso de molienda y refinación. Por ello, los productos terminados cuyo primordial ingrediente es algún cereal, deben contar cuando menos con las cantidades de vitaminas, minerales, hierro, complejo B, tiamina, riboflavina y niacina- que contienen en su estado natural.

No engordan

Los cereales integrales no engordan. Lo que confunde a la gente preocupada por el peso es que este tipo de alimentos es moderadamente alto en calorías, pero las calorías que engordan no son la de los cereales sino la de las grasas y los azúcares.
Las calorías de los cereales integrales son metabolizadas por el hígado y transformadas en glucosa que es distribuida en el organismo en forma de energía. No como energía rápida -como aportan los azúcares-, sino como energía sostenida, ya que al comer permanentemente cereales integrales, el hígado los transforma, almacena ésta energía y la aporta a medida que el organismo la necesita. Provistos de vitaminas, minerales, carbohidratos que proporcionan energía, proteínas, fibras limpiadoras, son una completa alimentación. Como resultado de ello cuando se come cereales integrales diariamente, se siente satisfecho más rápidamente y durante más tiempo después de haber comido, sin producir efectos colaterales como son toxinas y residuos grasos.

El Arroz integral

Originario de Asia, se cultiva en las regiones húmedas y subtropicales de todo el mundo y constituye el alimento básico de buena parte de la humanidad. El arroz integral es el grano sin pulir, desprovisto únicamente de su capa protectora y conservando la piel que rodea al grano, en la que reside la mayor parte de sus nutrientes. Es un cereal básico por poseer las substancias fundamentales necesarias para el organismo ; proteínas, grasas, carbohidratos, minerales, glucosa, vitamina E, provitamina A, vitaminas del grupo B y todos los aminoácidos esenciales. Por consiguiente, es muy energético, digestivo y de fácil asimilación. Favorece especialmente al hígado, pulmones e intestinos y su consumo se recomienda en cualquier época del año.
Existen numerosas variedades de arroz integral, siendo las más comunes: de grano corto, medio, largo, medio cocido al vapor para que el almidón emulsione y cuando se cocine resulte un grano separado y firme, precocido, para reducir el tiempo de cocción posterior… La elección de un tipo determinado, dependerá de los propios gustos y del tipo de plato que se vaya a preparar. Existen numerosas formas de tomar el arroz : en grano, copos, harina, sémola o pasta y muchos productos a base de este cereal :mochi, vinagre, sake, leche…

Los Cereales Integrales y la Salud

Según últimos estudios, la sustitución de granos refinados por integrales en la alimentación habitual, puede reducir el riesgo de mortalidad para todas las causas. El consumo diario de cereales integrales está inversamente relacionado con la tasa de mortalidad en mujeres americanas entre 55 y 69 años.
Posiblemente el mecanismo por el que estos alimentos mejoran la salud tiene que ver con su riqueza en minerales, antioxidantes y fitoestrógenos. La mortalidad total se asocia de forma directa al consumo de cereales refinados. Es probable que influyan en el organismo a través de efectos en el metabolismo de la insulina. Actualmente los granos refinados contribuyen con algo más del 20% a la ingestión diaria de energía, y los integrales con un 1%.
El motivo de que la fibra reduzca el riesgo coronario, no es sólo el hecho de que disminuye los niveles de colesterol en sangre, sino que, además, es una buena fuente de fitoestrógenos que protegen el corazón. Por último, los investigadores recuerdan que son los alimentos integrales los más ricos en fibra, ya que se elaboran con el grano y su cubierta (el salvado). Por ello, proponen a las mujeres que aumenten el consumo de productos integrales, en lugar de sus versiones refinadas.
Estos productos alimenticios también resultan saludables para los diabéticos debido a que su consumo, disminuye los niveles de glucosa en la sangre en estos pacientes, según demuestra un estudio realizado por investigadores del Centro Médico de la Universidad de Texas.

Los cereales integrales

Su consumo contribuye a disminuir el riesgo de padecer ciertas enfermedades.
Estudios realizados en la actualidad han puesto de manifiesto los beneficios que supone para la salud el consumo de productos integrales (pan, arroz, pasta, cereales de desayuno, galletas…), por lo que parece recomendable incorporar habitualmente dichos alimentos en nuestra dieta.

Propiedades nutritivas más destacables

Los alimentos elaborados con cereales de grano entero, tienen un contenido nutritivo y de fibra mayor que los alimentos refinados, ya que en este proceso se eliminan ciertas partes del cereal, como el salvado y el germen.
Entre los nutrientes destacados de los alimentos integrales están las vitaminas del grupo B, la vitamina E, minerales como selenio, zinc, cobre, magnesio, fósforo, hierro y grasas poliinsaturadas procedentes del germen del cereal.
Además de estas ventajas nutricionales, los cereales integrales son más sabrosos y su textura es más firme y crujiente, cualidades que son aprovechadas en la cocina para preparar productos y platos suculentos.

