Cómo crear un hábito positivo. Reto 21 días respirando

Posiblemente hayas oído o leído que se necesitan 21 días para crear un hábito ¿Sabes de donde viene esa cifra?
Maxwell Maltz, un reconocido cirujano plástico de la Universidad de Columbia en la década de 1950, se dio cuenta de un patrón que seguían sus pacientes cuando les modificaba algún rasgo de la cara, por ejemplo, la nariz, les llevaba 21 días acostumbrarse al nuevo aspecto. Observó también que el síndrome del miembro fantasma en los amputados seguía el mismo patrón de los 21 días.

Según Maltz, actuamos y sentimos no de acuerdo con la realidad, sino a la imagen que nos hemos formado de ella. Los hábitos, buenos o malos, se moldean del mismo modo. La imagen que las personas tienen de sí mismas y las conductas que han creado, guardan estrecha relación entre sí. Al cambiar la imagen, seguramente cambiarán los hábitos.

habitos-saludables-2.jpgAhora, en nuestra experiencia no siempre necesitamos 21 días para cambiar un hábito, los hábitos negativos suelen tomar menos tiempo y los positivos, lamentablemente, aveces un poco más ¿Por qué es más rápido adquirir un mal hábito frente a uno beneficioso? Los hábitos nocivos producen placer a corto plazo, y en muchos casos preferimos la inmediatez al beneficio que, a medio o largo plazo, puede reportar uno saludable. Sin embargo si sabemos que el nuevo hábito está ligado a un valor importante, si conocemos su beneficio, no cuesta tanto adoptarlo.

¿Cómo crear un hábito positivo?

1-Se específico con lo que quieres alcanzar: No basta con proponerse tener una vida más sana, tiene que ser un hábito tangible para la mente. Por ejemplo correr al menos 15 minutos por día en las mañanas antes de ir a trabajar.

2- Ponte metas a corto o medio plazo: No te propongas “correr” todos los días por el resto de tu vida, eso es un peso para la mente, siente que pierde libertad. Pero tampoco pongas metas menores a 21 días o no dará tiempo a que se transforme en un hábito.

3- Conoce los beneficios del hábito que quieres comenzar: Busca artículos en Internet o habla con gente que tenga ese hábito y le haya ayudado, cuando estamos convencidos que este hábito es bueno para nosotros nos es más fácil adoptarlo.

4- Medita: La meditación trabaja a nivel de la consciencia, nos ayuda a limpiarla de impresiones que crean nuestra propia realidad para que podamos ver al mundo como en verdad es y no como sentimos o creemos que es.

¿Cómo crear el hábito de respirar o meditar?

Si has tomado el curso de El Arte de Vivir y has experimentado el estado de tu mente en esa semana, como estabas más relajado, con más energía y entusiasmo y disfrutando más de la vida. Si eres consciente de que te vendría muy bien respirar pero no logras hacer el hábito apúntate a este programa para generar el hábito juntos.

Reto 21 días respirando:

Cada día, por 21 días recibirás un audio para apoyarte a retomar las prácticas. También conocimiento acerca de la importancia de la meditación y la respiración.

Empezamos el lunes 27 de marzo

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Menu ayurveda para estas fiestas

Este menú es especial para cuidar Vata, dosha predominante en invierno, por lo que en esta época será apto para todos, cuidando el equilibrio de los elementos, fácil de preparar y ante todo, ¡delicioso!

Entrante: Pate de anacardos y dip de aguacate

Para el dip de aguacate batir

• 2 aguacates maduros
2 cucharadas de cilantro fresco
1 cucharadita de cáscara de limón
•  Jugo de una lima
¼ cucharadita de comino molido
• Sal de Himalaya y pimienta a gusto

Para el paté de anacardos: Pon los ingredientes en una batidora o procesadora de alimentos con la mitad del agua. Bate hasta que quede una mezcla homogénea sin grumos, añade un poco más de agua si quieres que el resultado final sea más líquido.

