Quieres controlar tus enfados?

Seguramente te habrás dicho mil veces que no deberías enfadarte, pero cuando el enfado llega, eres incapaz de controlarlo. Llega como una tormenta. Las emociones son mucho más poderosas que los pensamientos. ¿Qué puedes hacer cuando la ira se apodera de ti?
La ira es una distorsión de tu verdadera naturaleza y no te permite  brillar plenamente. La estructura de la conciencia o de la mente humana es muy similar a la de un átomo: los protones, cargados con energía positiva, y los neutrones están en el centro del átomo, mientras que las particulas con energía negativa se encuentran en la circunferencia. De igual manera, en la conciencia humana, en la mente y en la vida lo negativo se encuentra en la periferia. Tu verdadera naturaleza es paz y amor.

Mostrar enfado en sí mismo no es malo, pero no ser consciente de tu ira sólo te lastima a ti. Hay veces que puedes mostrar enojo a propósito. Por ejemplo, una madre se enfada con sus hijos y actúa con rudeza o les grita cuando están en peligro. Mostrar enfado está justificado en algunas ocasiones pero cuando te enojas, ¿has obsevado lo que te ocurre? Estás muy agitado. Observa las consecuencias de estar enfadado. ¿ Estas contento con las decisiones que tomaste o lo que dijiste estando enfadado? No, porque no eras plenamente consciente. Pero si eres plenamente consciente y actúas enojado, está bien.
Estar en el momento presente
La ira llega por algo que ya ha sucedido. ¿De qué sirve estar enfadado por algo que no puedes cambiar? La mente siempre vacila entre el pasado y el futuro. Cuando la mente está en el pasado y estás enfadado por algo que ya ha sucedido, el enojo no tiene sentido pues no podemos alterar el pasado. Y cuando la mente está en el futuro, estás preocupado por algo que puede ocurrir o no. Cuando la mente está en el momento presente, la ansiedad y la ira pierden su sentido. 5631f15753ccf0e393d5f96532b6aab8
El yoga, la respiración y la meditación te ayudan a mantener tu centro y evitan que los pequeños incidentes te agiten. Para conseguir esto es de gran ayuda tener un poco de conocimiento sobre ti, tu mente, tu conciencia y el origen de la alteración de tu naturaleza. Cuando  estás agotado y estresado es cuando pierdes tu naturaleza y te enojas. A cada individuo se le otorgan todas las virtudes del mundo. Simplemente están cubiertas  por la falta de comprensión y el estrés. Lo que hace falta es destapar las virtudes que ya están ahí.

El Secreto de la Respiración
Las técnicas de respiración y la meditación son muy efectivas para calmar la mente. Es muy importante saber algunas cosas sobre la respiración. La respiración tiene una gran lección que enseñarnos, que tenemos olvidada. A cada ritmo de la mente le corresponde un ritmo en la respiración y para cada ritmo de la respiración hay una emoción correspondiente. Así que cuando no puedes controlar tu mente directamente , lo puedes hacer a través de la respiración. Meditar es dejar ir la cólera y los acontecimientos del pasado. Meditar es aceptar el momento presente y vivir cada momento con plenitud. A menudo el enfado llega porque no aceptas el momento presente. La ira viene cuando uno busca demasiada perfección. Cuando estás alegre, no buscas la perfección. Si siempre buscas la perfección, entonces no estás en la fuente de la dicha.
El mundo parece imperfecto en la superficie pero bajo esta superficie todo es perfecto. Si la perfección se esconde, la imperfección aparece. El sabio no permanecerá en la superficie sino que buscará en las profundidades. Las cosas no están borrosas, tu visión es borrosa. Acciones infinitas se dan en la totalidad de la conciencia y, sin embargo, permanece perfecta, intacta. Date cuenta de esto ahora y sé natural.

Del conocimiento de Sri Sri Ravi Shankar

En el curso Happiness Program aprendes a manejar tu respiración y controlar el estrés en sólo 3 días.

Cuándo: del 13 al 14 de Noviembre (de 19:00 a 22:00)

Dónde: c/Eugenio 5, local (Metro Pza. Castilla)

Info/inscripciones: elartedevivirmadrid@gmail.com

happines program 13 noviembre

El Arte de Vivir imparte técnicas de gestión del estrés postraumático en Siria

Ya han participado más de 3000 personas de los cursos de gestión del estrés impartidos por The Art of Living en campos de refugiados y regiones altamente vulnerables en Jordania, el Líbano y Siria.

