La ciencia ha comprobado que la meditación reduce el estrés.

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Un nuevo estudio muestra como la meditación nos ayuda a responder mejor ante situaciones estresantes.

En este estudio, un grupo de personas con trastorno de ansiedad participaron de un curso de meditación, con una duración de 8 semanas, en el que aprendieron a centrarse en el momento presente y aceptar pensamientos o sentimientos difíciles. Los investigadores encontraron que, después de completar el curso, estos participantes presentaban menores niveles de hormona del estrés y marcadores de inflamación en situaciones estresantes, en comparación con antes del curso.

Es importante destacar que el estudio también incluyó un grupo control con personas que tomaron un curso de manejo del estrés que no incluyó meditación. Estos participantes no mostraron la misma reducción en sus niveles de hormonas de estrés y marcadores de inflamación después del curso, según los resultados, publicados (el 24 de enero) en la revista Psychiatry Research.

“Estos hallazgos fortalecen la idea que la meditación puede mejorar la resistencia al estrés”, dijo en un comunicado la investigadora Elizabeth A. Hoge, profesora asociada de psiquiatría en el Georgetown University Medical Center Washington, DC.

Estudios previos ya mostraban los beneficios de la meditación para la salud psicológica y física y algunos terapeutas ya utilizan esta práctica para tratar a las personas que sufren de ansiedad. Sin embargo, en estos estudios previos se compararon grupos de personas que meditaban con grupos de personas que no hacían nada. Esto significa que cualquier beneficio de la meditación visto en tales estudios podría ser debido al efecto placebo. Un efecto placebo resulta de personas que sienten que el tratamiento funciona, en lugar de cualquier efecto fisiológico del tratamiento.

En este nuevo estudio, 89 participantes que habían sido previamente diagnosticados con trastorno de ansiedad generalizada (GAD) fueron asignados al azar para tomar el curso de meditación o un curso de educación de gestión del estrés. Ese curso incluyó lecciones sobre maneras de reducir el estrés a través de la salud y el bienestar en general, tales como una buena nutrición, hábitos saludables de sueño y gestión del tiempo.

Antes y después de los cursos, los participantes se sometieron a una prueba de laboratorio diseñada para aumentar su nivel de estrés. Se les pidió que dieran un discurso frente a un grupo de “evaluadores”, con sólo unos minutos para prepararlo, y luego se les pidió que hicieran aritmética mental. Los investigadores recolectaron muestras de sangre antes y después de la prueba y analizaron en la sangre varios marcadores biológicos de estrés, incluyendo la hormona del estrés, la hormona adrenocorticotrópica (ACTH), así como las proteínas IL-6 y TNF-alfa, que son marcadores de inflamación. (El estrés es un factor que puede conducir a inflamación crónica en el cuerpo).

Después del curso, los participantes en el grupo de meditación mostraron reducciones en sus niveles de ACTH, IL-6 y TNF-alfa durante la prueba de estrés, en comparación con sus niveles antes de tomar el curso. Por el contrario, los participantes que tomaron el curso de educación de manejo de estrés mostraron un aumento en los niveles de estos marcadores en su segunda prueba de estrés, en comparación con el primero. Ese resultado sugiere que estos participantes estaban aún más ansiosos cuando tomaron la prueba una segunda vez.

Los hallazgos sugieren que la meditación consciente puede ser una estrategia útil para disminuir la re actividad biológica al estrés en personas con trastorno de ansiedad, dijeron los investigadores.

Sahaj Samadhi Es una técnica de meditación sin esfuerzo rápida y efectiva que te permitirá iniciarte en la meditación sin necesidad de experiencia previa. Si ya tienes una práctica de meditación y/o yoga te permitirá profundizar aun más en la experiencia.

La ciencia de la respiración. Incluye pranayama e infografía para imprimir y guardar.

Todos hemos escuchado la frase “Respira hondo”.

Tal vez incluso hayas notado cómo tu respiración cambia dependiendo de cómo te sientes: corta y superficial cuando estás estresado, más profunda cuando estás relajado. Nuestra respiración cambia cuando suspiramos, bostezamos, sollozamos o reímos. Pero una cosa que probablemente no sepas es que, al igual que la respiración cambia dependiendo de cómo nos sentimos, ¡también podemos cambiar la forma en que nos sentimos usando nuestra respiración! Esto es revolucionario. Es muy difícil cambiar la forma en que nos sentimos: ¿Puedes convencerte de dejar de sentir ira o ansiedad? ¿Puedes obligarte a dormir cuando estás ansioso?

