Consejos Ayurvédicos para el verano (incluye receta de Lassi)

20130119ayurvedaIIHoy comienza el verano, se acercan las vacaciones, estamos llenos de planes…
Para poder sentirnos sanos es importante que nuestros doshas se encuentren en equilibrio.
Muchos factores influencian los doshas, como nuestro trabajo, dieta y clima.
Con el verano, aumenta Pitta =calor. Y como nuestro cuerpo tiende a crear equilibrio, reduce fuego interior. Lo que conduce a una reducción del poder digestivo. Cuando hace calor, cualquier actividad resulta más difícil y se reduce el apetito.

¿Cómo cuidarnos para aprovechar al máximo este período, con salud y energía?

Rutina Diaria

No es recomendable exponerse a los rayos directos del sol por demasiado tiempo.
Mantén la cabeza fresca en todo momento.
En cuanto al ejercicio debe tomarse con calma. Nadar y caminar al aire libre son las actividades más recomendables en verano.
El masaje matinal es mejor con el Aceite de masaje Pitta. Para disfrutar de una atmósfera fresca en la casa o en el coche, utiliza el Aceite Aromático Pitta.

Dieta

Reducir sabores salados, ácidos, picantes y comida muy caliente y comer con moderación y comidas más ligeras, así como favorecer platos con sabores dulce, amargo y astringente.
Si le gusta puede especiar la comida con Churna Pitta y utiliza el ghee (mantequilla clarificada) o aceite de coco para cocinar.

Bebidas

Cuando hace calor es especialmente importante beber lo suficiente, porque el cuerpo pierde mucho fluido debido a la mayor transpiración y evitar bebidas muy frías, incluso en días muy calurosos.
También es conveniente evitar bebidas que agraven Pitta como el alcohol, té negro y café.

Los siguientes alimentos son altamente recomendables en verano: remolachas, berenjenas, nabo, tomate, pimentón picante, cebolla, ajo, mijo, centeno, maíz, trigo sarraceno, yogur (excepto cuando se prepara como lassi), cuark, derivados de la leche ácida, queso, frutas ácidas (naranjas, pomelos, limones), aceitunas, anacardos, miel, melazas, especias picantes o especias que dan calor (pimienta, chiles, semillas de anís, clavos, semillas de alcaravea), sal, vinagre, alcohol, y carnes rojas.

Receta básica para hacer lassi

(bebida de yogur líquido)

Si es posible utiliza exclusivamente yogur fresco, idealmente hecho en casa, por ejemplo en una yogurtera.
Diluya el yogur con agua (una parte de yogur con 3-4 partes de agua) y batir.

880_lassi-de-cocoLassi de menta:
Para un vaso, media cucharadita de menta fresca o seca, cortada muy fina.

Lassi de rosa:
Antes de batir añada unas pocas gotas de agua de rosas. Endulzar con azúcar al gusto.

Lassi de coco:
Un chorro de leche de coco o de puré de coco, añada una pizca de vainilla y azúcar.

Lassi salado:
Con sal (preferentemente sal de roca) y especiar con una pizca de comino y jengibre molidos.

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Algas, beneficios y receta

Las algas hasta hace poco parecían ser exclusivas de la comida japonesa, pero cada vez las podemos encontrar más en diversas preparaciones en la comida occidental, En especial en alimentos vegetarianos, debido a su aporte de vitaminas, minerales y proteínas.

algas

Las algas aportan vitaminas, minerales, proteínas y carbohidratos de gran calidad a nuestra dieta.

  • En su mayoría, las algas aportan vitamina E, y provitamina A (precursora de la vitamina A). Además de cantidades significativas de vitamina C y del grupo B, como la B 12, esta vitamina, indispensable para evitar anemia y fallos en el sistema nervioso, solo se obtiene de las algas en las dietas veganas (a pesar de consumir algas es importante consumir alimentos con suplementos)
  • Entre otros, los minerales que más aportan las algas son: calcio, magnesio, potasio, yodo, zinc, selenio, cobalto y cobre.
  • Las proteínas de las algas son de fácil absorción, menos tóxicas que las proteínas animales, y aportan aminoácidos esenciales.
  • Poseen manitol, por lo que resultan muy saciantes, ayudando a estimular la función del hígado sin incrementar la glucosa en la sangre.

Además contienen fucoidina, que frena la acción cancerígena, ayudando a reducir algunos tumores, en especial el de mama y colon.

Poseen un activo anticoagulante que limpia la sangre, mejorando las articulaciones.

Son un antibiótico natural y actúan de manera selectiva en la flora intestinal.

Estimulan el páncreas y el bazo, depurando el sistema linfático y eliminando toxinas y residuos de desecho, depurando nuestro cuerpo.