El Arte de Vivir se han embarcado en un proyecto para alcanzar a 16000 refugiados sirios y sobrevivientes de guerra en Jordania, el Líbano y Siria y brindarles herramientas para enfrentar el trauma del prolongado conflicto en la región.

A través de una serie de talleres se ha llegado a más de 3.000 niños afectados por la guerra, trabajadores de primera línea, cuidadores y familias en zonas altamente vulnerables de Jordania y el Líbano desde diciembre de 2016. Los programas de The Art of Living también se han impartido a cientos de desplazados internos sirios en Damasco, Tartus y Sweida.

Estos talleres se basan en las técnicas de respiración y meditación y los procesos de gestión emocional que The Art of Living emplea en sus talleres al rededor del mundo, adaptados a grupos postrauma. 

“Aprendí ejercicios que relajaron mi cuerpo y vaciaron mi corazón de todos los problemas y cargas. Nos hizo librarnos de la tensión y la ira. Deseo que todas las personas vayan a este lugar feliz “, cuenta Malik, una niña de 12 años en Bab al-Tabbaneh, Trípoli.
 

Los niños refugiados y los sobrevivientes de guerra se enfrentan a: ansiedad, depresión, problemas para dormir, estrés postraumático, ira y agresión, violencia doméstica, abuso de sustancias, riesgo de reclutamiento por grupos armados y aumento de tendencias suicidas.


“He pasado por una serie de circunstancias difíciles. A través de este taller, pude liberar el estrés emocional y físico. Ahora siento que me he dado lo que necesito y ahora estoy dispuesto a dar a los que me rodean “, dice una madre siria en Zaatari, el campo de refugiados más grande en la región.
 

“Los participantes no sólo han informado de mayor resiliencia, interacción social, positividad y bienestar general, sino también reducción de la depresión, la ansiedad, la agresión y las tendencias suicidas”, dice Christian Matta, uno de los instructores que lidera el proyecto en Zaatari. 

“La crisis de los refugiados, la violencia, el extremismo y el reclutamiento de jóvenes son temas alarmantes a los que países como Jordania y Líbano se enfrentan hoy. Es muy importante trabajar con niños y jóvenes que son los más vulnerables. Lo que me mantiene en pie es ver la transformación real y factual en los corazones y mentes de niños y jóvenes en tan poco tiempo “, explica Matta. Matta forma parte del equipo que actualmente está implementando los programas en Al Mafraq, Campamento Al Zaatari, Irbid, Al Zarqa, Campamento Al Azraq, Karak y Ramtha en Jordania y Beddawi, El Mina y Tripoli en el Líbano. 

“Estamos trabajando en un ambiente que está en extrema necesidad de actividades psicosociales. Nunca he visto un alivio de estrés tan eficaz como en este taller. Esto reflexionará en gran medida sobre el tipo de trabajo que hago y me permitirá beneficiar verdaderamente a los refugiados sirios con los que trabajo “, comenta Sanaa, trabajadora social en Beirut. 

Desde 2003 el Arte de Vivir ha estado activo en esta región con intervenciones holísticas en Irak, Líbano, Jordania, Siria y otros países. Sri Sri Ravi Shankar, fundador de The Art of Living y renombrado embajador internacional por la paz, ha hecho varias visitas a Jordania, Irak y Líbano como parte de sus misiones de paz y para guiar el trabajo humanitario en la región. 

Con más de 400.000 muertos, 5 millones de refugiados y 14 millones de personas viviendo en una pobreza extrema en el país, la guerra civil en Siria es la crisis de derechos humanos más grave del mundo actual. La sanación holística, el empoderamiento no violento y la prevención del extremismo son asuntos críticamente importantes que necesitan atención inmediata. Los talleres de alivio del estrés, gestión de trauma y resiliencia están ayudando a miles de personas afectadas por la guerra a encontrar la positividad y la curación en tiempos tan traumáticos.

¿Por qué posponer la felicidad para mañana?

Cada ser vivo quiere ser feliz. Ya sea dinero, poder o sexo, lo busc en nombre de la felicidad. ¡Algunas personas incluso disfrutan de la miseria, ya que les da la felicidad!

