Respiración y meditación ante el envejecimiento cerebral

Siempre se ha dicho que la meditación y las antiguas prácticas basadas en la respiración, como los pranayamas, aumentaban la concentración. Un nuevo estudio llevado a cabo en el Trinity College de Dublín establece por primera vez el vínculo neurofisiológico entre respiración y atención.
La meditación centrada en la respiración y las prácticas de respiraciones yóguicas tienen muchos beneficios cognitivos ya conocidos, por ejemplo, una mayor capacidad de concentración, disminución de la distracción, más emociones positivas, descenso de la reactividad emocional y muchos otros.

Sin embargo, hasta el día de hoy, no se había establecido un vínculo neurofisiológico directo entre respiración y procesos cognitivos. La investigación muestra por primera vez que la respiración, elemento clave en la meditación, afecta al nivel de noradrenalina, neurotransmisor con varias funciones en prácticamente todas las regiones del cerebro. Este neurotransmisor se libera cuando sentimos curiosidad , cuando nos encontramos excitados emocionalmente o estamos enfocados. Y si se producen los niveles adecuados de noradrenalina, el cerebro desarrolla nuevas conexiones, como si fuera un fertilizante cerebral.

La forma en que respiramos afecta a la química de nuestro cerebro, de tal manera que mejora nuestra atención y la salud del cerebro en general.
El estudio, llevado a cabo por el Instituto de Neurociencia en el Trinity College mostró que los participantes con mayor enfoque eran aquellos que tenían mas sincronización entre respiración y atención. Los autores creen que las practicas de control de la respiración estabilizan la atención y potencian la salud cerebral.

Michael Melnychuk, del Instituto de Neurociencia del Trinity College y principal autor del estudio, declaró: los practicantes de yoga han afirmado durante 2500 años que la respiración influye en la mente. En nuestro estudio, hemos buscado un vínculo neurofisiológico que explique esta afirmación. Hemos medido la respiración, el tiempo de reacción y la actividad cerebral en una pequeña zona del tronco encefálico llamada locus coeruleus, donde se produce la noradrenalina. La noradrenalina tiene múltiples funciones en el cerebro. Cuando estamos estresados producimos demasiada noradrenalina y nos cuesta mantener el foco, cuando estamos aletargados producimos demasiado poca y, de nuevo, nos cuesta mantenernos enfocados. Hay un punto óptimo, en el que las emociones, los pensamientos y los recuerdos son mucho más claros.
El estudio muestra que, al inspirar, la actividad en el locus coeruleus aumenta ligeramente y, al espirar, disminuye. En otras palabras, la atención se ve modificada, aumentando o disminuyendo con el ciclo de la respiración. Al llevar la atención a la respiración y controlando su ritmo aumentamos el nivel de concentración.

Existen dos tipos de prácticas centradas en la respiración: aquellas que enfatizan el enfoque en la respiración (mindfulness) y aquellas que requieren que se controle la respiración ( pranayama y otras prácticas de respiración profunda). En los casos en que la atención de una persona está afectada, las prácticas como el mindfulness, que se centra en las sensaciones pero que no hacen esfuerzo en controlar la respiración, podrían ser más beneficiosas. En otros casos, cuando el nivel de alerta de una persona es la causa de una atención pobre, por ejemplo, la somnolencia al conducir, fuertes palpitaciones durante un examen o durante un ataque de pánico, podríamos alterar este nivel de alerta controlando el ritmo de la respiración. Ambas técnicas han demostrado ser efectivas tanto a corto como a largo plazo.

Ian Robertson, investigador del estudio, añadió: los yoguis y los practicantes budistas han considerado que llevar la atención a la respiración es algo idóneo para meditar.
Se cree que observando la respiración y regulándola de una forma concreta, una práctica conocida como pranayama, se producen cambios beneficiosos para el meditador en la estimulación, atención y control emocional. La investigación muestra que hay una fuerte conexión entre las prácticas centradas en la respiración y la estabilidad de la mente.
Estos hallazgos podrían ser útiles en la investigación del envejecimiento cerebral. Por lo general, los cerebros pierden masa a medida que envejecen, pero menos si los cerebros pertenecen a meditadores. Los cerebros que se conservan jóvenes tienen menor riesgo de desarrollar demencia. La meditación fortalece los circuitos cerebrales, no permitiendo su envejecimiento.