Como cuidan de nuestra de salud

El mayor contenido en fibra de los alimentos integrales es beneficioso por diversas razones:
Mejora el tránsito intestinal y contribuye a prevenir y tratar el estreñimiento Ejerce un importante papel en la prevención del cáncer, en especial frente al de colon, ya que las partículas responsables del desarrollo de esta enfermedad (carcinógenos) son arrastradas junto con las heces, lo que disminuye su permanencia y tiempo de contacto con el revestimiento del intestino
La saciedad que produce el consumo de alimentos ricos en fibra evita la ingesta de otros alimentos más calóricos, un aspecto importante en las dietas de adelgazamiento y como medida preventiva frente a la obesidad Ayudan a reducir los niveles de colesterol y por tanto, el riesgo de enfermedades cardiacas. Las personas con diabetes también se pueden beneficiar del consumo de alimentos integrales, ya que éstos tienen un índice glicémico menor que el de los refinados, es decir, que tras su ingesta no producen picos elevados de glucosa en la sangre y la demanda de insulina es menor.
La vitamina E, además de proteger las membranas celulares del sistema nervioso, los glóbulos rojos, las células musculares y el sistema cardiovascular, ejerce un efecto antioxidante capaz de frenar la acción de los radicales libres, que están implicados en la aparición de diversas enfermedades.

Precauciones

Si no se está habituado a tomar alimentos integrales con frecuencia, conviene aumentar su consumo poco a poco, para evitar molestias gastrointestinales. En ciertas situaciones, el consumo de alimentos integrales está contraindicado. Tal es el cado de la diarrea, brotes agudos de la enfermedad de Crohn o de la colitis ulcerosa o cuando se van a realizar ciertas exploraciones clínicas, en cuyo caso se suele pautar una dieta pobre en fibra o residuo.

¿Los alimentos integrales adelgazan?

Muchas personas que se ponen a dieta sustituyen los alimentos refinados por otros integrales con la idea errónea de que éstos aportan menos calorías y que pueden tomarlos sin medir la cantidad. La composición de los alimentos integrales respecto a los refinados, varía sobre todo en el contenido en fibra, vitaminas y minerales, nutrientes que no influyen en las calorías totales del alimento, por lo que se puede decir que tanto los unos como los otros aportan similar cantidad de energía.

Descubriendo los cereales. Segunda parte: Quinoa, burgol, avena, centeno, Mijo, cebada… Incluye recetario con más de 50 recetas

Los cereales que estamos acostumbrados a comer en los desayunos, son ricos en muchos nutrientes que nuestro cuerpo necesita para que pueda desarrollar las funciones. Hay una gran cantidad de cereales y deberemos saber elegir cuál es el que mejor nos va en cualquier caso. Por ejemplo, para los niños es muy importante que tengamos los cereales específicamente hechos para ellos.

Estos son ricos en hidratos de carbono, minerales y vitaminas. Los hidratos de carbono son indispensables en la alimentación de los niños, ya que estos les ofrecen la energía necesaria para aguantar todo el día.  Los minerales, como pueden ser el hierro, el zinc o el selenio, entre otros muchos más, ayudan al desarrollo cognitivo de los niños, ayudándoles a rendir mejor en la escuela. Por último, las vitaminas, les ayudan a no enfermar tanto, a tener energía, a desarrollarse mejor y a crecer sanos.

Todos estamos familiarizados con el trigo y el arroz, pero hay muchos otros cereales que pueden consumirse en exquisitas recetas y tienen aun más propiedades beneficiosas para la salud.

UnknownAvena
– Es el cereal con mayor contenido protéico (14 g / 100 g)
– Contiene también magnesio (150 mg / 100 g), calcio, fósforo y hierro, vitaminas del grupo B y algo de vitamina E.
– Es rica en ácidos insaturados.
– Su fibra soluble ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre.
– Es muy nutritiva y de fácil digestión.
– Sus hidratos de carbono se absorben lentamente por lo que sacia y es enérgetica durante horas después de consumirla.
– En la cocina se suele empleas en copos que se cuecen durante unos 15 minutos o se emplean como relleno de croquetas o “hamburguesas” vegetales. También se comercializan los copos de avena inflados y tostados para el desayuno. La harina suele emplearse para hacer papillas para niños a partir del 8o mes (al contener gluten) y mezclada con harina de trigo para bollería. También se puede encontrar avena en grano aunque requiere una larga cocción.