La respuesta es no.

A la mente no puedes decirle que hacer, aquí es donde entra la respiración. Emma Seppälä ha resumido las investigaciones que hay sobre las técnicas de respiración y las muchas maneras en que pueden afectar nuestra salud y nuestro bienestar en una simple infografía.

Los beneficios científicos de la respiración (Infografía)

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Imprime esta infografía, guárdala en tu escritorio o en tu habitación y ¡Utilízala! Tienes una herramienta para obtener paz mental, y es gratis, está fluyendo a través de ti en este mismo momento.

Para aprender más sobre la respiración: Aquí

YOGA NIDRA, ideal para combatir el insomnio y refrescar el cuerpo luego del yoga

yoga-nidra-sri-sri-yogaUnos post atras se recomendaba que el Yoga Nidra era recomendable para el insomnio, les dejo abajo los otros beneficios de esta práctica y un audio explicativo como hacerlo.
Pregúntate, luego de una sesión de yoga, ¿Qué haces? Observas por la ventana, comienzas a planear las próximas tareas de tu día o te preparas un jugo natural?
Mientras que la mayoría de las personas entienden el yoga como un tipo de ejercicio físico, la realidad es que una rutina de yoga le brinda una profunda regeneración a tu cuerpo y mente. Y, para hacer más efectiva tu práctica, es ideal finalizar la secuencia con yoga nidra.
Así como el motor de un auto necesita ser apagado y enfriarse luego de un viaje largo, de la misma forma, luego de hacer posturas de yoga, necesitamos refrescar nuestro cuerpo con yoga nidra. Esto nos ayuda a conservar y consolidar la energía obtenida en la práctica activa de las posturas deyoga. Yoga nidra relaja todo el sistema, preparandolo para hacer pranayama y meditación. Por lo tanto, es importante tener suficiente tiempo para hacer yoga nidra luego de las posturas.

Beneficios:

*Refresca el cuerpo luego de las posturas de yoga, devolviendole la temperatura normal al cuerpo.
*Activa el sistema nervioso para que éste pueda absorber los efectos de las posturas de yoga.
*Elimina tóxinas

Preparándonos para yoga nidra

En yoga nidra, llevamos nuestra atención concientemente a las diferentes partes del cuerpo, lo cual activa los nervios en esas áreas y ayuda a integrar la influencia de las ásanas (posturas de yoga) en nuestro sistema.
Aquí, la guía paso por paso para hacer yoga nidra.
Recomendación: Es una buena idea cubrirte con una manta para mantener tu temperatura. El cuerpo se calienta al hacer yoga y una caída brusca de la temperatura en el cuerpo no es recomendable.

Una vez recostado comodamente simplemente sigue las indicaciones en la grabación

En caso de no tener acceso al vídeo puedes hacerlo con las siguientes indicaciones:

  1. De esta forma, Yoga nidra es una placentera forma de finalizar tu práctica de yoga, sin esfuerzo. Sólo déjate ir, relájate y disfruta la experiencia siguiente.Recuéstate derecho sobre tu espalda en la Postura del Cadaver (shavasana). Cierra tus ojos y relájate. Toma
    algunas inhalaciones y exhalaciones profundas. Recuerda tomar respiraciones lentas y relajadas, y no realizar respiración ujjayi. Consejo: Si te sientes incómodo o tienes dolor en las lumbares, ajusta tu postura o usa un almohadón para elevar las piernas un poco, para estar más cómodo.
  2. Comienza por llevar suavemente tu atención a tu pie derecho. Mantén tu atención allí por algunos segundos, mientras relajas el pie. Luego, suavemente lleva tu atención hacia arriba, sobre la rodilla derecha, luego muslo y cadera derechos, por algunos segundos. Toma conciencia de toda tu pierna derecha. Repite este proceso con la pierna izquieda.
  3. De la misma forma, lleva tu atención a todas las partes del cuerpo: al área genital, al estómago, a la región del ombligo, al pecho, la hombro y brazo derechos, siguiendole el hombro y brazo izquierdos. Luego a la garganta, rostro y finalmente a la parte superior de la cabeza.
  4. Toma una inhalación profunda, observa las sensaciones en tu cuerpo, y relájate en este estado de quietud por algunos minutos.
  5. Luego, lentamente toma conciencia de tu cuerpo y de tu entorno, y gira sobre el lado derecho de cuerpo, manteniendote recostado por algunos minutos más.
  6. Tomandote tu propio tiempo, puedes lentamente sentarte, y cuando te sientas cómodo, lenta y gradualmente, puedes abrir tus ojos.