Receta: arroz con alga Wakame

arroz-con-alga-wakame1 taza de arroz integral redondo.
Seitán.
1 cebolla mediana bien picada.
1 pimiento rojo.
1 calabacín.
2 ajos picados.
2 trocitos de alga Wakame (remojados)
1 cucharada sopera de semillas de girasol tostadas.
Azafrán en rama.
Orégano.
Sal.
Aceite de oliva.

Preparación: Cocinar aparte el arroz integral (dos tazas de agua por una de arroz, con una pizca de sal marina y de azafrán en rama)
Freír, en aceite de oliva, un par de ajos picados y cuando estén doraditos añadir las verduras. Cuando falten unos minutos añadir el Seitán y las algas Wakame (previamente remojadas unos 30 minutos). Añadir una pizca de orégano, las semillas de girasol.
Mezclar el arroz con el sofrito en la sarten, saltear todo junto unos instantes y servir.

Mini brócoli-Tofu Quiche

mini-broccoli-tofu-frittatas-siteIngredientes

3 flores de Brócoli cocidas

1 paquete de tofu
3 dientes de ajo picado
2 cdas. de jugo de limón
½ cda. de chile en polvo
½ cda. cúrcuma
1 cda. de queso rallado
½ cda. de sal
Pimienta al gusto
Guarnición opcional: 2 chiles tailandeses rojos

 

 

 

 

 

 

instrucciones

Precalentar el horno a 350 grados. Cocer el bróculi al vapor, que estén cocidos, pero aún crujientes. Escurrir y lavar con agua fría para detener la cocción.
En un procesador de alimentos , mezclar el brócoli, tofu, ajo, jugo de limón, el chile en polvo, la cúrcuma, la sal y la pimienta hasta que la mezcla quede suave. Agregar el queso rallado (puede ser no lácteo para una opción vegana) y mezclar por unos segundos más.
Llene unos moldes para muffins casi hasta el borde (aproximadamente 2 docenas).     Hornear unos 30-40 minutos o hasta que estén doradas .
Dejar enfriar en el molde unos diez minutos antes de retirar y transferir a una rejilla para terminar de enfriar.
Volver a calentar para servir caliente o disfrutar a temperatura ambiente.

Acidos omega-3: la grasa que todos necesitamos. Incluye receta: sustituto del huevo con semillas de lino

Fuentes-naturales-de-Omega3¿Mucha grasa? ¿Poca grasa? ¿Nada de grasa? ¿Qué necesitamos realmente saber? Para muchos de nosotros el mensaje puede ser reducido a esta sencilla frase. A parte de las grasas que necesitamos eliminar (trans) o reducir (saturadas), sólo hay una clase de grasa que necesitamos añadir a nuestras dietas: los ácidos grasos omega-3.
Hay dos familias distintas de grasas poliinsaturadas, la omega-6 y la omega-3. Ambas son vitales para la salud.
Dentro de cada familia hay un ácido graso esencial que debe estar presente en nuestra dieta; de este ácido graso “padre”, otros miembros de la familia pueden ser producidos en nuestros cuerpos, incluidas las moléculas más grandes llamadas ácidos grados altamente insaturados (AGAI).
Las dos familias realizan funciones que son necesarias y que se equilibran recíprocamente. Los componentes llamados eicosanoides fabricados desde los AGAI en la familia de los omega-6 aumentan la presión de la sangre, la inflamación y la proliferación o división de las células. Aquellos que se forman a partir de los AGAI en la familia de los omega-3 nos protegen contra estas reacciones. Al mismo tiempo que necesitamos los eicosanoides formados a partir de la familia omega-6, cuando producimos demasiados nuestro riesgo de enfermedades crónicas aumenta. Uno de los AGAI de la familia de los omega-3 es el ácido docosahexaenoico (DHA). Es una parte importante de la materia gris del cerebro, la retina de los ojos y algunas membranas celulares. Los niveles bajos de DHA han sido asociados con estados tales como depresión, esquizofrenia, Alzheimer y transtorno de hiperactividad con déficid de atención (THDA).
Debemos optener sucifiente DHA fabricándolo a través del ácido graso omega-3 padre o bien tomándolo directamente de los alimentos. Una fuente directa de DHA es el pescado; sin embargo ahora también optenemos DHA de las microalgas, que es de hecho el origen del DHA presente en el pescado.

Una cuestión de equilibrio entre omega-6 y omega-3

Nuestras dietas proveen una multitud de fuentes de ácidos grasos omega-6: granos de todo tipo, semillas y aceites de semillas, nueces, productos de las soja y productos animales. Los ácidos grasos omega-3 están presentes en muchos menos alimentos. Normalmente nuestra dieta nos provee 10 o 20 veces más omega-6 que omega-3. Los expertos recomiendan que un equilibrio más adecuado debe ser de dos a seis partes de ácidos grasos omega-6 y una parte de ácidos grasos omega-3.

