Acidos omega-3: la grasa que todos necesitamos. Incluye receta: sustituto del huevo con semillas de lino

Fuentes-naturales-de-Omega3¿Mucha grasa? ¿Poca grasa? ¿Nada de grasa? ¿Qué necesitamos realmente saber? Para muchos de nosotros el mensaje puede ser reducido a esta sencilla frase. A parte de las grasas que necesitamos eliminar (trans) o reducir (saturadas), sólo hay una clase de grasa que necesitamos añadir a nuestras dietas: los ácidos grasos omega-3.
Hay dos familias distintas de grasas poliinsaturadas, la omega-6 y la omega-3. Ambas son vitales para la salud.
Dentro de cada familia hay un ácido graso esencial que debe estar presente en nuestra dieta; de este ácido graso “padre”, otros miembros de la familia pueden ser producidos en nuestros cuerpos, incluidas las moléculas más grandes llamadas ácidos grados altamente insaturados (AGAI).
Las dos familias realizan funciones que son necesarias y que se equilibran recíprocamente. Los componentes llamados eicosanoides fabricados desde los AGAI en la familia de los omega-6 aumentan la presión de la sangre, la inflamación y la proliferación o división de las células. Aquellos que se forman a partir de los AGAI en la familia de los omega-3 nos protegen contra estas reacciones. Al mismo tiempo que necesitamos los eicosanoides formados a partir de la familia omega-6, cuando producimos demasiados nuestro riesgo de enfermedades crónicas aumenta. Uno de los AGAI de la familia de los omega-3 es el ácido docosahexaenoico (DHA). Es una parte importante de la materia gris del cerebro, la retina de los ojos y algunas membranas celulares. Los niveles bajos de DHA han sido asociados con estados tales como depresión, esquizofrenia, Alzheimer y transtorno de hiperactividad con déficid de atención (THDA).
Debemos optener sucifiente DHA fabricándolo a través del ácido graso omega-3 padre o bien tomándolo directamente de los alimentos. Una fuente directa de DHA es el pescado; sin embargo ahora también optenemos DHA de las microalgas, que es de hecho el origen del DHA presente en el pescado.

Una cuestión de equilibrio entre omega-6 y omega-3

Nuestras dietas proveen una multitud de fuentes de ácidos grasos omega-6: granos de todo tipo, semillas y aceites de semillas, nueces, productos de las soja y productos animales. Los ácidos grasos omega-3 están presentes en muchos menos alimentos. Normalmente nuestra dieta nos provee 10 o 20 veces más omega-6 que omega-3. Los expertos recomiendan que un equilibrio más adecuado debe ser de dos a seis partes de ácidos grasos omega-6 y una parte de ácidos grasos omega-3.

La conclusión sobre el omega-3

Brenda Davis (experta en ácidos esenciales) trata estos complejos temas de las grasas alimenticias en los siguientes libros que hemos escrito conjuntamente: The New Becoming Vegetarian, Becoming Vegetarian, Becoming Vegan, y yo también lo hago en Raising Vegetarian Children. Estas son algunas de las sencillas pautas que pueden restaurar nuestro equilibrio.

  1. Limitar el uso de aceites polisaturados ricos en ácidos grasos omega-6 y los alimentos procesados ricos en grasa que tienen niveles altos de estos aceites. Los aceites que son ricos en ácidos grasos omega-6 son los de girasol, cártamo, maíz, soja y semilla de algodón, revisar también en las etiquetas de los alimentos procesados por si contienen estos aceites.
  2. Incluir buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 en vuestras dietas. Confíe en las semillas de lino, el aceite de linaza, las semillas de cáñamo, el aceite de cáñamo, el aceite de canola, las nueces y las verduras de hoja verde. Las semillas de lino y el aceite de linaza son con mucho las fuentes más ricas, una cucharadita de aceite de linaza o una cucharada y media de semillas de lino molidas aportan la cantidad diaria necesaria, duplicando esta cantidad dan un margen de seguridad importante. Otras fuentes son el tofu y la soja.