Yoga y salud, incluye secuencia para dormir mejor

La salud no es la falta de enfermedad. Es una expresión dinámica de la vida en términos de cuán alegre, amoroso y entusiasta eres.
– Sri Sri Ravi Shankar –

Alguien que está ecuánime y está establecido en el ser está sano. Es decir que identificar a una persona saludable no implica que tenga buena aptitud física solamente, sino que lo más crucial es la aptitud mental.
La causa de las enfermedades o de una mala salud en general se observa como impurezas en el nivel de la mente, del cuerpo y del habla. Tu propio habla puede generarte angustia como también otras personas a tu alrededor. Inclusive la angustia o la incomodidad deberían ser tratadas como una enfermedad.
El cuerpo, la mente y el espíritu son como un trípode. Inclusive si solo un aspecto de la vida no está funcionando apropiadamente, nuestra vida no estará en equilibro y eso conducirá a una salud deficiente. Yoga (un componente del ayurveda) une a los tres aspectos y crea armonía al alinearlos (cuerpo, mente y espíritu) en solo uno. Esta armonía, a su vez existe para mantener la vida.
Yoga es una parte integral de nuestra vida. Remueve las impurezas del nivel de la mente y une todo con el espíritu. Por ejemplo, el insomnio podría estar conectado al estrés, a la ansiedad o a la depresión. Tienes que atender este tema en lugar de limitarte a tomar medicamentos. De esta manera tienes una percepción más amplia de tu mente, de tu cuerpo, de tus pensamientos y emociones y hay más claridad. Eres capaz de guiar tu prana (fuerza de vida) de una manera positiva y así poder progresar en la vida.
Puedes practicar Yoga en cualquier momento. Puedes empezar con una meditación o directamente con pranayama, sin siquiera hacer asanas (posturas). Al practicar asanas asegúrate de no hacer solamente estiramientos con el cuerpo dado que la mente también tiene que estar con el cuerpo. Si haces asanas mientras miras televisión o lees el diario no va a tener mucho efecto en ti. Pero si cada estiramiento esta sincronizado con la respiración y con conciencia, tus prácticas se convertirán realmente en prácticas de yoga.

Secuencia de yoga para hacer antes de dormir para lograr un sueño más reparador y profundo
Horarios de clases de yoga, respiración, medtación: Aquí

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1- Siéntate en la cama con las piernas cruzadas y la espalda erguida.

 

 

2- ayudándote con las manos realiza torsión de columna a ambos lados (mantente en cada postura de 4 a 6 respiraciones lentas y profundas). Cuida que la espalda permanezca erguida.

 

3- deja caer el cuerpo hacia adelante desde la cadera, ayudándote con los brazos estírate lo más que puedas.

 

 

4- Cógete de la punta de los pies y poco a poco ve estirando las piernas hasta que las rodillas no estén flexionadas.

 

5- déjate caer hacia adelante.

 

 

6- recuéstate en la cama, flexiona las rodillas y ayudándote con las manos lleva las rodillas al pecho.
Repite con ambas piernas.

7- ayudándote con las manos extiende las piernas y lleva la rodilla lo más cerca del pecho posible, sin flexionar la rodilla. De a una a la vez repite con ambas piernas.

8- Deja caer la pierna lo más que puedas a un lado del cuerpo luego de extenderla.

9- Realiza torsión de columna recostado mirando a la derecha y llevando la pierna derecha a la izquierda, ayúdate con las manos. Repite al otro lado.

 

10- Estira el cuerpo como en la figura.
Repite recostado a ambos lados del cuerpo.

 

 

11- Flexiona ambas rodillas a la vez.

 

 

12- Recuéstate unos minutos boca arriba con brazos y piernas un poco separados.

 

 

13- Ya estás listo para dormir.