Buscamos algo para ser felices. Pero a pesar de conseguirlo, no somos felices. Un niño que va a la escuela piensa que si va a la universidad, será más independiente, libre y, por lo tanto, feliz. Si le preguntas a un joven que va a la universidad si está feliz, siente que si consigue un trabajo, será feliz.

Hablas con alguien que tiene un trabajo o negocio seguro, y está esperando encontrar su alma gemela para ser feliz. Quien tiene la pareja perfecta piensa: ahora quiere un niño para ser feliz. Pregunta a los que tienen hijos si son felices. Y dicen, ¿cómo podemos relajarnos? Hasta que los niños hayan crecido y hayan tenido una buena educación y sean independientes no podré disfrutar. Pregunta a los que se jubilan y han finalizado con todas sus responsabilidades si son felices. Anhelan los días en que eran más jóvenes.

Pasamos la vida preparándonos para ser felices algún día en el futuro. Es como hacer la cama toda la noche, pero no tener tiempo para dormir ¿Cuántos minutos, horas y días de tu vida has pasado siendo verdaderamente feliz? Esos son los únicos momentos en los que verdaderamente has vivido. Esos momentos eran, tal vez, los días en que eras un niño pequeño, completamente dichoso y feliz o unos momentos en que estuviste haciendo surf, nadando o navegando o en la cima de una montaña, viviendo en el presente y disfrutándolo.

Hay dos maneras de ver la vida. Una es estar pensando, “seré feliz después de alcanzar cierto objetivo”. La segunda es decir, “¡soy feliz, venga lo que venga!” ¿Cómo quieres vivir? La vida es un 80 por ciento de alegría y un 20 por ciento tristeza ¡Pero nos aferramos al 20 por ciento y lo hacemos un 200 por ciento! No es un acto consciente, simplemente sucede. Vivir en el momento presente con alegría, conciencia y compasión es la iluminación. Ser como un niño es la iluminación. Estar libre desde dentro, sentirse en casa con todo el mundo, sin barreras, es la iluminación.

No juzgues y no te preocupes por lo que otros piensan de ti. Lo que piensan, no es permanente. Tu propia opinión sobre las cosas y la gente está cambiando todo el tiempo. Entonces, ¿por qué preocuparnos por lo que otros piensan? Preocuparse le pasa factura al cuerpo, a la mente, al intelecto y al estado de alerta. Es como una obstrucción, trae miedo, y el miedo no es más que una falta de amor. Es un intenso sentimiento de aislamiento.

Esto se puede gestionar al relajarse y haciendo algunos ejercicios de respiración. Entonces te darás cuenta de que eres amado, que eres parte de todo el mundo y que eres parte del universo entero. “Esto te liberará y la mente cambia por completo. Entonces encuentras tanta armonía a tu alrededor.

Para encontrar la armonía, no tienes que sentarte en una silla y buscarla en algún lugar durante años. Cuando estás enamorado, tu mente está en el presente, te sientes feliz. En algún nivel, hasta cierto punto, todo el mundo está meditando sin ser consciente de ello. Hay momentos en que tu cuerpo, mente y respiración están todos en armonía. Eso es cuando logras yoga (unión). El Arte de Vivir está en el momento presente.

Sri Sri Ravi Sankar

La ciencia ha comprobado que la meditación reduce el estrés.

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Un nuevo estudio muestra como la meditación nos ayuda a responder mejor ante situaciones estresantes.

En este estudio, un grupo de personas con trastorno de ansiedad participaron de un curso de meditación, con una duración de 8 semanas, en el que aprendieron a centrarse en el momento presente y aceptar pensamientos o sentimientos difíciles. Los investigadores encontraron que, después de completar el curso, estos participantes presentaban menores niveles de hormona del estrés y marcadores de inflamación en situaciones estresantes, en comparación con antes del curso.

Es importante destacar que el estudio también incluyó un grupo control con personas que tomaron un curso de manejo del estrés que no incluyó meditación. Estos participantes no mostraron la misma reducción en sus niveles de hormonas de estrés y marcadores de inflamación después del curso, según los resultados, publicados (el 24 de enero) en la revista Psychiatry Research.

“Estos hallazgos fortalecen la idea que la meditación puede mejorar la resistencia al estrés”, dijo en un comunicado la investigadora Elizabeth A. Hoge, profesora asociada de psiquiatría en el Georgetown University Medical Center Washington, DC.