Las semillas de lino como altenativa al huevo

huevo-de-linoEste sustituto del huevo funciona bien para reemplazar un huevo o dos en las tortitas, las magdalenas y la mayoría de las tartas y galletas. En vez de grasa saturada y colesterol, aumentamos nuestra ingesta de omega-3. No funciona, sin embargo, para sustituir el huevo en una tortilla, un quiché o un soufflé. El aceite de linaza nunca debe calentarse, sin embargo, los ácidos grasos omega-3 presentes en las semillas de lino molidas sobreviven al horneado de las magdalenas o a la breve preparación de las tortitas.

Para preparar de manera sencilla tu propio sustituto del huevo, bate media taza de semillas de lino durante un minuto, hasta que todas las semillas se conviertan en polvo grueso. Si prefieres un polvo fino, bátelas hasta obtener la consistencia deseada. Las semillas molidas pueden almacenarse en un tarro en el frigorífico o en el congelador durante muchos meses; mantendrán su omega-3 de las dos formas. Usa la siguiente mezcla en tus recetas favoritas de tortitas o bizcochos como sustituto del huevo:

  • 1 cucharada de semillas de lino en polvo
  • 3 cucharadas de agua

Pon las semillas de lino en polvo y el agua en un bowl. Remover y añadir a los ingredientes húmedos de la receta.

Traducción realizada por Vegetarianismo.net. El artículo original en inglés puede consultarse en la web de Vesanto Melina: Omega-3s: the Fat Everyone Needs

Diez alimentos para bajar el colesterol

Por Melvin Rivera Velázquez

Es de común conocimiento que los altos niveles de colesterol aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Todos queremos reducir el colesterol en los alimentos para lograr una salud óptima.
El colesterol es un lípido esteroide (grasa) en la sangre que es necesario para el correcto funcionamiento de las membranas celulares.
Nuestros cuerpos fabrican todo el colesterol que necesitamos por lo que no es necesario consumirlo.
Se recomienda que usted compre un kit de prueba de colesterol, para así medir y controlar sus niveles de colesterol en su casa y ver cual dieta y estilo de vida es mejor para usted.
Las diferentes dietas, estilos de vida y alimentos funcionan de manera diferente en cada persona.
A continuación una lista de los alimentos que reducen el colesterol “malo” LDL, sin afectar el colesterol “bueno” HDL.
Los porcentajes de estos alimentos con menor contenido de colesterol están relacionados con las personas que tienen altos niveles de colesterol superior a 200 mg/dL y que han sido diagnosticadas con hipercolesterolemia.

imgres1. Aceite de oliva, aceite de cacahuete (maní),las aceitunas y los aguacates. (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas)
Reducción de Colesterol: 18%
Lo más efectivo para reducir drásticamente el nivel del colesterol LDL es sustituir las grasas saturadas de animales y otros alimentos con altos niveles de colesterol por grasas más saludables como el aceite de oliva, el aceite de cacahuete (maní) y el aguacate.
Una dieta rica en aceited de girasol y de oliva, que contienen 12,9% de grasas saturadas, 15,1% de grasa monoinsaturada, y 7,9% de grasas poliinsaturadas puede lograr una reducción del 18% en las personas niveles altos de LDL.

url2. Bran (avena, arroz)
Reducción de Colesterol: 14.7%
La avena ha demostrado ser eficaz en la reducción de los niveles de colesterol LDL. Agreguela a los cereales calientes y haga pan de avena.
Coma avena todas las mañanas o cambie su arroz a integral. Esto puede ayudarle a obtener más salvado en su dieta y reducir sus niveles de colesterol.

