Cómo crear un hábito positivo. Reto 21 días respirando

Posiblemente hayas oído o leído que se necesitan 21 días para crear un hábito ¿Sabes de donde viene esa cifra?
Maxwell Maltz, un reconocido cirujano plástico de la Universidad de Columbia en la década de 1950, se dio cuenta de un patrón que seguían sus pacientes cuando les modificaba algún rasgo de la cara, por ejemplo, la nariz, les llevaba 21 días acostumbrarse al nuevo aspecto. Observó también que el síndrome del miembro fantasma en los amputados seguía el mismo patrón de los 21 días.

Según Maltz, actuamos y sentimos no de acuerdo con la realidad, sino a la imagen que nos hemos formado de ella. Los hábitos, buenos o malos, se moldean del mismo modo. La imagen que las personas tienen de sí mismas y las conductas que han creado, guardan estrecha relación entre sí. Al cambiar la imagen, seguramente cambiarán los hábitos.

habitos-saludables-2.jpgAhora, en nuestra experiencia no siempre necesitamos 21 días para cambiar un hábito, los hábitos negativos suelen tomar menos tiempo y los positivos, lamentablemente, aveces un poco más ¿Por qué es más rápido adquirir un mal hábito frente a uno beneficioso? Los hábitos nocivos producen placer a corto plazo, y en muchos casos preferimos la inmediatez al beneficio que, a medio o largo plazo, puede reportar uno saludable. Sin embargo si sabemos que el nuevo hábito está ligado a un valor importante, si conocemos su beneficio, no cuesta tanto adoptarlo.

¿Cómo crear un hábito positivo?

1-Se específico con lo que quieres alcanzar: No basta con proponerse tener una vida más sana, tiene que ser un hábito tangible para la mente. Por ejemplo correr al menos 15 minutos por día en las mañanas antes de ir a trabajar.

2- Ponte metas a corto o medio plazo: No te propongas “correr” todos los días por el resto de tu vida, eso es un peso para la mente, siente que pierde libertad. Pero tampoco pongas metas menores a 21 días o no dará tiempo a que se transforme en un hábito.

3- Conoce los beneficios del hábito que quieres comenzar: Busca artículos en Internet o habla con gente que tenga ese hábito y le haya ayudado, cuando estamos convencidos que este hábito es bueno para nosotros nos es más fácil adoptarlo.

4- Medita: La meditación trabaja a nivel de la consciencia, nos ayuda a limpiarla de impresiones que crean nuestra propia realidad para que podamos ver al mundo como en verdad es y no como sentimos o creemos que es.

¿Cómo crear el hábito de respirar o meditar?

Si has tomado el curso de El Arte de Vivir y has experimentado el estado de tu mente en esa semana, como estabas más relajado, con más energía y entusiasmo y disfrutando más de la vida. Si eres consciente de que te vendría muy bien respirar pero no logras hacer el hábito apúntate a este programa para generar el hábito juntos.

Reto 21 días respirando:

Cada día, por 21 días recibirás un audio para apoyarte a retomar las prácticas. También conocimiento acerca de la importancia de la meditación y la respiración.

Empezamos el lunes 27 de marzo

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Consejos para rendir más y mejor

¿Qué significa rendir más? Es ser capaces de hacer más cosas en menos tiempo… menos tiempo ¿Qué es el tiempo?

2015-nuevo-retro-vintage-reloj-de-bolsillo-de-plata-oro-para-un-regalo-antique-steam-punkEl tiempo es una energía, un recurso, posiblemente el más importante que tenemos. Sin embargo  ¿Cómo lo utilizamos?

Goethe decía “Siempre tenemos tiempo para todo si lo usamos bien.”

En los últimos años, bajo esta premisa de Goethe, he estudiado y practicado en mi día a día técnicas de gestión y aprovechamiento del tiempo y he podido comprobar que tenemos más tiempo del que la mayoría creemos y somos capaces de hacer más de lo que imaginamos. No solo de trabajar más y rendir más en nuestras empresas, negocios, etc, sino de hacer más cosas que nos apetecen, de disfrutar más con nuestros seres queridos y de nuestro tiempo libre.