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140 grs de anacardos crudos remojados 2 horas
1/2 cucharadita de zumo de limón
1 cucharadita de sal de Himalaya
1 dado de jengibre fresco en rodajas
hasta 1/2 taza de agua
2 cucharadas de hojas de cilantro fresco picado

 

Presentar en la mesa con palitos de zanahoria y apio.

Primer plato: Crema de Calabaza

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Ingredientes:

• 1 cucharada de aceite de oliva
• Especias: comino y asafétida a gusto
• 1/2 kilo de calabaza
• 70 ml de leche de avena
• 1 cucharadita de coco rallado
• Sal natural marina, pimienta
• Perejil o cilantro picado fino

 

1- Cortar la calabaza en pequeños cubos
2- Preparar un sofrito con el aceite y las especias, agregar la calabaza.
3- Cubrir con agua y cocinar unos 20 minutos o hasta que la calabaza esté tierna.
4- Retirar, escurrir y batir agregando la leche de avena hasta tener la consistencia deseada.
5- Agregar el coco rallado, corregir de sabor con la sal y la pimienta a gusto.
6- Servir caliente. Decorar con perejil o cilantro picado

 

Segundo plato: Arroz Frito

Ingredientes:
• 4 cucharadas de aceite de sésamo
• 1 cucharadita de jengibre
• 1/2 cucharadita de asafétida
• 1/4 de taza de apio
• 1/4 de taza col
• 1/2 pimiento rojo
• 1/4 de taza de guisantes cocinados
• 1/4 de taza de brotes de soja
• 1/4 de taza de tofu firme desmenuzado
• 3 cucharadas soperas de salsa de soja
• Sal del himalaya y pimienta a gusto
• 2 tazas de arroz basmati

1- Deja el arroz cocido y las verduras cortadas pequeñas.
2- A última hora calienta el aceite de sésamo en un wok a temperatura media.
3- Saltea el jengibre y la asafétida en aceite durante un minuto.
4- Añade el apio y la col y saltéalo un par de minutos.
5- Añade los pimientos, los guisantes, y los brotes y saltéalos otro minuto.
6- Añade el tofu, la salsa de soja, la sal y la pimienta
7- Añade el arroz frío y remueve hasta mezclar todos los ingredientes
8- Servir caliente

Postre: Manzanas asadas

• 2 manzanas
• 20 g. de pasa
• 4 nueces
• 4 cucharaditas de azúcar de caña
• Canela en polvo

Cortar la manzana por la mitad, sacar tronco y semillas, llenar con las pasas, nueces y azúcar, cocinar en una fuente en mantecada en horno 15 o 20 minutos. Servir tibio. Se puede acompañar de crema de coco.

Bebidas: Sangría sin alcohol ni azúcar para la comida y ginger ale para brindar

Para la sangría:
• 4 tazas de mosto (1 litro)
• ¼ de taza de arándanos (40 gramos)
• 1 taza de zumo de naranja (250 mililitros)
• El zumo de 1 lima
• 2 naranjas
• 2 plátanos
• 2 limas
• 2 melocotones
• ¾ de taza de arándanos (120 gramos)
1- En una batidora batimos el mosto con ¼ de taza de arándanos (40 gramos) a baja potencia hasta que los arándanos queden bien batidos y el mosto esté rojo. Echamos la mezcla en un recipiente, jarra o bol.
2- Añadimos el zumo de naranja y el zumo de lima y removemos para que se integre con la mezcla anterior.
3- Cortamos las frutas en trocitos (las naranjas, los plátanos, las limas y los melotocones). Reservamos.

4- Ponemos hielo en el recipiente en el que vayamos a dejar macerando la sangría. Añadimos la mezcla líquida, la fruta picada y los arándanos. Removemos y dejamos reposar al menos dos horas en la nevera.

Para el Ginger Ale mezclar los siguientes ingredientes 48 hs antes de servir:

• 1 taza (200 g) jengibre fresco pelado y picado
• 1 taza (225 g) azúcar de caña
• 1 taza (225 ml) agua
• Unas cuantas gotas de zumo de lima

Antes de servir colar y mezclar el sirope con agua con gas. Decorar con gajos de lima.