Estudios previos ya mostraban los beneficios de la meditación para la salud psicológica y física y algunos terapeutas ya utilizan esta práctica para tratar a las personas que sufren de ansiedad. Sin embargo, en estos estudios previos se compararon grupos de personas que meditaban con grupos de personas que no hacían nada. Esto significa que cualquier beneficio de la meditación visto en tales estudios podría ser debido al efecto placebo. Un efecto placebo resulta de personas que sienten que el tratamiento funciona, en lugar de cualquier efecto fisiológico del tratamiento.

En este nuevo estudio, 89 participantes que habían sido previamente diagnosticados con trastorno de ansiedad generalizada (GAD) fueron asignados al azar para tomar el curso de meditación o un curso de educación de gestión del estrés. Ese curso incluyó lecciones sobre maneras de reducir el estrés a través de la salud y el bienestar en general, tales como una buena nutrición, hábitos saludables de sueño y gestión del tiempo.

Antes y después de los cursos, los participantes se sometieron a una prueba de laboratorio diseñada para aumentar su nivel de estrés. Se les pidió que dieran un discurso frente a un grupo de “evaluadores”, con sólo unos minutos para prepararlo, y luego se les pidió que hicieran aritmética mental. Los investigadores recolectaron muestras de sangre antes y después de la prueba y analizaron en la sangre varios marcadores biológicos de estrés, incluyendo la hormona del estrés, la hormona adrenocorticotrópica (ACTH), así como las proteínas IL-6 y TNF-alfa, que son marcadores de inflamación. (El estrés es un factor que puede conducir a inflamación crónica en el cuerpo).

Después del curso, los participantes en el grupo de meditación mostraron reducciones en sus niveles de ACTH, IL-6 y TNF-alfa durante la prueba de estrés, en comparación con sus niveles antes de tomar el curso. Por el contrario, los participantes que tomaron el curso de educación de manejo de estrés mostraron un aumento en los niveles de estos marcadores en su segunda prueba de estrés, en comparación con el primero. Ese resultado sugiere que estos participantes estaban aún más ansiosos cuando tomaron la prueba una segunda vez.

Los hallazgos sugieren que la meditación consciente puede ser una estrategia útil para disminuir la re actividad biológica al estrés en personas con trastorno de ansiedad, dijeron los investigadores.

Sahaj Samadhi Es una técnica de meditación sin esfuerzo rápida y efectiva que te permitirá iniciarte en la meditación sin necesidad de experiencia previa. Si ya tienes una práctica de meditación y/o yoga te permitirá profundizar aun más en la experiencia.

La ciencia de la respiración. Incluye pranayama e infografía para imprimir y guardar.

Todos hemos escuchado la frase “Respira hondo”.

Tal vez incluso hayas notado cómo tu respiración cambia dependiendo de cómo te sientes: corta y superficial cuando estás estresado, más profunda cuando estás relajado. Nuestra respiración cambia cuando suspiramos, bostezamos, sollozamos o reímos. Pero una cosa que probablemente no sepas es que, al igual que la respiración cambia dependiendo de cómo nos sentimos, ¡también podemos cambiar la forma en que nos sentimos usando nuestra respiración! Esto es revolucionario. Es muy difícil cambiar la forma en que nos sentimos: ¿Puedes convencerte de dejar de sentir ira o ansiedad? ¿Puedes obligarte a dormir cuando estás ansioso?

La respuesta es no.

A la mente no puedes decirle que hacer, aquí es donde entra la respiración. Emma Seppälä ha resumido las investigaciones que hay sobre las técnicas de respiración y las muchas maneras en que pueden afectar nuestra salud y nuestro bienestar en una simple infografía.

Los beneficios científicos de la respiración (Infografía)

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Imprime esta infografía, guárdala en tu escritorio o en tu habitación y ¡Utilízala! Tienes una herramienta para obtener paz mental, y es gratis, está fluyendo a través de ti en este mismo momento.