La conclusión sobre el omega-3

Brenda Davis (experta en ácidos esenciales) trata estos complejos temas de las grasas alimenticias en los siguientes libros que hemos escrito conjuntamente: The New Becoming Vegetarian, Becoming Vegetarian, Becoming Vegan, y yo también lo hago en Raising Vegetarian Children. Estas son algunas de las sencillas pautas que pueden restaurar nuestro equilibrio.

  1. Limitar el uso de aceites polisaturados ricos en ácidos grasos omega-6 y los alimentos procesados ricos en grasa que tienen niveles altos de estos aceites. Los aceites que son ricos en ácidos grasos omega-6 son los de girasol, cártamo, maíz, soja y semilla de algodón, revisar también en las etiquetas de los alimentos procesados por si contienen estos aceites.
  2. Incluir buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 en vuestras dietas. Confíe en las semillas de lino, el aceite de linaza, las semillas de cáñamo, el aceite de cáñamo, el aceite de canola, las nueces y las verduras de hoja verde. Las semillas de lino y el aceite de linaza son con mucho las fuentes más ricas, una cucharadita de aceite de linaza o una cucharada y media de semillas de lino molidas aportan la cantidad diaria necesaria, duplicando esta cantidad dan un margen de seguridad importante. Otras fuentes son el tofu y la soja.

Las semillas de lino como altenativa al huevo

huevo-de-linoEste sustituto del huevo funciona bien para reemplazar un huevo o dos en las tortitas, las magdalenas y la mayoría de las tartas y galletas. En vez de grasa saturada y colesterol, aumentamos nuestra ingesta de omega-3. No funciona, sin embargo, para sustituir el huevo en una tortilla, un quiché o un soufflé. El aceite de linaza nunca debe calentarse, sin embargo, los ácidos grasos omega-3 presentes en las semillas de lino molidas sobreviven al horneado de las magdalenas o a la breve preparación de las tortitas.

Para preparar de manera sencilla tu propio sustituto del huevo, bate media taza de semillas de lino durante un minuto, hasta que todas las semillas se conviertan en polvo grueso. Si prefieres un polvo fino, bátelas hasta obtener la consistencia deseada. Las semillas molidas pueden almacenarse en un tarro en el frigorífico o en el congelador durante muchos meses; mantendrán su omega-3 de las dos formas. Usa la siguiente mezcla en tus recetas favoritas de tortitas o bizcochos como sustituto del huevo:

  • 1 cucharada de semillas de lino en polvo
  • 3 cucharadas de agua

Pon las semillas de lino en polvo y el agua en un bowl. Remover y añadir a los ingredientes húmedos de la receta.

Traducción realizada por Vegetarianismo.net. El artículo original en inglés puede consultarse en la web de Vesanto Melina: Omega-3s: the Fat Everyone Needs

Amaranto, una planta con numerosos beneficios (incluye receta)

El amaranto, también conocido con el nombre de “huautli”, comenzó a cultivarse en América hace más de 7.000 años por los mayas, quienes lo consideraban una planta sagrada. Actualmente, no sólo se cultiva en países donde su consumo es tradicional, como Perú, México o Bolivia, sino que otros como China, EE.UU. y, sobre todo, la India, han comenzado a producirlo gracias al redescubrimiento de sus propiedades.

Del amaranto se usan para consumo humano y animal tanto el grano como las hojas. Se ha demostrado que las hojas son una excelente fuente de proteínas, con su máxima acumulación en la fase de florecimiento. Además, las hojas contienen buena cantidad de provitamina A y de vitamina C. También poseen distintos minerales, entre los que destacan el calcio, el hierro y el magnesio, aunque conviene tener en cuenta que el organismo absorbe mejor el calcio y el hierro de origen animal que el procedente de vegetales. La cantidad de fibra de las hojas es, asimismo, relevante, por lo que su consumo puede resultar beneficioso para personas con problemas de estreñimiento.

Semillas particulares

El grano del amaranto es considerado un pseudocereal por sus características similares a las de los granos de los verdaderos cereales. Sin embargo, botánicamente no puede englobarse dentro de este grupo vegetal. El valor nutritivo del amaranto ha sido ampliamente estudiado, y de la investigación se desprende que el grano tiene una mayor concentración de proteína que otras semillas de cereales. Por ejemplo, el contenido de lisina (aminoácido limitante en los cereales) es mayor, con una concentración que ronda el 15%-18%, más alta que la que se encuentra en el trigo, el arroz y el maíz. A su relevante proporción proteica se suma su elevado aporte de carbohidratos, dado que el almidón es su mayor componente y representa entre el 50 % y el 60 % de su peso.

