asanas de yoga para fribomialgia

7 asanas de yoga para aliviar el dolor crónico causado por la fibromialgia

¿Cómo te sentirías si te doliera un abrazo? ¿Y si un simple roce en algún punto del cuerpo puede provocarte un dolor agudo? Es bastante difícil incluso para el más insensible de los seres humanos, ¿no? Desafortunadamente, estos son el tipo de síntomas que experimentan las personas que sufren de fibromialgia. Además del tratamiento convencional, ¿podrían los ejercicios o las asanas de yoga ayudar a aliviar el dolor de la fibromialgia ?

Primero, averigüemos qué es la fibromialgia.

La fibromialgia es la condición en la que se presentan dolores musculoesqueléticos acompañados de toda una serie de otros síntomas como cansancio, dolores de cabeza, dificultad para dormir y ansiedad.

Síntomas de la fibromialgia son:

  • dolores y calambres musculares
  • fatiga
  • insomnio
  •  dolor en los puntos sensibles
  • depresión
  • ansiedad
  • problemas de memoria
  • dolores de cabeza

No está claro por qué la gente contrae fibromialgia pero podría ser una forma defectuosa en la que el cerebro procesa las señales de dolor. Una persona con fibromialgia tiene mayor sensación de dolor, por lo que siente dolor incluso en situaciones que generalmente no se consideran dolorosas. Esto puede sucederle a personas que han sufrido abuso emocional o físico, a las que sufren de Trastorno de Estrés Postraumático (TEPT), a las que están deprimidas o incluso a las que no hacen suficiente ejercicio físico.

Según un estudio realizado en 2010 por la Universidad de Salud y Ciencias de Oregón, el yoga ayuda a contrarrestar los síntomas de la fibromialgia como el dolor, la fatiga, la rigidez, la falta de sueño, la depresión, la mala memoria, la ansiedad y el mal equilibrio.

Las flexiones y estiramientos del yoga pueden ayudar a liberar la tensión atrapada en los músculos tensos. También ayuda a flexionar y fortalecer estos músculos.

    El yoga también es un gran desestresante: al reducir el estrés, uno de los principales desencadenantes de la fibromialgia, ya que relaja eficazmente el sistema nervioso.

  1. Postura del niño (Shishuasana)
Asana yoga. Shishuasana. El arte de vivir. The art of living.

Beneficios: esta asana ayuda a calmar la mente. También provoca un buen estiramiento en los brazos, hombros, espalda y caderas.

2. Postura con las piernas por encima de la pared (Viparita Karani)

Asana yoga. Viparita karani. El arte de vivir. The art of living

Beneficios: al quitar el peso de los pies, esta postura ayuda a relajar los músculos de las caderas y las piernas. Alivia la fatiga, un síntoma importante de la fibromialgia.

3. Postura de Cobra (Bhujangasana)

Asana yoga. Bhujangasana. Postura dela cobra. El arte de vivir. The art of living

Beneficios: esta postura ayuda a flexionar la espalda superior y media, otra de las principales zonas afectadas por la fibromialgia. También ayuda a fortalecer los músculos de los brazos. Ayuda a mejorar la circulación de la sangre a varias partes del cuerpo. Reduce la fatiga; se siente profundamente relajado al abrir los hombros y el pecho.

4. Postura de guerrero (Veerabhadrasana)

Asa yoga. veerabhadrasana. Postura del guerrero. El arte de vivir. The art of living

Beneficios: libera rápidamente el estrés en los hombros. Fortalece y tonifica los músculos de los brazos y la espalda, abordando eficazmente los síntomas dolorosos de la fibromialgia como los calambres musculares.

5. Postura de puente (Setu Bandhasana)

Asana yoga. setu bandhasana. Postura del puente.  El arte de vivir. The art of living

Beneficios: da un profundo estiramiento a su espalda y evita la fatiga.También ayuda a calmar el sistema nervioso para reducir la ansiedad. Fortalece los músculos de la espalda, un punto sensible en aquellos que sufren de fibromialgia.

6. Postura del águila (Garudasana)

Asana yoga. Garudasana. Postura del aguila. El arte de vivir. The art of living

Beneficios: estira las caderas, muslos, hombros y la parte superior de la espalda ayudando a perder la rigidez. Fortalece los músculos de la pantorrilla al equilibrarse sobre un pie; esto ayudará a evitar calambres musculares y a reducir la sensibilidad.

7. Postura del cadáver (Savasana)

Asana yoga. Postura del cadaver. Asavana. El arte de vivir. The art of living

La mayoría de las condiciones mejoran con el descanso. Y la asana de yoga más relajante y rejuvenecedora es Savasana. Esta postura permite descansar con total conciencia y conocimiento de los beneficios que el descanso te da. Para síntomas como el estrés y la fatiga, no podría haber mejor asana que esta.

Beneficios: calma la mente y reduce tanto el estrés como la fatiga, alivia los dolores de cabeza y los dolores varios y ayuda a dormir mejor por la noche.

Para optimizar los beneficios del yoga, es mejor practicar pranayamas y meditación después de estas asanas. Bhramari Pranayama y el Nadi Shodhana Pranayama tienen efectos calmantes. Además de estas prácticas, sería aconsejable llevar una dieta nutritiva, descansar mucho y dormir con regularidad.

Escrito con las aportaciones de Asheesh Pal, Escuela de Sri Sri Yoga

Estudio de la Universidad de Yale: enseñar a respirar a los estudiantes para mejorar su salud mental.