Para aprender más sobre la respiración: Aquí

Hoy repasa el año pasado…

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Hoy es 31 de diciembre, el día en que debemos repasar el año pasado. Imagínate a ti mismo sentado a orillas de un río. Ves todo lo que lleva el río. Una nave, troncos, hojas , unos cisnes que están pasando y, desafortunadamente, también hay basura en el río. Ves como todo pasa, completamente imperturbable. De la misma manera, cuando te sientas en la orilla del tiempo, ves como el tiempo se lleva los eventos. Te sorprenderá notar que hay algo en ti que no ha cambiado, que hay algo que no se ve afectado por los eventos.
Al repasar el año sé un testigo, no un participante de los evento. Repasa mes a mes, de diciembre a enero. A lo largo del año habrán sucedido cosas maravillosas y otras desagradables, pero todo ha pasado.

¿Sabes? Los cisnes nunca se mojan. Salen del agua, se sacuden, toman sol y vuelven al agua.
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Tenemos mucho que aprender de los cisnes. Nos enseña a estar en medio del evento, no huir, pero tampoco dejar que se nos pegue. Como el cisne, que está en el agua, pero no se moja.

Y cuando está en la orilla nos enseña a celebrar y sonreír ante los acontecimientos que están pasando.

En la vida ocurre lo mismo, suceden muchas cosas agradables y muchas desagradables también, y todo, de alguna forma, te ha hecho más profundo, ambos te han fortalecido. Aprende las lecciones y sigue adelante, no cuestiones lo que ya ha sucedido. 

Revisa el pasado. Cuando revisas el pasado, ¿qué sucede? Verás que el pasado te ha dejado, y de la misma forma que ha pasado, también se irá de tu mente. Lo que parecía estar pegando a tu memoria también se irá.

Revisa el pasado y revive el espíritu dentro de ti. Nuestro espíritu está cubierto de polvo, o cenizas. El fuego del espíritu está enterrado bajo las cenizas. Todo lo que necesitas hacer es soplar un poco y volverá a encenderse. Revive el espíritu dentro de ti.

¿Sabes lo que hacemos? En lugar de limpiar el polvo de la alfombra, buscamos la razón de que el polvo esté ahí? Pensamos: “¿De dónde viene este polvo, y cómo ha llegado?”. Este análisis no tiene sentido… no tiene importancia de donde ha venido el polvo, lo importante es que hay polvo y hay que aspirarlo.
Esto es lo que solemos hacer, nos preguntamos “¿Por qué me pasa esto?” “¿Por qué esta persona es así?” Olvídate de todo eso, este análisis solo acumula impresiones en ti. Si hay alguna impresión en su mente, quién las puso es inmaterial, simplemente sacúdelas.

Esta víspera de Año Nuevo, saluda a todos aquellos con los que no te lleves bien, y también a aquellos con los que te lleves bien ¡Felicítalos!

Repasen el pasado y revive el espíritu. el momento presente. ¡Eres luz, eres sabiduría, que no se ve afectada por los acontecimientos ni por el entorno! Y…

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Cinco sabores de la vida que descubrí al empezar a meditar. Por Joan Goodrum

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Habiendo sido criada en los Estados Unidos, era consciente de que el ritmo de vida en las ciudades podría llegar a ser estresante y superficial. Sentía la necesidad de frenar un poco y profundizar más en la vida, ir bajo la superficie. Fue entonces cuando descubrí la meditación. Leía cada vez más acerca de la meditación en revistas y periódicos, y la evidencia científica tiró de mi. No mucho tiempo después, la evidencia científica se convirtió en evidencia experimental.

Primer sabor de la vida: Disfrutar de las actividades diarias

Comencé a meditar muy joven (con tan solo 20 años) y he estado meditando desde entonces. La meditación ha sido para mi la receta perfecta para una vida increíble.
Con un sabor recién descubierto de la vida, ¡el disfrute en las actividades diarias!

Al principio, realizaba otra meditación que no era la que se aprende en El Arte de Vivir. Estaba muy contenta con mi meditación. Pero la calma que experimentaba al meditar duraba sólo mientras meditaba. La meditación y las actividades del día a día eran como dos entidades separadas para mí.

Cuando aprendí Sahaj Samadhi, la experiencia fue diferente. Era capaz de mantener la calma y la paz experimentada durante la meditación a lo largo del día. Simplemente empecé a disfrutar de todo lo que hacía, para mi era un nuevo sabor de la vida.

Era mucho más eficiente, me encontraba centrada y tomaba mejores decisiones. Un cambio importante fue que dejé de darle vueltas a las cosas. En su lugar, hacía lo que fuera necesario de inmediato.