El contenido en grasa del grano de amaranto también es superior al de otros granos; varía entre un 7% y un 8%, si bien en la composición de estas grasas destaca la presencia de ácido oleico y ácido linoleico, que suponen alrededor del 75% de la grasa total presente en el grano y que ejercen una acción beneficiosa sobre los vasos sanguíneos y el corazón. En concreto, el ácido oleico aumenta el HDL-c o “buen colesterol” y reduce el colesterol total, a expensas del LDL-c o “colesterol malo”. El ácido linoleico tiene la capacidad de reducir los niveles de triglicéridos, el colesterol total; tanto el HLD-c como el LDL-c, el riesgo de formación de trombos y además posee una acción vasodilatadora.

Para la salud

En los últimos tres o cuatro años se ha investigado más a fondo la composición química del aceite de los granos de amaranto que las de las hojas. Sin embargo, se observa que éstas contienen una cantidad considerablemente más elevada de minerales como calcio, hierro, fósforo y caretonoides, en comparación con la mayoría de las verduras. También se ha determinado que diversas especies de amaranto, como el Amaranthus cruentus y el paniculus, son buenas fuentes de flavonoides antioxidantes.

Desde hace más de una década se está trabajando en la producción de nuevos productos elaborados a partir de hojas y grano de amaranto, dirigidos a la prevención de enfermedades cardiovasculares. Son diversas las investigaciones, entre ellas la que se llevó a cabo de manera coordinada entre el Functional Foods Center de Dallas (EE.UU.), la Universidad Estatal de Voronezh, en Rusia, y el Instituto Estatal de Nutrición de la Academia Rusa de Ciencias Médicas, en Moscú, que indican el valor preventivo y terapéutico del aceite de amaranto para el sistema cardiovascular.

En este estudio clínico aleatorizado controlado con placebo participaron 125 pacientes que habían sufrido algún trastorno coronario o que sufrían hipertensión acompañada de obesidad. Los pacientes, hombres y mujeres de entre 32 y 68 años, fueron escogidos al azar para consumir entre 3 y 18 ml de aceite de amaranto diarios. Todos los participantes siguieron las mismas recomendaciones dietéticas de una dieta controlada en sal.

Los resultados más relevantes fueron que el consumo de aceite de amaranto disminuyó la cantidad de colesterol total, de triglicéridos y de LDL colesterol (malo) significativamente. Su acción beneficiosa fue mayor cuando se usó en una dosis de 18 ml al día. Por tanto, y aunque son precisas más investigaciones, los resultados indican que el aceite de amaranto podría ser considerado como un complemento eficaz para la protección cardiovascular.

Receta: palitos de zucchini al horno con corazón de queso y semillas de amaranto

Ingredientes 
4 zucchini firmes (los más largos y anchos que encuentre)
4 lonchas de queso de máquina
100 gramos de semillas de chía
100 gramos de semillas de amaranto
200 gramos de pan rallado
3 huevos
Sal, orégano, perejil picado, pimienta
Mondadientes anchos o tenedorcitos de copetín.

Preparación
Prenda el horno para que esté bien caliente al momento de hornear.
Ponga a las semillas, coloque en un recipiente y agregue 50 gramos de pan rallado. Reserve para rebozar luego los palitos.
Raspe con un cuchillo o cepillo el exterior de los zucchini y córtelos por la mitad para que queden bastones de un largo manejable y puedan ensartarse en un palillo de copetín. De cada medio zucchini salen tres o cuatro bastones. Con un cuchillo de punta fina quite una tira de carne del centro de cada bastón como en la foto.
Rellene el hueco que quedó con una tirita de queso de máquina, apriete bien y apisone, pero que no quede muy grueso o se saldrá al cocinar. Prepare una bandeja de horno (preferentemente de teflón) untada apenas con aceite y cubra toda la base con pan rallado, bastante.
Mezcle en un recipiente los huevos y los condimentos a gusto y pase los bastones por esta mezcla primero y por las semillas tostadas luego.
Acomode todos los palitos sobre la fuente con la parte del queso hacia arriba.
Hornee aproximadamente 20 minutos, solo hasta que se dore el pan rallado y se cocine el huevo, el zucchini es una verdura que queda riquísima cruda, así que no hace falta cocinarlo mucho. Al retirar la bandeja el pan rallado sale totalmente quemado pero los bastoncitos no se pegan ni se desarman. Pinchelos por uno de los lados con un tenedorcito de copetín y acomode en una fuente de servir.