En este blog iré compartiendo artículos, libros y conocimiento a cerca de la buena gestión del tiempo y cómo rendir más y mejor en el día a día, esperando que te sea de utilidad y puedas aplicarlo.

Hoy comenzamos con un tema central en la gestión del tiempo, la concentración. Todos tenemos días en los que nos sentimos orgullosos de todo lo que hemos hecho y otros en los que nos cuesta horas la más mínima cosa ¿A qué se debe? a que no estamos concentrados, nuestra mente está en otra cosa o simplemente cansada.

¿Cómo mantener la atención? Estás son algunas estrategias que podrán ayudarte:

1- Mantén en el nivel óptimo de excitación.

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En el libro The Leading Brain: Powerful Science-Based Strategies for Achieving Peak Performance sus autores estudiaron y explican en el libro, entre otras cosas, lo que llamas “La excitación óptima” para poder rendir.

Habrás notado que cuando te entregan una tarea con mucho tiempo de antelación la falta de urgencia hace que empecemos a hacerla lentamente, que nos cueste concentrarnos en esta tarea, que todo nos tome mucho tiempo. Y si lo dejamos para el último día el exceso de excitación, estrés, por no llegar, de no tener suficiente tiempo, hace que nos equivoquemos, también genera que nos cueste enfocarnos. En este ejemplo la excitación óptima sería el tiempo suficiente y necesario para cumplir con la tarea.

La excitación optima puede deberse también a la dificultad de la tarea, si se nos encarga algo que sentimos está muy por debajo de nuestras capacidades lo haremos sin prestar mucha atención. Si es muy difícil el estrés que provoca el miedo a no ser capaces de terminarla bien no nos dejará concentrarnos.

Este concepto es muy importante para organizar nuestro tiempo así como a la hora de delegar, nos puede ayudar a decidir qué delegar a quién y cuándo.

2 ¡No hagas muchas tareas a la vez!

La corteza prefrontal -un área del cerebro involucrada en la regulación de la atención- cuando intenta hacer más de una tarea cognitivamente intensiva al mismo tiempo pierde la capacidad de comprobar lo que estamos haciendo, es decir que podemos hacer muchas cosas a la vez, pero no todas bien. Un estudio, también presente en el libro mencionado anteriormente, muestra que cuando consumimos múltiples medios a la vez (por ejemplo, TV y teléfono inteligente), menos materia gris tienen en la corteza cingulada anterior, área del cerebro involucrada en la comprobación de errores.

3- Haz tus tareas más interesantes.

Por ejemplo, si tus reuniones de trabajo son particularmente aburridas, cambia la ubicación, ya sea la ubicación de toda la reunión o de la silla en que te sientas, incluso podrías tener tus reuniones al aire libre.

También puedes hacerlas más interesantes agregando creatividad a una tarea monótona, cómo colores, imágenes, etc a un Excel o un escrito.

4- Haz lo posible por evitar ser interrumpido.

Tardamos un tiempo en volver a concentrarnos cada vez que perdemos el hilo de nuestros pensamientos, por cada 5 minutos de interrupción “perdemos” esos 5 minutos más 8 minutos en retomar donde dejamos.

Si estás haciendo algo que requiere de toda tu concentración deja a un lado tu teléfono, desconecta las redes sociales y servicios de mensajería y cierra tu puerta o crear una señal para que todos sepan que no puedes ser molestado.

5- Medita.

Muchas investigaciones han demostrado que la práctica constante de la meditación puede aumentar el nivel de concentración. Un estudio reciente de la Universidad de Wisconsin-Madison: https://news.wisc.edu/brain-scans-show-meditation-changes-minds-increases-attention/ demuestra cómo los participantes, después de meditar, terminaban sus tareas sin distraerse. Puedes leer más sobre la meditación y la concentración aquí

Próximo taller para aprender a gestionar mejor el tiempo:

Más información e inscripciones

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La ciencia de la respiración. Incluye pranayama e infografía para imprimir y guardar.

Todos hemos escuchado la frase “Respira hondo”.