Propiedades-de-las-semillas-de-lino3. Semillas de lino
Reducción de Colesterol: 14.8%
50 gramos de semillas de lino al día han demostrado reducir el colesterol LDL en adultos jóvenes sanos hasta en un 8%. 38 gramos de semillas de lino al día redujeron el colesterol LDL en un 14% en personas con colesterol alto (hipercolesterolemia).
En ambos estudios, las semillas de lino que se consumieron fueron un bollo de pan o acompañando otros alimentos. Las semillas de lino puede ser fácilmente incorporadas en los productos horneados, así como las puede añadir a los cereales calientes como la avena y los batidos.

ajo4. Ajo
Reducción de Colesterol: 12.9%
Los estudios han demostrado que menos de la mitad de un diente (900 mg) de ajo crudo al día puede reducir el colesterol por 12.9%. El ajo crudo se puede agregar a aderezos de aceite de oliva, a las ensaladas o como guarnición de sopas y sandwiches.

alemndras5. Almendras
Reducción del colesterol: 5-10%
Varios estudios indican que comer hasta una taza de almendras al día pueden reducir los niveles de colesterol hasta en un 10%.
En un estudio se encontró que la mitad de una taza de almendras reduce el colesterol en un 5% y una taza lo reduce en 10%.
Las almendras son un alimento rico en calorías, por eso no se recomienda que consumir más de una taza. Las almendras son buenas como un aperitivo o como complemento de cereales para el desayuno como la avena.

beneficios-licopeno6. Alimentos con Licopeno
Reducción del colesterol: 0-17%
El licopeno es un pigmento carotenoide que le da a las frutas y verduras su color rojo. Se encuentra en los tomates, la sandía, y varios otros alimentos de alto contenido licopeno.
Los estudios sobre si el licopeno reduce el colesterol LDL son contradictorios. Algunos estudios reportan una reducción del 10-17%, mientras que otros no encuentran diferencias.
A pesar de esto hecho se cree que el licopeno, es bueno para promover la salud del corazón aun cuando no se sepa con certeza si disminuye el colesterol LDL.

images7. Las nueces y los pistachos
Reducción de Colesterol: 10%
Numerosos estudios reportan una reducción del colesterol con el consumo de nueces o pistachos.
Esto es especialmente cierto cuando las grasas de los frutos secos reemplazan el consumo de otras grasas altas en colesterol.
El consumo de alrededor de 30 gramos de nueces, o el equivalente a un 20-30% de la ingesta calórica totales necesario para reducir el colesterol.

cebada_granos_y_espiga8. La cebada
Reducción de Colesterol: 10.7%
Al igual que la avena y el arroz, la cebada reduce el colesterol, especialmente cuando se utiliza como sustituto de productos de trigo.
La cebada puede sustituir al trigo en forma de pasta de cebada, harina de cebada, cebada perlada o en conjunto.

chocolate-negro9.Chocolate negro y esteroles vegetales
Reducción de Colesterol: 2.5%
Se ha demostrado que los esteroles vegetales y los flavonoides del cacao oscuro (no el chocolate con leche) reducen el colesterol en un 2-5%.
Además, se ha demostrado que los esteroles vegetales (fitosteroles), que se encuentran en todas las plantas y en particular en los aceites vegetales como el aceite de maíz y el de soja pueden reducir el colesterol LDL hasta en un 16%.
Sin embargo, esta reducción se debe principalmente a la inhibición de la absorción del colesterol, y no tendría un gran efecto si se consume poco o ningún colesterol.

Te-verde10. Té verde
Reducción de Colesterol: 2.5%
El té verde ha sido durante mucho tiempo un alimento básico en Asia Oriental donde se cree que lava el aceite (la grasa) del cuerpo.
Los estudios sugieren que el té verde puede reducir el colesterol en un 2-5%. El té verde sin azúcar también tiene pocas calorías (por lo general menos de 10) y puede ser un excelente sustituto para una variedad de bebidas.