Empanadas de carne de soja

empanadasINGREDIENTES

  • Soja texturizada fina 200 grs
  • Agua caliente c/n
  • Cebolla de verdeo 2
  • Pimiento rojo 2
  • Pimiento verde 1
  • Pimentón ahumado 1 pizca
  • Pimentón dulce 3 cdas
  • Comino 1 cda
  • Salsa de soja c/n
  • Ghee o manteca clarificada c/n
  • Patata 1
  • Aceitunas negras 200 g
  • Pasas de uva 100 g
  • Aceite de oliva c/n
  • Tapas de empanadas hojaldradas 12

PROCEDIMIENTO
Colocar la soja texturizada en un bol y agregar agua caliente. Esperar 5 minutos para que se hidrate. Escurrir el agua excedente de la soja presionándola contra un colador.
Picar la cebolla de verdeo y los pimientos y rehogar con ghee (o un poco de aceite de oliva) en una olla, hasta que estén transparentes.
Agregar el pimentón dulce, el ahumado y el comino para realzar los sabores.
Incorporar la soja texturizada hidratada y mezclar a fuego fuerte para que se dore.
Añadir salsa de soja y aceite si fuera necesario para teñir de oscuro la soja texturizada.
Incorporar la patata en cubos pequeños previamente cocidos y dorados en una sartén.
Agregar las pasas de uva y las aceitunas negras picadas.
Mojar los bordes de las tapas de empanadas, rellenarlas y cerrarlas con repulgue a gusto.
Cocinar a horno de 180 grados durante 10 minutos hasta que estén doradas y crujientes.

Ñoquis de aguacate con salsa de pesto rojo

Ingredientes (para dos personas)

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Para los Ñoquis de aguacate
2 Aguacates
200 grs. Harina de trigo
1 Huevo
1 Pellizco de sal
Unas gotas de zumo de limón

Para el pesto rojo
12 tomates secos en aceite
Aceite de oliva virgen extra
15 gramos de piñones
1 ajo
2 gramos de albahaca fresca
Parmesano, sal y pimiento a gusto
1 pizca de azúcar
Unas gotas de zumo de limón.

Elaboración

De los ñoquis de aguacate
Partir los aguacates por la mitad y desechar el hueso. Sacar la pulpa y ponerla en un plato, agregar unas gotitas de limón y machacar bien con un tenedor hasta obtener una crema.
En un cuenco verter la harina y la sal, hacer un hueco en el centro y añadir el huevo, mezclar un poco y añadir la pulpa de aguacate.
Amasar un poco hasta que esté todo bien integrado.
Volcar la masa en una tabla espolvoreada con harina y formar un rulo con la masa (tiene que quedar una masa blanda pero manejable, procurar no amasar demasiado). Dividir ese rulo en varias partes iguales y formar con ellas a su vez unos canutillos más bien finos (de 1,5 a 2 cm de grosor).
Cortar los canutillos en trozos de 2 cm, aproximadamente. Con la ayuda de un tenedor hacer rodar los trozos por encima presionando un poco para que se quede marcado el dibujo tan característico de los ñoquis.
En una olla hervir agua con sal y cuando esté hirviendo, añadir los ñoquis y cuando estos emerjan a la superficie, ya los tendréis hechos y listos para sacar.

Del pesto rojo
Humedecer los tomates en agua tibia, luego escurrirlos y triturarlos juntos con el aceite y el resto de los ingredientes

Para armar el plato
Calentar el pesto rojo en una sartén a fuego lento junto con los ñoquis.
Servir y decorar con una ramita de albahaca, un poco de  aguacate y piñones

Salud y nutrición:

Tomate
Aguacate

Un libro de cocina vegetariana para todos. Link para descargar páginas y receta

La chef argentina (tucumana) Paula Capuano, instructora de El Arte de Vivir, comparte en “Ser vegetariano” sus mejores platos y consejos para comer en forma equilibrada, además de claves a la hora de elegir productos de estación y combinar especias, hierbas y verduras.

Ser vegetariano: testimonios y recetas de una chef vegetariana se trata de una publicación apta para todo público, carnívoros incluidos, ya que evita cualquier bajada de línea o postura dogmática, y ofrece no sólo exquisitas recetas divididas por pasos (entradas, principales, postres, más una sección de básicos), sino también consejos útiles para seleccionar ingredientes, combinarlos y avanzar hacia una alimentación más natural y balanceada.

La autora se propone demostrar “que hay un mundo lleno de variedades y sabores en la cocina sin carnes, que ser vegetariano no es aburrido y que la comida saludable puede ser exquisita, sólo es cuestión de aprender algunos tips”. Entre otros platos, enseña a hacer ñoquis integrales de papa y remolacha o crumble de arándanos y miel de caña con helado de chocolate blanco.