Segundo sabor: fuerza para superar las crisis

Con la práctica regular de la meditación, he desarrollado la habilidad de superar cualquier crisis. Empecé a darme cuenta de que cuando medito experimento un descanso tan profundo, me siento tan fresca y radiante, que de alguna manera las cosas no me molestan tanto como antes.

Cuando estamos estresados e irritados, incluso pequeñas cosas pueden molestarnos tanto. Por otro lado, cuando estamos tranquilos y centrados adquirimos la capacidad de pensar con claridad, responder de forma inteligente, y hacer lo que hay que hacer.

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Tercer sabor: Ser feliz a pesar de las circunstancias

Una de las grandes crisis que experimenté fue cuando, dentro de un corto período de tiempo, murieron mis dos padres y terminó mi matrimonio. Justo antes de eso, mi hija había sufrido un grave accidente y estaba aun recuperándose. Cuando todo esto ocurrió, definitivamente me sentí un poco de tristeza, pero no me sentí superada, esto no me rompió, sabía que la meditación me había hecho más fuerte para navegar a través de todo. Lo sorprendente fue que incluso en medio de toda esta crisis, me sentía feliz”.

Cuarto sabor: mejor salud

Me di cuenta de que la meditación tiene un inmenso poder curativo. Tiene inmenso poder protector contra las enfermedades. Con la práctica regular, enfermarme es una cosa rara. Y si enfermo, me recupero rápidamente.

Cuando meditamos, cada célula de nuestro cuerpo descansa y se fortalece. Por lo que gana la habilidad de evitar las tensiones y las enfermedades.

De la misma manera que una máquina a la que se le pone aceite funciona mejor, la meditación es el aceite de nuestro cuerpo para una vida más larga y saludable.

Quinto sabor: disfrutar del servicio

Con todas las increíbles experiencias que había vivido al comenzar a meditar, sentí la necesidad de salir y enseñar a la gente a ser más fuerte. Así, en 1968, empecé a enseñar a meditar. Desde entonces he enseñado a muchas personas de diferentes orígenes, países, religiones y edades.

Una de mis mejores experiencias ha sido enseñando meditación en las cárceles. Los presos tenían tales experiencias. La transformación en la mayoría de ellos fue inmensa e inmediata. Compartieron que nunca habían sentido tanta alegría y que nunca habrían hecho lo que hicieron de haber aprendido antes a meditar.

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Rompiendo mitos

Poco a poco, a medida que meditaba regularmente, muchos de mis mitos acerca de la meditación se rompieron.

Uno de los mitos que tenía era que tenía que meditar durante horas para experimentar la verdadera paz de la mente. Ese mito se rompió en India cuando Sri Sri Ravi Shankar, fundador de El Arte de Vivir, nos llevó a un templo a meditar. Al salir, estaba bastante segura de que había meditado por más de una hora, pero solo habíamos meditado 15 minutos ¡Sentía una paz tan intensa!

Un mito que muchas personas tienen es que la meditación implica concentración o algún tipo de visualización. Pues bien, a partir de mi propia experiencia de hacer y enseñar la meditación Sahaj Samadhi, he aprendido que es al revés. La meditación Sahaj Samadhi es completamente sin esfuerzo. Solo tienes que sentarte con los ojos cerrados, y sin esfuerzo te encontrarás meditando.

Pero si es la capacidad de concentrase y estar más centrado uno de los beneficios de la meditación . Muchos jóvenes meditadores han compartido que con la práctica regular son capaces de concentrarse mejor en sus estudios.

Otro mito muy común que la gente tiene es que la meditación está relacionada con alguna religión o pertenece a un grupo particular de personas. He enseñado a meditar a tantas personas de tantas religiones, y todo el mundo se ha beneficiado.

¡En estos días, la meditación es tan importante para todo el mundo! Hoy en día se espera tanto de nosotros, en el hogar, en el trabajo, en la escuela… tienes que ser enérgico, estar centrado y tener una habilidad extra para poder gestionar todo lo que es necesario. Por todo esto se necesita paz mental más que nunca,  no importa si eres musulmán, cristiano, católico, hindú, seguro necesitas la meditación a tu lado, y los que la tienen, tienen ventaja sobre el resto.

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