Aguacate: beneficios y recetas simples y sin cocción necesaria

La característica alimentaria principal de este fruto es su riqueza en grasas que llegan en algunas especies al 30%, pero que normalmente se mueven entre un 10 ó 15%. Estas grasas están formada por ácidos grasos insaturados, (ácido oleico fundamentalmente) que contrarrestan los efectos perniciosos de las grasas saturadas contenidas en los aceites animales ayudando a evitar la formación de colesterol, reduciendo el riesgo de sufrir alguna enfermedad vascular, como infartos o hemorragias cerebrales.
También presenta un alto contenido en lecitina, necesaria en el metabolismo de las grasas y muy útil en la lucha contra el colesterol y la prevención de la arteriosclerosis. Hay que destacar la importancia de este tipo de grasas en la prevención o tratamiento de enfermedades como el alzheimer, la depresión o la esclerosis multiple.
El aguacate es muy rico en vitamina D, necesaria para regular la absorción de calcio y fósforo en el cuerpo e impedir la fragilidad de los huesos y de los dientes, y vitamina E, un potente antioxidante necesario para el buen funcionamiento del corazón.
Es muy rico en potasio, por lo que equilibra la ingestión de otros productos ricos en sodio y contribuye a un buen estado del sistema nervioso. Por su riqueza en cobre resulta ideal para aumentar la producción de glóbulos rojos y es muy adecuado en personas con anemia, para aumentar la fertilidad o para las personas que tengan problemas en la piel o en el cabello.
Presenta también cantidades considerables de magnesio, calcio y hierro.

RecetaS:

El aguacate puede comerse en ensalada o solo, con un poco de sal y aceite, utilizarse de guarnición o realizar mayonesas para dips simplemente procesándolo, es un alimento muy simple de preparar, pero aquí van dos opciones menos conocidas, gazpacho de aguacate y pastel de aguacate (pocos saben, pero el aguacate es una fruta en realidad y queda muy bien en recetas dulces también). Ambas recetas son muy simples, se pueden preparar en minutos y no requieren de cocción, lo que las hace ideales en verano.

PASTEL DE AGUACATE

334fdd77e9d8c023b1cd793a39d91b61Ingredientes
2 aguacates
1 y 1/2 taza de nata para montar
3/4 taza de azúcar de caña
175 gr. de queso blanco cremoso
1/2 taza de zumo de limón
1 rulo de galletas
Mantequilla

Preparación:

1. Triturar las galletas y mezclarlas con la mantequilla fundida hasta que quede una pasta compacta. Extender en un molde para tarta y refrigerar unos 30 minutos.
2. Montar la nata bien fría con el azúcar y reservar.
2. Colocar la pulpa de aguacate y el queso en batidora y triturar hasta obtener una crema suave. Agregar el jugo de limón y seguir batiendo. Mezclar con la nata. Verter la crema en un bol y congelar.
3. Después de 45 minutos, retirar la mezcla del congelador y la batirla vigorosamente con una unas varillas para que quede cremosa. Devolver al congelador. Repetir la operación de batido cada 30 minutos hasta obtener la consistencia de un helado suave.
4. Colocar el helado sobre la costra de galleta y servir.

 

GAZPACHO DE AGUACATE

gazpacho_aguacate_tomateIngredientes
3 aguacates
½ calabacín
½ pepino
2 puñaditos de canónigos
1 diente de ajo
1 cebolla tierna
30 gramos de miga de pan
Pimienta negra, sal y cebollín a gusto
Un chorrito de nata líquida
Zumo de limón
Vinagre de Módena y aceite de oliva virgen extra.

Preparación:
Procesar los aguacates, el calabacín, el pepino, la cebolla y el diente de ajo, todo pelado y troceado.
Añadir también los canónigos, la miga de pan remojada en agua, la nata, un chorrito de vinagre de Módena, aceite de oliva, pimienta negra y sal. Tritura y después agrega un poco de agua para obtener la textura deseada en el gazpacho, rectifica de sal si fuera necesario y reserva en el frigorífico hasta el momento de servir.
Se puede presentar con croutons, el cebollín picado, rodajas de tomate y huevos hervidos a gusto.