Para el brindis: Bolitas de Mazapan

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• 75 g de almendras crudas sin salar
• 50 g de pasas
• 75 ml de ghee (3 cucharadas)
• 25 g de coco rallado o algarroba
• 1 cdita. de canela en polvo
• 1/2 cdita. de jengibre en polvo
• 1/2 cdita. de cardamomo molido

1- Picar las pasas en una picadora o molinillo de café hasta obtener una mezcla no muy fina y trasladar a un cuenco. Triturar a continuación los frutos secos hasta conseguir una mezcla muy fina. Incorporarlos al cuenco. Añadir el ghee y mezclar bien.
2- Formar bolitas con la mezcla y rebozar de coco o algarroba.

Duerme mejor con Ayurveda

¿Por qué el sueño es tan importante? En los niños, el sueño es esencial para crecer y desarrollarse sanamente. Los niños que duermen lo suficiente están más centrados, tienen mejor rendimiento en el colegio y otras actividades, están más felices y presentan menos problemas de comportamiento. Los niños entre 5-12 años necesitan una media de 10 a 11 horas de sueño cada noche.

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Para los adultos, durante el sueño, cuerpo y mente descansan y se recuperan. Los adultos que no duermen lo suficiente tienen mayor riesgo de padecer del corazón, tensión alta, insuficiencia renal o apoplejía. Los adultos que duermen lo necesario mantienen un buen peso con más facilidad. La media que un adulto necesita dormir es de 7 horas y media a 9 cada noche.

En la tercera edad, el sueño es una herramienta esencial para mantener la salud durante el envejecimiento. Muchos mayores tienen problemas para dormir debido a problemas de la salud, como necesitar ir al baño frecuentemente. Pero lo cierto es que necesitan dormir tanto como los más jóvenes (7 horas y media- 9).

¿Qué puede hacer el Ayurveda?

Millones de adultos toman medicamentos prescritos para dormir mejor. Lamentablemente, las pastillas para dormir no actúan sobre las causas subyacentes de la falta de sueño o sueño de poca calidad. Aplicar los principios del Ayurveda a tu rutina de cada noche pueden ayudarte a dormir mejor, sin depender tanto de las pastillas.

  1. Nada de cafeína. O al menos corta el consumo de cafeína después de las 3 de la tarde para dormir mejor. Esto también se aplica al azúcar y otros estimulantes. A tu cuerpo le cuesta más desconectar si tiene sustancias con azúcar o cafeína fluyendo por tu sistema.
  2. Bebe leche caliente. Suena como un consejo de tu abuela, pero una práctica común del Ayurveda es tomar leche caliente especiada antes de ir a dormir. Prueba una taza caliente con un poco de canela, cardamomo, jengibre y nuez moscada. Las especias limpian tu cuerpo y la nuez moscada es calmante.
  3. Date un rato de tranquilidad libre de pantallas, al menos una hora antes de ir a la cama. Apaga el teléfono, el ordenador, la tele y la tablet. Baja las luces y pon música relajante que te guste. Esto da la oportunidad a tu cerebro de pasar de modo activo a modo sueño.
  4. Puedes pensar que no sabes, pero no tienes que ser un Yogi o un monje budista para meditar. Prueba esto: siéntate cómodamente y en silencio, cierra los ojos y céntrate en la respiración. Sólo 5 minutos de esto son suficientes para calmar la mente.
  5. Muévete. Por supuesto no antes de ir a la cama, pero trata de incorporar más movimiento o ejercicio a tu vida diaria. Sube las escaleras, camina, haz yoga, sé activo! Tu cuerpo está diseñado para estar en movimiento durante el día y descansar por la noche. Moverte más te ayudará a meterte en este ciclo.

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Y aún puedes aumentar la calidad de tu descanso con dos pastillas de Shankapushpi al día: Shankapushpi es el nombre de una plantita con flores blancas o azules, que se usa en su totalidad para reforzar el sistema nervioso y las funciones cerebrales.

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En India, desde tiempos muy antiguos, se ha utilizado Shankapushpi para mejorar la capacidad de concentración y de aprendizaje de los niños,  y para profundizar en la meditación. Afecta positivamente a la resiliencia contra la ansiedad y el estrés y mejora la calidad del sueño.