Estimula el nervio vago para ganar salud

El nervio vago es uno de los nervios más importantes del cuerpo humano. Sale directamente del cerebro y llega a todos los órganos principales del cuerpo. Recientemente, se ha empezado a tratar algunas enfermedades como la artritis reumatoide o la epilepsia mediante la estimulación de este nervio con marcapasos. Pero, ¿hay alternativas más económicas para estimularlo?

¿Qué es el nervio vago?
Es un conjunto de fibras nerviosas que se extienden del cerebro al abdomen con ramificaciones a varios órganos: cerebro, intestino, corazón, hígado, páncreas, riñón, bazo, pulmones, órganos reproductores y lengua. Controla todos los procesos involuntarios del cuerpo: digestión, ritmo cardiaco, respiración y riego sanguíneo.

¿Cuál es la importancia de este nervio?
Cuando el nervio vago no está funcionando correctamente, cuerpo y mente se vuelven vulnerables a ciertos trastornos como, depresión, ansiedad, desordenes digestivos, disfunción renal, desnivel de azúcar en sangre e incluso esterilidad. El nervio afecta al sentido de conexión, al bienestar mental y físico e incluso a un comportamiento altruista.

¿Cómo podemos mejorar el tono vagal?
El tono vagal es el nivel de actividad del nervio vago. Cuando el nervio vago no funciona correctamente decimos que el tono vagal es bajo. Los médicos han empezado a estimular el nervio vago y, por lo tanto, a aumentar el tono vagal, por medio de impulsos eléctricos de un marcapasos. Sin embargo, hay formas naturales de estimularlo.
Hay estudios que indican la importancia de las técnicas de respiración diafragmática profunda a la hora de activar el sistema nervioso parasimpático y estimular el nervio vago. Estas técnicas tienen su origen en la India y, en la actualidad, son ampliamente aceptadas en occidente por su capacidad para mantener el equilibrio fisiológico en el cuerpo humano.

Estos estudios han demostrado que la práctica del Sudarshan Kriya, una poderosa técnica de respiración, tiene efectos similares a los de un nervio vago activado. La práctica regular del Sudarshan Kriya mitigó la depresión del 67% de los participantes, aminoró la liberación de la hormona del estrés, cortisol, en un 56%, y redujo la ansiedad del 71%. Además, el Sudarshan Kriya proporciona un sueño más profundo y un mayor bienestar.

Esta técnica ha ayudado a personas de diversos ámbitos y condiciones sociales a llevar una vida más sana y feliz. Es tan impactante que su práctica habitual ha ayudado a veteranos de guerra en los Estados Unidos a superar el trastorno de estrés postraumático y víctimas de guerra en Siria y Jordania a superar la depresión.

Además de practicar técnicas de respiración como el Sudarshan Kriya, hay otras formas de estimular el nervio vago:
1. Una dieta rica en potasio
2. Alimentos que estimulan la liberación de dopamina, tales como nueces, almendras, plátanos, espinacas, aguacate, agua de coco, cuajada, patata y batata.Captura de pantalla 2018-04-18 a las 23.32.08
3. Pranayamas (respiraciones yóguicas), tales como Nadhi-Shodan Pranayama (respiración de las fosas nasales alternas), Respiración Ujjayi ( diafragmática) o Bhástrika (respiración de fuelle).
4. Yoga
5. Canto de mantras. Un estudio reciente muestra que cantar/escuchar mantras mejora la claridad mental y la alegría en general.
6. Risa
7. Salpicar la cara con agua fría

Estas alternativas, bastante económicas, te ayudarán a estimular el nervio vago y, por lo tanto, a mantenerte sano.

La ciencia de la respiración. Incluye pranayama e infografía para imprimir y guardar.

Todos hemos escuchado la frase “Respira hondo”.

Tal vez incluso hayas notado cómo tu respiración cambia dependiendo de cómo te sientes: corta y superficial cuando estás estresado, más profunda cuando estás relajado. Nuestra respiración cambia cuando suspiramos, bostezamos, sollozamos o reímos. Pero una cosa que probablemente no sepas es que, al igual que la respiración cambia dependiendo de cómo nos sentimos, ¡también podemos cambiar la forma en que nos sentimos usando nuestra respiración! Esto es revolucionario. Es muy difícil cambiar la forma en que nos sentimos: ¿Puedes convencerte de dejar de sentir ira o ansiedad? ¿Puedes obligarte a dormir cuando estás ansioso?