Tal vez incluso hayas notado cómo tu respiración cambia dependiendo de cómo te sientes: corta y superficial cuando estás estresado, más profunda cuando estás relajado. Nuestra respiración cambia cuando suspiramos, bostezamos, sollozamos o reímos. Pero una cosa que probablemente no sepas es que, al igual que la respiración cambia dependiendo de cómo nos sentimos, ¡también podemos cambiar la forma en que nos sentimos usando nuestra respiración! Esto es revolucionario. Es muy difícil cambiar la forma en que nos sentimos: ¿Puedes convencerte de dejar de sentir ira o ansiedad? ¿Puedes obligarte a dormir cuando estás ansioso?

La respuesta es no.

A la mente no puedes decirle que hacer, aquí es donde entra la respiración. Emma Seppälä ha resumido las investigaciones que hay sobre las técnicas de respiración y las muchas maneras en que pueden afectar nuestra salud y nuestro bienestar en una simple infografía.

Los beneficios científicos de la respiración (Infografía)

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Imprime esta infografía, guárdala en tu escritorio o en tu habitación y ¡Utilízala! Tienes una herramienta para obtener paz mental, y es gratis, está fluyendo a través de ti en este mismo momento.

Para aprender más sobre la respiración: Aquí

6 consejos para alcanzar tus metas

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Una vez hayas revivido tu espíritu al repasar los eventos del 2016, tendrás mucha energía y entusiasmo, pero ¿qué hacer con toda esa energía? Si no le das una dirección se pierde y te sentirás frustrado.

¿Qué le da dirección a toda esa energía? Las metas. Ten un objetivo, ponte metas a corto plazo y a largo plazo y hazlas realidad.

Ahora te preguntarás… ¿Cómo hacerlas realidad? Te dejo 5 consejos para alcanzar cualquier propósito.

1- Ten claros tus objetivos: Confecciona una lista con los propósitos para 2017. Cada objetivo debe ser preciso, deben incluir una meta evaluable, tiempo y pasos a seguir para lograrlo.
Por ejemplo, no pongas en tu lista bajar de peso o hacer prácticas espirituales, proponte
– Bajar 2 kilos en un mes y 5 kilos antes de mitad de año, para lograrlo comeré sano y haré deporte.
– Voy a meditar una vez al día y en marzo haré un retiro de meditación.

2- Plantéate metas realistas: Es importante que tus metas sean realistas, que estén a tu alcance y dependan de ti. Si te pones metas muy difíciles te desmotivarás y frustrarás.

3- Comprométete con tus metas: No permitas que cumplir tus propósitos sea algo solo para principios de año, mantenlos visibles durante todo el año y hazles seguimiento. Para esto es importante que las metas tengan un tiempo en el que debe haber un x progreso. Siguiendo con los ejemplos del punto 1 podrías agendar en tu móvil el 1 de febrero: “Pesar 2 kilos menos, comenzar a hacer 1 hora de ejercicio 2 veces por semana”o “Apuntarme al retiro de meditación”

4- Mantén tu energía alta: Tenemos 4 fuentes para recargar nuestra energía de forma natural y estable:
– Comer sano: Incluye alimentos frescos en cada comida. Las frutas, verduras, los cereales y germinados son los alimentos que más energía aportan. Y cuida también cómo y cuando comes.1800198_10152152058013592_1398942753_n.jpg
– Dormir bien: Lo ideal es de 5 a 8 horas dependiendo de cada organismo. Si padeces insomnio podrás encontrar consejos para dormir mejor aquí y aquí
– Realizar técnicas de respiración: Está científicamente comprobado que con un organismo bien oxigenado te enfermas menos y te encuentras con más energía y entusiasmo. El deporte es una buena forma de oxigenar el cuerpo y aumentar la capacidad pulmonar, pero mejor aún son los pranayamas. Aquí puedes encontrar un pranayama simple que puedes agregar a tu rutina diaria y si quieres aprender sobre tu respiración en profundidad no dejes de hacer el curso de El Arte de Vivir: Happiness Program
-Meditar: En este blog puedes encontrar muchas meditaciones guiadas de 8 a 30 minutos, dependiendo del tiempo que tengas, también puedes aprender a meditar por tu cuenta para profundizar aún más y no depender de nada.