Puedes bajar un libro muestra de 27 páginas que incluye tips y algunas recetas aquí

Y hacerle preguntas en su face

SOPA DE CALABAZA, MIEL Y JENGIBRE

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Ingredientes, para 8 personas
1 kg. de calabaza
1 cda. de miel
1 cdita. de jengibre seco
1 cdita. de jengibre fresco
1 lt. de caldo de verdura
Sal y pimienta a gusto

 

Preparación:

Una buena sopa empieza con un buen caldo o fondo de cocción y para esto es importante elegir las verduras adecuadas.
En una cacerola calienta levemente una cucharada de curry, una cucharada de cúrcuma, con un poco de aceite y dora algunas verduras de buen sabor sin almidones, es decir: cebolla, pimientos, zanahorias, etc. Una vez doradas agrega 2 litros de agua fría. Para darle más sabor haz un bouquet garní de hierbas como romero, tomillo y, además, pimientas, enebro, etc., para agregarlo al caldo. Deja cocinar hasta reducir a la mitad, e incorpora la sal recién cuando esté reducido el caldo, sino la sal se va a concentrar con la evaporación de los líquidos. Este caldo natural va a ser la base de todas tus sopas y salsas.
Para hacer esta sopa crema agrega al caldo la calabaza cortada en cubos de igual tamaño y el jengibre, y lleva al fuego. Ten en cuenta que para obtener una sopa de mejor consistencia, la cantidad de caldo debe ser la necesaria solo para cubrir la calabaza.
Una vez cocida la calabaza, procesa hasta obtener una preparación bien lisa y salpimenta. Recién cuando la retires del fuego agrega la miel, porque si la cocinas a más de 45º C se vuelve tóxica.

Mezcla hasta disolver bien y agrega, si quieres, una cucharada de crema de leche, de soja o de vaca para suavizar su sabor, pero recuerda que cuanto más natural comamos será mejor.
Tips: Con esta misma base puedes hacer muchísimas sopas crema: de lentejas; de arvejas y cilantro; de tomates (agregando azúcar para contrarrestar su acidez); de sukinis y tomillo; de remolacha con queso de cabra; de espinacas y berros; o de lo que más te guste. Juega con las combinaciones y las especias, recordando que siempre es mejor calentarlas previamente durante unos segundos, a excepción del pimentón que toma sabor amargo.

La miel lleva las propiedades de las hierbas medicinales a los tejidos del cuerpo: purifica la sangre; alivia resfriados, tos y congestión; y es un potente proveedor de energía.

 

Setas portobello rellenas

Falta poco para las fiestas, este es un plato ideal para incluir alimentos sanos, deliciosos y que pueden presentarse muy bien en la mesa.

Y si quieres una opción un poco menos sana, fácil y deliciosa rellenarlas simplemente con un trozo de queso camembert y al sacar poner un poco de miel por encima.

8fb5574c36dcbd2436e1e874b1fa055bIngredientes: ( Para 2 personas )
– 2 hongos portobello grandes
– A1/4 taza de lentejas
– 1 taza de agua
– 2 corazones de apio ( picado )
– 1/2 taza de zanahorias en cubitos
– 2 cucharadas de Hummus
– 1/ 2 cucharadita de Paprika
– 1/ 4 cucharadita de polvo de cebolla y ajo en polvo
– 1 cucharadita de orégano seco
– Perejil

Instrucciones:
– Precalentar el horno a 220 grados. Enjuagar las lentejas y hervir en una olla con 1 taza de agua. Cocinar a fuego fuerte durante 4 minutos , luego reducir a fuego lento.
– Agregar los vegetales a las lentejas . Las lentejas tardarán unos 20 minutos. Agregue el hummus y el resto de las especias con las lentejas y aplastar y triturar todo junto.
-Colocar las setas en una bandeja de horno engrasada.
– Divida la mezcla de lentejas entre las dos setas. Espolvoree un poco de perejil en la parte superior de cada uno. A continuación, coloque en el horno durante 15 minutos. Retirar y servir.

Alimentación vegetariana en niños, incluye menú para diferentes edades

Los hábitos dietéticos se instauran en la temprana infancia. Las dietas vegetarianas ofrecen a tu hijo la oportunidad de aprender a disfrutar de una gran variedad de alimentos maravillosos y nutritivos. Estos alimentos proporcionan una excelente nutrición en todas las etapas de la infancia, desde el nacimiento hasta la adolescencia.
Todo aquello que les des como sabroso será lo que reconozcan como tal, si uno dice “que feas las verduras”, luego no les gusta comerlas así como si se les dan alimentos como premios y evitar en especial premiarles con chocolates o alimentos menos saludables, esto los fija como especiales o “más sabrosos” en la mente