Masaje Ayurveda: Marma

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Algunos maestros comentan que la terapia marma es más antigua que la acupuntura y que posiblemente algunos médicos que viajaron a la India, llevaron ese conocimiento a la China.

El “Marma Massage” (Masaje relacionado con los puntos marma) se originó en Kerala (sur de la India). Este tipo de masaje ayuda a las personas con problemas de espalda, hernia discal, reumatismo, parálisis, dolor de cabeza, problemas musculares, ansiedad, problemas sexuales, asma, problemas de anorexia, bulimia, y exceso de peso. Para la práctica correcta de esta técnica la persona debe tener una buena predisposición espiritual.

Los puntos Marma están conectados con los Nadis (Nad: movimiento fluido) de los que existen 72.000 en el cuerpo humano. Según el yoga, los Nadis son los canales de la energía Kundalini, lugares donde se centra toda la energía. Son puntos específicos en el cuerpo relacionados con Centros Energéticos. Conexiones entre el cuerpo físico y las energías sutiles de nuestro cuerpo (vida o muerte).

Según el Ashtang hridaya, son los puntos donde se unen los nervios importantes con otras estructuras como músculos, tendones, vasos, ligamentos, huesos y articulaciones.

El masaje consiste en presionar cada marma haciendo suaves movimientos circulares . Es un masaje muy agradable y relajante. Estimulando estos  puntos  con el masaje se pueden provocar efectos beneficiosos sobre una región específica del sistema cuerpo-mente . Se trabaja sobre el sistema circulatorio, linfático, emocional, energético y muscular ayudando a eliminar la fatiga tanto mental como física y proporcionando resistencia frente a la falta de armonía y las enfermedades.

 Este masaje mejora:

studio-m-salon-and-spa– La circulación sanguínea y el sistema linfático
–  Equilibra los siete tejidos (dhatus) y también los nadis (canales energéticos en nuestro cuerpo)
– Estimulando los puntos marma  aumenta el Prana (energía sutil).
–  Alivia el dolor y ayuda a  personas con problemas de espalda, hernia discal, reumatismo, parálisis, dolor de cabeza, problemas musculares,rigidez muscular , ansiedad, y problemas  de peso
– Estimula  órganos y sistemas
–  Quita los bloqueos  dando una relajación física y psicológica a la vez que fuerza
– El masaje practicado con regularidad ayuda a equilibrar los tres humores corporales, conocidos en Ayurveda como doshas: Vata, Pitta y Kapha y también establece el equilibrio entre los tres principios fundamentales de la mente: Sattva, Rajas y Tamas

En Barcelona el 12, 13 y 14 de Abril / +Info 655 813 262 – barcelona@elartedevivir.es

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Los 6 sabores del Ayurveda: el salado (y por qué tomarlo con el frío)

Los alimentos típicos en la categoría del sabor salado son la sal de roca, la sal marina, vegetales, salsa de soja, tamari, aceitunas negras, quesos curados, pescados y mariscos y muchos alimentos procesados.

La sal mejora el sabor de muchas comidas y potencia los otros cinco sabores (o rasas). Un buen ejemplo es la deliciosa barrita de chocolate “enriquecida con sal marina” que tienen muchos supermercados: es una combinación tentadora de dulce y salado.

Pero todo con moderación: un poco de sal mejora el sabor de una sopa, pero teniendo tanta intensidad, la sal puede eclipsar a los otros sabores por completo.

Beneficios de la sal

El sabor salado aumenta la producción de saliva, lo que mejora la absorción y digestión de los alimentos. La sal contribuye a la fuerza muscular y aporta minerales esenciales (sodio y cloruro) para el equilibrio de los electrolitos en el cuerpo. Ayuda al cuerpo a retener agua, lo que cuida las membranas mucosas y la hidratación de otros tejidos del cuerpo.

La sal no es muy nutritiva por sí misma, pero sí nutre el plasma (esa parte del cuerpo que contiene las células de la sangre). El cuerpo humano está compuesto en un 70% de agua salada.