5- Apóyate en tus familiares y amigos para que te ayuden a conseguir tus metas. Comparte con ellos tus objetivos y pídeles ayuda, serán tu mejor apoyo y no dejarán que te rindas fácilmente.

6- Incluye al mundo en tus metas: Incluye una meta social, algo que apoye al mundo, algo realista, no tiene que ser terminar con el hambre en el mundo, puede ser algo relacionado con el medio ambiente, como reciclar o con la gente que te rodea, como iniciarles en la meditación y enseñarles a combatir el estrés.solidaridad-945x315.jpg

¡Feliz Año Nuevo y suerte con los propósitos de este año!

Hoy repasa el año pasado…

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Hoy es 31 de diciembre, el día en que debemos repasar el año pasado. Imagínate a ti mismo sentado a orillas de un río. Ves todo lo que lleva el río. Una nave, troncos, hojas , unos cisnes que están pasando y, desafortunadamente, también hay basura en el río. Ves como todo pasa, completamente imperturbable. De la misma manera, cuando te sientas en la orilla del tiempo, ves como el tiempo se lleva los eventos. Te sorprenderá notar que hay algo en ti que no ha cambiado, que hay algo que no se ve afectado por los eventos.
Al repasar el año sé un testigo, no un participante de los evento. Repasa mes a mes, de diciembre a enero. A lo largo del año habrán sucedido cosas maravillosas y otras desagradables, pero todo ha pasado.

¿Sabes? Los cisnes nunca se mojan. Salen del agua, se sacuden, toman sol y vuelven al agua.
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Tenemos mucho que aprender de los cisnes. Nos enseña a estar en medio del evento, no huir, pero tampoco dejar que se nos pegue. Como el cisne, que está en el agua, pero no se moja.

Y cuando está en la orilla nos enseña a celebrar y sonreír ante los acontecimientos que están pasando.

En la vida ocurre lo mismo, suceden muchas cosas agradables y muchas desagradables también, y todo, de alguna forma, te ha hecho más profundo, ambos te han fortalecido. Aprende las lecciones y sigue adelante, no cuestiones lo que ya ha sucedido. 

Revisa el pasado. Cuando revisas el pasado, ¿qué sucede? Verás que el pasado te ha dejado, y de la misma forma que ha pasado, también se irá de tu mente. Lo que parecía estar pegando a tu memoria también se irá.

Revisa el pasado y revive el espíritu dentro de ti. Nuestro espíritu está cubierto de polvo, o cenizas. El fuego del espíritu está enterrado bajo las cenizas. Todo lo que necesitas hacer es soplar un poco y volverá a encenderse. Revive el espíritu dentro de ti.

¿Sabes lo que hacemos? En lugar de limpiar el polvo de la alfombra, buscamos la razón de que el polvo esté ahí? Pensamos: “¿De dónde viene este polvo, y cómo ha llegado?”. Este análisis no tiene sentido… no tiene importancia de donde ha venido el polvo, lo importante es que hay polvo y hay que aspirarlo.
Esto es lo que solemos hacer, nos preguntamos “¿Por qué me pasa esto?” “¿Por qué esta persona es así?” Olvídate de todo eso, este análisis solo acumula impresiones en ti. Si hay alguna impresión en su mente, quién las puso es inmaterial, simplemente sacúdelas.

Esta víspera de Año Nuevo, saluda a todos aquellos con los que no te lleves bien, y también a aquellos con los que te lleves bien ¡Felicítalos!

Repasen el pasado y revive el espíritu. el momento presente. ¡Eres luz, eres sabiduría, que no se ve afectada por los acontecimientos ni por el entorno! Y…

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3 consejos ayurveda para el otoño

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En otoño es cuando aire y éter más se presentan en nuestro entorno (el viento, la sequedad, las hojas que caen). Aunque no seamos conscientes nuestro entorno nos afecta y en consecuencia estos elementos crecen en nuestras mentes y cuerpos, elevando el vata en nosotros.