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Bebés
El mejor alimento para los recién nacidos es la leche materna, y cuanto más tiempo sea amamantado el bebé, mucho mejor. Si tu bebé no está siendo amamantado, las fórmulas infantiles son una buena alternativa y se encuentran ampliamente disponibles. Si prefieres una dieta vegana no utilices leche de soja comercial. Los bebés poseen necesidades especiales y requieren una fórmula a base de soja que esté desarrollada especialmente para esos requisitos.
Los bebés no necesitan ningún otro alimento aparte de la leche materna o de la fórmula durante los primeros meses de vida. Los bebés amamantados necesitan unas dos horas semanales de exposición al sol para producir vitamina D. Algunos bebés, especialmente aquellos que viven en climas nubosos, puede que no lleguen a elaborar cantidades suficientes de vitamina D. En tal caso, podrían ser necesarios suplementos de vitamina D.
Las mujeres vegetarianas que están amamantando deberían también asegurarse de que incluyen buenas fuentes de vitamina B12 en su dieta, pues su ingestión puede influir en los niveles que llegan a la leche materna. Los alimentos enriquecidos con cianocobalamina, la forma activa de vitamina B12, pueden proporcionar cantidades adecuadas de este nutriente. También puedes tomar un complejo multivitamínico siguiendo las instrucciones de tu médico.
La leche materna o la fórmula infantil debería ser utilizada durante al menos el primer año de vida del bebé. Alrededor de los cuatro o cinco meses de edad, o cuando el peso del bebé se haya duplicado, se puede añadir otros alimentos a su dieta. Introduce un alimento nuevo cada vez, a intervalos de una o dos semanas. Las siguientes directrices proporcionan un plan flexible para la introducción de alimentos en la dieta del bebé.

Cuatro a Cinco Meses

Introduce cereales infantiles enriquecidos con hierro. Prueba primero con la papilla de arroz puesto que es el cereal que menos alergias provoca. Mézclala con un poco de leche materna o de fórmula de soja. Posteriormente ofrécele al bebé papillas de avena o cebada.

Seis a Ocho Meses

Introduce las verduras. Deben estar bien cocidas y trituradas. Las papas, chauchas, las zanahorias y arvejas son buenas opciones iniciales. Introduce las frutas a continuación. Prueba con plátano triturada, palta, durazno o compota de manzana.
A los ocho meses de edad, la mayoría de los bebés pueden comer galletas, pan y cereales inflados. Además, alrededor de los ocho meses, los bebés pueden empezar a comer alimentos más ricos en proteínas como el tofu o porotos alubias bien cocidos y triturados.

Niños

Los niños tienen unas necesidades elevadas de calorías y nutrientes, pero su estómago es pequeño. Ofrece a tu niño frecuentes aperitivos, e incluye en su dieta algunos alimentos menos “voluminosos” como cereales refinados y zumos de fruta. No obstante, limita los zumos, pues los niños pueden hincharse bebiéndolos, prefiriendo su sabor dulce antes que otros alimentos.
Algunos alimentos, como algunas papas fritas, los manies y las uvas, pueden representar un riesgo de asfixia. Asegúrate de cortar los alimentos en trozos pequeños y anima al niño a masticar bien la comida antes de tragar. Las necesidades calóricas varían de un niño a otro. Las siguientes directrices son generales.

UVE_pirámide_alim_veganaLos Grupos de Alimentos para los Niños

Panes y cereales: Incluye todos los panes, bollos, tortas, cereales calientes y fríos, pasta, cereales cocidos como el arroz y la cebada, y las galletas.
Legumbres, frutos secos y semillas: Incluye cualquier legumbre cocida como los porotos alubia, otras variedades de porotos , las lentejas, las arvejas partidas, los porotos aduqui, chauchas y los garbanzos; el tofu, el tempeh, los sustitutos de carne, la proteína vegetal texturizada (TVP); todos los frutos secos y cremas de frutos secos, las semillas y el tahín (mantequilla de sésamo).
Leche de soja enriquecida: Incluye todas las leches de soja enriquecidas y la fórmula para bebés o la leche materna para los lactantes.
Verduras: Incluye todas las verduras crudas o cocidas que se pueden adquirir frescas, enlatadas o congeladas. También incluye los jugos de verduras.
Frutas: Incluye todas las frutas los zumos de fruta 100 por ciento. La fruta puede ser adquirida fresca o enlatada, preferiblemente en almíbar suave o natural, o en agua.