Unknown-1Cebada
– Tiene una composición nutricional similar a la del trigo, aunque con menos hidratos y gluten, y más fibra y proteínas.
– Igualmente destaca la presencia de vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, el hierro, el potasio y el zinc.
– Posee una acción calcificante muy importante durante el crecimiento.
– Protege la mucosa intestinal por lo que ayuda cuando existen problemas digestivos. – Con la cebada se prepara la cerveza y la malta (sustitutivo del café). Se cocina en forma de copos, en leche o caldos vegetales.

imagesCenteno
– Su composición nutricional se asemeja a la del trigo pero contiene menos gluten y más fibra.
– Rico en vitaminas del grupo B, algo de vitamina E y minerales (fósforo, magensio, hierro, zinc y selenio)
– Rico en proteínas.
– Mejora los problemas de estreñimiento.
– Va bien para preparar panes y galletas que resultan menos esponjosas que las de trigo al tener menos gluten. También se vende en copos para cocer o incorporar a guisos de verduras así como en mueslis y papillas infantiles.

images-1Maíz
– No contiene gluten por lo que es básico en la alimentación de las personas celíacas.
– Es uno de los primeros cereales que pueden consumir los niños.
– Los granos suelen utilizarse para preparar palomitas. Hacerlas en casa, con un poquito de aceite de oliva y así serán al 100% sanas y nutritivas.
– Para los desayunos se encuentran los famosos corn-flakes.
– La harina espesa sopas, salsas, se usa en rebozados y, combinada con la de trigo, se emplea en la elaboración de repostería. Con la sémola se prepara la exquisita polenta.
– Las tortitas de maíz que se encuentran en los herbolarios son deliciosas

images-2Mijo
– Es rico en proteínas y minerales (fósforo, hierro, magnesio y calcio) También contiene silicio, mineral básico para la piel, el cabello, las uñas y los dientes.
– Se comercializa pelado, se cuece durante unos 20 minutos y queda delicioso con verduras, incluso como sustituto del arroz (tuve la oportunidad de probar una “paella” de mijo y está buenísimo)
– No contiene gluten por lo que es apto para celíacos.

Unknown-2Quinoa
– Aunque no es un cereal se consume como tal. Crece a muchos metros de altitud, en el altiplano andino de América del Sur, su cultivo es totalmente orgánico y para los indígenas es el alimento base.
– Está considerada un “súpercereal” por su elevado contenido protéico, similar al de la carne pero sin las conocidas desventajas de ésta, y su alto valor calórico.
– No contiene gluten.
– Es una excelente fuente de hiero.
– Puede cocinarse de forma similar al arroz calculando 2 medidas de agua por una de quinoa. Lo mejor es combinarla con verduras o en sopas, croquetas y pasteles. También podéis encontrar quinoa hinchada para el desayuno, de sabor tostado y pequeño tamaño.

trigo sarraceno_propiedades

Trigo sarraceno
– Conocido también como alforfón o trigo negro y originario de Asia Central.
– Rico en rutina, un flavonoide que refuerza los capilares sanguíneos.
– Con su harina se preparan los blínis rusos y los fideos japoneses. No contiene glúten. – En herbolarios ya se comercializa pasta italiana a la piedra como espaghettis y fusillis.

semillas-amaranto-recetas_1_1048222Amaranto
El amaranto también conocido como kiwicha, proviene del centro y sur de América. No es estrictamente un cereal, se sabe de el que fue un grano sagrado de ciertas culturas de este continente. Siempre ha formado parte de la alimentación entre los pobladores de las zonas altas de estos países por sus cualidades potenciadoras de la energía física y la resistencia. Hace menos de dos décadas fue redescubierta internacionalmente, por lo que desde entonces es muy demandada por los turistas y se utiliza en tratamientos contra el cansancio.
Su sabor es un poco dulce y picante y suele utilizarse en repostería y panadería. Se recomienda también para acompañar ensaladas y frutas.
Tiene un valor proteico similar al de la carne, por lo que funciona como uno de los principales sustitutivos. Además del grano se pueden consumir sus hojas como otra verdura.
Tiene altos contenidos de hierro, vitamina C, fósforo y calcio. Sus granos contienen más de la mitad de proteínas que otros cereales más populares. El amaranto es rico en vitaminas A, B1, B2 y C, así como en calcio, cobre, magnesio, fósforo y hierro. Tiene sabor a nuez y se puede usar en grano entero ( ej. muesli) o molido en forma de harina. Apenas tiene gluten y en panificación ha de mezclarse con harina de trigo o de espelta.

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