La respuesta es no.

A la mente no puedes decirle que hacer, aquí es donde entra la respiración. Emma Seppälä ha resumido las investigaciones que hay sobre las técnicas de respiración y las muchas maneras en que pueden afectar nuestra salud y nuestro bienestar en una simple infografía.

Los beneficios científicos de la respiración (Infografía)

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Imprime esta infografía, guárdala en tu escritorio o en tu habitación y ¡Utilízala! Tienes una herramienta para obtener paz mental, y es gratis, está fluyendo a través de ti en este mismo momento.

Para aprender más sobre la respiración: Aquí

25 formas para mejorar tu vida – Ve al lugar más Hermoso

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Solo si tu mente está alerta, tu vida puede mejorar. Para esto, tienes que cultivar el hábito de escuchar. Muchos de nosotros no somos buenos oyentes. Cuando estamos escuchando a alguien, ya en la primera frase del locutor se dispara una conversación en tu interior. Estas pensando… estoy de acuerdo o en desacuerdo ¿Alguna vez te has preguntado si puedes ser capaz oír sin ningún pensamiento o nociones pre-concebidas? Para cultivar el hábito de escuchar, ¡tienes que “ir” a un lugar donde todo es hermoso!

¿Y dónde está este lugar? ¡El lugar más hermoso esta dentro de ti! Cuando estás en ese lugar, entonces cualquier sitio es hermoso. Donde sea que vayas, aportas allí belleza.

Aprender algo acerca de nuestra respiración es muy importante. Nuestra respiración tiene una gran lección que enseñaros: por cada emoción, hay un ritmo correspondiente en la respiración, por cada ritmo de respiración, existe una emoción correspondiente. Entonces, cuando no puedes controlar a tu mente directamente, lo puedes lograr a través de la respiración.

Ni en casa ni en el colegio te han enseñado que hacer cuando te sientes molesto, enfadado o deprimido.

Lo primero que hemos hecho al llegar a este planeta fue tomar una inhalación profunda y luego comenzamos a llorar. Lo último que haremos será exhalar;  y hacer que los demás lloren! En el medio, la vida misma, estamos inhalando y exhalando pero hemos aprendido muy poco acerca de la respiración.

Sin respiración, no hay vida… y conociendo la respiración, conoces la vida!

Necesitamos aprender un poco acerca de la respiración, todas las capas de nuestra existencia: cuerpo, mente, respiración, intelecto, memoria, ego y Ser. Esto es lo que yo llamo El Arte de Vivir, aprender un poco acerca de nosotros, las siete capas de nuestra vida. Esto te lleva al momento presente y nos ayuda a mantener la inocencia con la que todos hemos nacido y también, sentirnos como en casa con todas las personas en cualquier lugar.

Lo que sugiero es que te tomes una semana exclusivamente para ti cada año, así como llevas el coche a revisión técnica. Durante ese tiempo, hazte uno con la naturaleza, despiértate con el alba, haz algo de ejercicio, come adecuadamente y lo que sea necesario, haz un poco de yoga, técnicas de respiración, canta algunos minutos y en otros momentos haz silencio disfrutando de la creación.

Reserva ya tu viaje a este lugar que es el más hermoso de todo el universo.

¡Así podrás ver que cada día es una celebración y estas en vacaciones!

Aprende una técnica de respiración: aquí

Estrés en el deporte

Ejercicio-cero-stressMientras que el estrés y la ansiedad nos afectan a todos , recientes investigaciones indican que los atletas de competición lo padecen más que el resto de la población. Dos de los factores más relevantes que pueden conducir a un aumento del estrés y la ansiedad, específicamente para los atletas, son las demandas físicas y psicológicas del deporte , y las expectativas y la presión de los amigos y de la familia.