Raciones Recomendadas

De 1 a 4 años de edad: Panes y cereales: 6 o más raciones; una ración equivale a entre ½ y 1 rebanada de pan; de ¼ a ½ taza de cereal cocido o pasta; de ½ a 1 taza de cereal de desayuno.
Legumbres, frutos secos y semillas: 2 o más raciones; una ración equivale a entre ¼ y ½ taza de porotos alubias cocidos, tofu, tempeh o TVP; de 40 a 80 gramos de sustituto de carne; de 1 a 2 cucharadas de frutos secos, semillas o cremas de ambos.
Leche de soja enriquecida: 3 raciones; una ración equivale a 1 taza de leche de soja enriquecida, fórmula infantil o leche materna.
Verduras: 2 o más raciones; una ración equivale a entre ¼ y ½ taza de verduras cocidas o entre ½ y 1 taza de verduras crudas.
Frutas: 3 o más raciones; una ración equivale a entre ¼ y ½ taza de fruta enlatada; ½ taza de zumo; 1 fruta mediana.
Grasas: 3 raciones; una ración equivale a 1 cucharadita de margarina o aceite.

De 4 a 6 años de edad: Panes y cereales: 6 o más raciones; una ración equivale a 1 rebanada de pan; ½ taza de cereal cocido o pasta; de ¾ a 1 taza de cereales de desayuno. Legumbres, frutos secos y semillas: de 1½ a 3 raciones; una ración equivale a ½ taza de porotos alubias cocidos, tofu, tempeh o TVP; 80 gramos de sustituto de carne; 2 cucharadas de frutos secos, semillas o cremas de ambos. Leche de soja enriquecida: 3 raciones; una ración equivale a 1 taza de leche de soja enriquecida. Verduras: de 1 a 1½ raciones; una ración equivale a ½ taza de verduras cocidas o 1 taza de verduras crudas. Frutas: de 2 a 4 raciones; una ración equivale a ½ taza de fruta enlatada; ¾ de taza de zumo; 1 fruta mediana. Grasas: 4 raciones; una ración equivale a 1 cucharadita de margarina o aceite

De 7 a 12 años de edad: Panes y cereales: 7 o más raciones; una ración equivale a 1 rebanada de pan; ½ taza de cereal cocido o pasta; de ¾ a 1 taza de cereales de desayuno. Legumbres, frutos secos y semillas: 3 o más raciones; una ración equivale a ½ taza de porotos alubias cocidos, tofu, tempeh o TVP; 80 gramos de sustituto de carne; 2 cucharadas de frutos secos, semillas o cremas de ambos. Verduras: 4 o más raciones; una ración equivale a ½ taza de verduras cocidas o 1 taza de verduras crudas. Frutas: 4 o más raciones; una ración equivale a ½ taza de fruta enlatada; ¾ de taza de zumo; 1 fruta mediana. Grasas: 5 raciones; una ración equivale a 1 cucharadita de margarina o aceite

Nota: Los tamaños de ración pueden variar en función de la edad del niño.
Para añadir más calorías a la dieta, incluye más raciones de mantequillas de frutos secos, frutas desecadas, productos de soja y otros alimentos ricos en calorías.
Asegúrate de incluir una fuente fiable de vitamina B12 con regularidad. Algunas buenas fuentes son la levadura nutricional Vegetarian Support Formula, los alimentos enriquecidos con vitamina B12 como leche de soja, cereales de desayuno o sustitutos de carnes, y los suplementos de vitamina B12.
Si los niños no obtienen una exposición frecuente al sol (exponiendo las manos y la cara entre 20 y 30 minutos al sol estival dos o tres veces por semana), lo cual promueve la síntesis de vitamina D, existen alimentos enriquecidos y suplementos.

Menús Ejemplo

De 1 a 4 años de edad
Desayuno: copos con leche de soja y zumo de naranja
Almuerzo: hummus (crema de garbanzos con sésamo) sobre galletas
Plátano, leche de soja, palitos de zanahoria
Cena: pan de lentejas y tomate, puré de patatas, crema de repollo y leche de soja
Aperitivos: ciruelas pasas, leche de soja

De 4 a 6 años de edad
Desayuno: harina de avena con manzana y canela, leche de soja, gajos de naranja
Almuerzo: ensalada de tofu sobre pan, zumo de manzana, palitos de zanahoria y galletas de avena
Cena: porotos de alubias con melaza, papas asadas, espinacas, banana en trozos y leche de soja
Aperitivos: barritas energéticas de cereales y semillas, galletas Graham, leche de soja

De 7 a 12 años de edad
Desayuno: salvado con pasas con leche de soja y banana en rodajas, tostada con mantequilla de almendra y zumo de naranja
Almuerzo: macarrones con tofu triturado con levadura nutricional, ensalada de frutas, pan, Chauchas con almendras
Cena: sopa de lentejas, ensalada con verduras y brócoli, pan, zanahorias al vapor
Aperitivos: palomitas de maíz, barritas energéticas de cereales y semillas, higos secos

Adaptado de “La Guía de Iniciación Vegetariana”, publicada por el Physicians Committee for Responsible Medicine (Comité de Médicos por una Medicina Responsable)
y adaptado de Simply Vegan, 3ª ed., 1999, pgs. 194-195.