En la mente vata se expresa como: nerviosismo, ansiedad, incapacidad para concentrarse o terminar una tarea, insomnio y habla excesiva.

En el cuerpo: estreñimiento, gases, dolores articulares, rigidez, sequedad de las membranas (ojos, nariz, también la piel), falta de apetito, movimientos superfluos constantes e innecesarios.

Estos síntomas suelen disminuir una vez avanzado el otoño, pero si ya tenías desequilibrio en vata estos síntomas pueden, por el contrario, agravarse.

Ahora, no todo lo que trae Vata es negativo: permite la creatividad, la espontaneidad y nos aligera. En la vida necesitamos el aire y el espacio ¿Pero lograr equilibrarlo?

Afortunadamente, el Ayurveda ofrece un montón de herramientas para equilibrar vata

1. dieta

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Para calmar el vata, lo mejor son los alimentos cocinados y comerlos aun calientes. Este no es el momento del año para crudos ni ensaladas. Mira que verduras están en temporada donde vives y cocina los alimentos con aceites de alta calidad (de sésamo, girasol, semilla de uva, oliva y lo más recomendable, ghi).

 

Por ejemplo: Cazuelas de alimentos integrales, sopas y verduras al horno. Trate de evitar procesados, cocinar al microondas, alimentos pre-cocinados, etc. Como regla general: fresco es mejor que congelado, congelado es mejor que la enlatado.

También es recomendable beber agua caliente durante todo el día y disfrutar de tés especiados (no con cafeína), la cafeína va a agravar vata.
 

2. Movimiento
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Vata se pacifica por el calor, por lo que crear un poco de calor interno a través del movimiento lo equilibra.
Sin embargo movimientos frenéticos, con saltos, donde la música sea fuerte o al aire libre con viento no serán de utilidad. Lo mejor son movimientos fluídos como en la práctica de yoga.
Respirar con ujjayi también es altamente recomendable.

3. Estilo de Vida
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Hablar por teléfono, conducir (esperemos que no sea al mismo tiempo), pasar mucho tiempo frente a la pantalla del ordenador… todo esto agrava vata.

Y no podemos dejar de trabajar en otoño, sin embargo, se puede equilibrar esas cosas que agravan vata con las cosas que la pacifican. Por ejemplo, si trabajas en un ordenador la mayor parte del día puedes detenerte cada hora y tomar 10 respiraciones profundas con ujjayi y  cada dos horas detenerte 5 minutos y hacer un poco de yoga en la silla, levantarte y caminar e incluso salir a tomar al aire si el trabajo te lo permite.

Vata necesita una rutina para encontrar tierra firme, al mismo tiempo cuando vata prevalece más nos cuesta concentrarnos y seguir con la rutina. Por lo que en esta época planificar el día es increíblemente útil para nuestra salud y para lograr no perder eficiencia. Y si se puede desarrollar una rutina que incluya tiempo para cortar el día y relajarse cuanto mejor (salir a caminar, tomar un té, comer una comida hecha en casa, leer, etc.).

 

Dejar de fumar con Yoga (Incluye rutina de yoga y respiraciones para calmar la ansiedad y aumentar la capacidad pulmonar)

Sin título

El humo de cigarrillo contiene más de 4.000 sustancias químicas, de las cuales al menos 250 son perjudiciales a la salud y más de 50 pueden producir cáncer. De acuerdo con la OMS, el tabaco mata a casi 6 millones de personas cada año. Más de cinco millones de estas muertes son el resultado de la utilización directa del tabaco mientras que más de 600.000 personas mueren debido al humo de segunda mano.

Aunque muchos fumadores son conscientes de esto, No les es sencillo dejar de fumar. Cualquier fumador puede hablar de lo importante que un cigarrillo es para el alivio de estrés, en las interacciones sociales y para comenzar y concluir los eventos del día, como comidas y al salir del trabajo. Fumar es lo que da esa sensación de haber concluido algo y de pasar a la tranquilidad tras momentos de ansiedad. Esto se debe a que la composición química de un cigarrillo calma la mente y da un alivio temporal de estrés, dando así a los fumadores una razón para aferrarse a la adicción.