El estrés es una reacción del cuerpo y del cerebro para responder a las exigencias de un desafío o una amenaza. El efecto del estrés sobre el cerebro resulta en la producción de hormonas como el cortisol , que al momento de producirse el estrés aumentan las funciones del organismo para poder responder a este (por ejemplo, si te das cuenta que te va a chocar un coche, permite aumentar tu poder de reacción, que corras más rápido, etc.) si el estímulo que produce el estrés no es algo momentáneo, si es algo continuo, como la presión de la competencia, estas mismas hormonas tienen la capacidad de poner en peligro los propios procesos cognitivos tales como el debilitamiento nuestra atención (atención ) , la memoria y la capacidad de toma de decisiones, así como ir agotando a nuestro organismo.
El estrés puede o no perjudicar el rendimiento atlético. Si bien es cierto que la presión de la competencia puede provocar una ansiedad negativa en una persona y una emoción positiva en la otra, a menudo oímos de atletas de élite que prosperan aun bajo presión, pero si este nivel de estrés no se maneja llegará a un límite que el cuerpo ya no podrá soportar.
Por ejemplo , la capacidad de un atleta para centrarse en el juego se ve afectada considerablemente cuando se reduce la atención de uno debido al estrés físico o emocional. El estrés también puede tener un efecto negativo en la memoria, una facultad esencial para la toma de decisiones. Si se deteriora la memoria a continuación, el rendimiento será más lento, menos eficiente, y el resultado será un mayor número de errores .
Según investigaciones “El estrés puede hacer que la parte mental del juego más difícil ”
Los síntomas del estrés pueden ser físicos, emocionales o psicológicos, tales como: aumento de la tensión muscular, trastornos del sueño (fatiga), funcionamiento inmune deficiente ( lo que afectan a la recuperación de lesiones menores), inquietud, comportamiento agresivo, abuso de alcohol o drogas, pérdida de de la concentración, la indigestión, aumento del ritmo cardíaco, dolor de cabeza , y la lista continúa.
Psicoterapeutas especializados en deportistas están de acuerdo en que la respuesta más saludable para controlar, el estrés es a través de la práctica de la relajación (respiración, yoga, meditación). La ansiedad se controla mejor a través de ejercicios de relajación muscular (yoga), así como la relajación mental a través de prácticas como la meditación o escuchar música.

Leer más acerca de la meditación (incluye meditaciones para hacer en casa)
Leer más acerca del yoga (incluye rutinas para hacer en casa)
Leer más acerca de la respiración (incluye ejercicios)

Una técnica de respiración para utilizar a diario y comenzar a sentir los beneficios.

Con solo practicar este pranayama de las fosas nasales alternadas unos minutos diarios dormirás más profundamente y te sentirás más relajado y concentrado.
Está respiración se basa en el interesante principio de que no respiramos de igual forma por ambas fosas nasales, en este mismo momento, a través de una de ellas el flujo de aire se ve favorecido.
El flujo de aire por la fosa nasal izquierda relaja – por la fosa nasal derecha da energía y agudiza la atención.
tu nariz está directamente relacionada con el cerebro y el sistema nervioso. Al inhalar a través de la fosa nasal izquierda se afecta el hemisferio derecho del cerebro, emocional; a través de la fosa nasal derecha se accede al hemisferio izquierdo o lógico. El respirar conscientemente a través de ambas fosas nasales permite tener acceso a ambos hemisferios del cerebro al mismo tiempo, pudiendo estar relajado y enfocado, pudiendo utilizar la lógica sin dejar de lado la creatividad al mismo tiempo.
Pranayama de las fosas nasales alternadas:
P1010806Paso 1: coloca los dedos de tu mano derecha como se muestra en la figura: Dedos mayor e índice en el entrecejo, pulgar en la fosa nasal derecha y anular en la fosa nasal izquierda, dedo pequeño relajado.
Paso 2: Con el pulgar cierra tu fosa nasal derecha
Paso 3: Inhala lentamente a través de la fosa nasal izquierda
Paso 4: Ahora tapa con el dedo anular la fosa nasal izquierda y libera la fosa nasal derecha
Paso 5: Exhala por la fosa nasal derecha
paso 6: Ahora inhala por la fosa nasal derecha
Paso 7: Con el pulgar tapa la fosa nasal derecha
Paso 8: Exhala por la fosa nasal izquierda

Esto es una ronda, comienza con 5 rondas y lentamente incrementa la cantidad de rondas hasta hacer aproximadamente 9 rondas. Al finalizar la última ronda relaja tus manos y permanece sentado con los ojos cerrados por 3 a 5 minutos antes de abrir los ojos. Es recomendable realizar este ejercicio por las mañanas y por las tardes, no inmediatamente luego de haber comido. Este ejercicio es ideal para antes de meditar.

Puedes aprender este y muchos más ejercicios de respiración con múltiples beneficios en los cursos de respiración de El Arte de Vivir

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