Por Brita Belli, de YaleNews

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Justin Sung ’22 practicando un ejercicio de respiración

Según un nuevo estudio llevado a cabo por la Universidad de Yale, cuando los estudiantes universitarios aprenden técnicas específicas para manejar el estrés y la ansiedad, su bienestar mejora y conduce a una mejor salud mental.

El equipo de investigación evaluó tres programas de entrenamiento de bienestar en el aula. Estos programas incorporan estrategias de respiración e inteligencia emocional. Se descubrió que dos de ellos llevaron a mejoras en aspectos del bienestar. El programa más efectivo condujo a mejoras en seis áreas, incluyendo la depresión y la conexión social.

Los investigadores, que informaron sobre los hallazgos en la edición del 15 de julio de Fronteras de la Psiquiatría, dijeron que tales programas de entrenamiento de resiliencia podrían ser una herramienta valiosa para abordar la crisis de salud mental en los campus universitarios.

Además de las habilidades académicas, necesitamos enseñar a los estudiantes cómo vivir una vida equilibrada“, dijo Emma Seppälä, autora principal y directora de la facultad del Programa de Liderazgo Femenino en la Escuela de Administración de Yale. “La salud mental de los estudiantes ha estado en declive en los últimos 10 años, y con la pandemia y las tensiones raciales, las cosas sólo han empeorado”.

Los investigadores del Centro de Estudios Infantiles de Yale y del Centro de Yale para la Inteligencia Emocional (YCEI) llevaron a cabo el estudio, en el que se probaron tres programas de capacitación para el desarrollo de habilidades en 135 asignaturas de licenciatura durante ocho semanas (30 horas en total), y midieron los resultados frente a los de un grupo de control sin intervención.

Encontraron que un programa de entrenamiento llamado SKY Campus Happiness, desarrollado por la Fundación Art of Living, que se basa en una técnica de respiración llamada SKY Breath Meditation, posturas de yoga, conexión social y actividades de servicio, era más beneficioso. Después de las sesiones de SKY, los estudiantes reportaron mejoras en seis áreas de bienestar: depresión, estrés, salud mental, atención, afecto positivo y conexión social.

Un segundo programa llamado Fundamentos de la Inteligencia Emocional, desarrollado por la YCEI, resultó en una mejora: mayor consciencia – la habilidad de los estudiantes de estar presentes y disfrutar del momento.

Un tercer programa llamado Mindfulness-Based Stress Reduction, que se basa en gran medida en las técnicas de mindfulness, no dio lugar a ninguna mejora reportada.

En total, 135 estudiantes universitarios de Yale participaron en el estudio.

En todos los campus universitarios, ha habido un aumento significativo en la depresión, la ansiedad y la demanda de servicios de salud mental de los estudiantes. De 2009 a 2014, los estudiantes que buscaron tratamiento en los centros de asesoramiento del campus aumentaron un 30%, aunque la inscripción aumentó sólo un 6% en promedio. El 57% de los directores de los centros de asesoramiento indicaron que sus recursos son insuficientes para satisfacer las necesidades de los estudiantes.

Los investigadores dicen que las herramientas de entrenamiento de resiliencia pueden abordar la sobrecarga de los centros de asesoramiento del campus directamente. “Los estudiantes aprenden herramientas que pueden utilizar para el resto de sus vidas para continuar mejorando y manteniendo su salud mental”, dijo la co-autora Christina Bradley ’16 B.S., actualmente estudiante de doctorado en la Universidad de Michigan.

Los investigadores administraron las sesiones de capacitación en persona, pero los cursos también se pueden tomar a distancia.

“Añadir continuamente personal a los servicios de asesoramiento y psiquiátricos para satisfacer la demanda no es financieramente sostenible – y las universidades se están dando cuenta de esto”, dijo Seppälä. “Los programas de resistencia basados en la experiencia pueden ayudar a los estudiantes a ayudarse a sí mismos”.

Davornne Lindo ’22 B.A., miembro del equipo de atletismo de Yale que participó en el programa SKY Campus Happiness, dijo que la práctica de técnicas de respiración le ayudó a manejar el estrés tanto de los académicos como de los atletas. “Ahora que tengo estas técnicas para ayudarme, diría que mi mentalidad es mucho más saludable”, dijo Lindo. “Puedo dedicar tiempo a estudiar y no a fundirme. Las carreras han ido mejor. Los tiempos están cayendo”.

Otra participante en el programa SKY, Anna Wilkinson ’22 B.A., dijo que no estaba familiarizada con los beneficios positivos de los ejercicios de respiración antes del entrenamiento, pero que ahora usa la técnica regularmente. “No me di cuenta de lo mucho que era la fisiología, cómo se controla lo que está dentro de uno con la respiración”, dijo Wilkinson. “Salgo de la respiración y la meditación como una persona más feliz y equilibrada, que es algo que no esperaba en absoluto.”

La investigación fue financiada en parte por un donante anónimo del YCEI y con el apoyo de Yale Well, un grupo de estudiantes, profesores y personal convocado por la Secretaria y Vicepresidenta de Vida Estudiantil Kimberly Goff-Crews para aumentar el bienestar de los estudiantes en Yale. Otros investigadores incluyen a Dhruv Nandamudi, Julia Moeller, Leilah Harouni, y Marc A. Brackett, fundador y director de YCEI.

 Ver original en https://news.yale.edu/2020/07/27/improve-students-mental-health-yale-study-finds-teach-them-breathe