El yoga nos enseña que las personas desarrollan adicciones para corregir un “desequilibrio” interno y desarrolla la auto-conciencia. Con conciencia de sí mismo, ya no se puede negar la adicción y no se puede disfrutar de un cigarrillo sin tener la sensación de auto-sabotaje. Así se eliminan poco a poco las ganas de fumar.  

Además nos brinda una alternativa permanente para gestionar el estrés y la ansiedad de forma saludable. Yoga es la clave para salir del humo y que deshacerse de la adicción.

Posturas de yoga y pranayamas que pueden ayudarle a dejar de fumar:

overcome_smoking_with_yoga_-_cover_-_bi_-_01_11. Kapalbhati pranayama (técnica de respiración)

Mejora la circulación sanguínea, energiza el sistema nervioso, rejuvenece las células del cerebro y calma la mente. Este pranayama también limpia los nadis (canales sutiles de energía) y ayuda a resistir las ganas de fumar.

Para hacer Kapalbhati solo tienes que sentarte con la columna derecha, inhalar profundo y exhalar con énfasis entrando el abdomen, no te preocupes por inhalar, va a suceder por si mismo, repite esto tantas veces como te sea posible. Abajo vídeo instructivo.

overcome_smoking_with_yoga_-_cover_-_bi_-_02_02. Nadi Shodhan pranayama (técnica de respiración)

Libera el estrés acumulado, calma la mente, purifica y equilibra los naadis (canales de energía sutil). Nadi Shodhan también trabaja terapéuticamente ayudando con muchos problemas respiratorio. Aprenda a realizar Nadi Shodhan aquí

overcome_smoking_with_yoga_-_cover_-_bi_-_03_03. Bhujanagasana (la cobra)

La postura de la cobra se expande el pecho y mejora la circulación sanguínea. Reduce la fatiga y también es muy bueno para las personas con enfermedades respiratorias. Esta postura de yoga ayuda a aliviar el estrés y reduce al mínimo la necesidad de fumar.

overcome_smoking_with_yoga_-_cover_-_bi_-_04_04. Setu Bandhasana (el puente)

El puente abre los pulmones, mejorando así el flujo de oxígeno al cuerpo. También se extiende a varias partes del cuerpo, calma la mente, reduce la ansiedad, la depresión y el estrés y ayuda a mantenerse alejado del cigarrillo. El cuerpo se apoya en los omóplatos, el cuello debe estar relajado.

overcome_smoking_with_yoga_-_cover_-_bi_-_05_05. Shishuasana (el niño)

El niño relaja el cuerpo, tranquiliza el sistema nervioso y ayuda a aliviar el cuerpo del estrés.

 

overcome_smoking_with_yoga_-_cover_-_bi_-_06_06. Trikonasana (el triángulo)

El Triángulo estira y fortalece varias partes del cuerpo. Esta postura de yoga ayuda a lograr un equilibrio físico y mental. También reduce la ansiedad y el estrés, y ayuda a combatir mejor el impulso de fumar.

overcome_smoking_with_yoga_-_cover_-_bi_-_07_07. Sarvangasana(la vela)

La vela ayuda a nutrir el cerebro con más sangre y esto efectivamente la calma. También ayuda a aliviar el estrés y la depresión, lo que elimina la necesidad de fumar. Si no has hecho yoga antes no la hagas solo, si no la haces correctamente puedes dañar el cuello.

sm18. Shavasana (el muerto)

Esta postura se deja para el final, ya que permite al cuerpo entra en un profundo estado meditativo de descanso y alivia el estrés. Esta postura de yoga rejuvenece el cuerpo y también reduce la presión arterial y la ansiedad.

Cuando la mente se libera y el cuerpo se relaja, el deseo de fumar efectivamente se puede mantener a raya. Yoga es una práctica generalizada en muchos países y puede unirse a grupos de yoga para que sea una experiencia más agradable.

En el arte de vivir tenemos tanto clases de yoga como cursos intensivos “Sri Sri Yoga” que te permiten aprender una rutina que podrás seguir realizando en casa sin necesidad de asistir a clases.