Emocionalmente, la sal ayuda a estar equilibrado y a tranquilizar el sistema nervioso (una de las razones por las que el sabor salado se puede convertir en una adicción). También ayuda a combatir la apatía, la depresión y la falta de creatividad.

Sal y Doshas

La sal es necesaria en pequeñas cantidades para todos los biotipos (todas las doshas). Pero la que más se beneficia de la sal es Vata. El sabor salado es equilibrante, hidratante y calienta Vata, es una gran ayuda desde que comienza el Otoño hasta mediados de Invierno Los Kapha han de tomarla con precaución: han de vigilar la retención de agua en exceso, y los Pitta vigilar el calor excesivo también.

Demasiada sal puede espesar la sangre y empeorar la tensión arterial alta. En exceso, puede llevar a enfermedades de la piel, inflamación intestinal, enfermedades hemorrágicas y vómitos.

Sal de roca: recomendada por el Ayurveda

La sal mineral natural, o sal de roca, enfría más que calienta. Equilibra más Pitta que cualquier otro tipo de sal. Su suavidad y composición de diversos minerales ayuda a disminuir los posibles riesgos del exceso de sal. Por estas razones, la sal de roca se ha apreciado siempre en la tradición ayurvédica, donde se la considera una sal superior.

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En el uso externo, como exfoliante, todos los tipos de sal ayudan a hidratar y a eliminar toxinas del cuerpo. La sal también se puede utilizar médicamente para reducir la hinchazón o inflamación y también para tratar heridas.

Nutrición Ayurveda para Otoño/Invierno

Health FoodNuestra naturaleza (o dosha) responde a los cambios de estación. Ya sea tu dosha principal Vata, Pitta o Kapha, las propiedades de esa dosha se elevarán en función de la estación en que estemos.

La estación Vata va desde el Otoño hasta los meses más fríos del Invierno, desde donde cambiará paulatinamente a Kapha (variando según las condiciones climáticas del punto geográfico en que te encuentres). Generalmente, el Otoño tiene más características de aumento de Vata y el final del Invierno más energía Kapha.

Vata es la responsable de mover y agitar las tres constituciones. Al estar asociada a los elementos aire y espacio, Vata es la fuerza principal que controla todo en el cuerpo. En Sánscrito se dice: “igual que una nube no puede moverse sin la ayuda del viento, pitta y kapha no se pueden mover sin la ayuda de vata”.

Vata controla todos los movimientos en el cuerpo, incluyendo la circulación de energía, de la sangre, las hormonas, el movimiento de las articulaciones, el movimiento muscular, la coordinación neuro-muscular y el flujo de pensamientos y emociones.

En Otoño, a medida que bajan las temperaturas, es más fácil que Vata se desequilibre (incluso si nunca la has tenido desequilibrada). Los síntomas pueden ser:

  • sequedad en la piel, ojos o pelo
  • estreñimiento o acumulación de gases
  • poca fuerza, cansancio, baja vitalidad
  • sueño ligero o falta de sueño
  • ansiedad y estrés

La comida es el factor principal para equilibrar Vata, y es importante entender sus efectos. Los alimentos fríos, los congelados, las legumbres grandes y los sabores amargos, astringentes y picantes empeoran Vata. Los alimentos dulces, ácidos y salados, cocinados con aceite o ghee (mantequilla clarificada) ayudan a equilibrar Vata.

El Ayurveda recomienda:

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  • comidas calientes, cremosas y suaves
  • añadir mantequilla y grasa
  • sabores salados, ácidos y dulces
  • comer en un ambiente tranquilo
  • leche caliente, mantequilla, purés vegetales calientes, cereales cocidos
  • desayunos nutritivos
  • las legumbres agravan Vata por lo general, puedes tomar soja verde
  • algo dulce con un té Vata a las cuatro de la tarde
  • jengibre y especias como la canela, el hinojo y el cardamomo
  • frutas dulces y maduras (las mejores mango y uvas verdes, también aguacate, plátanos, naranjas o piña)
  • vegetales cocinados con un poco de aceite (espárragos, remolacha, zanahorias, boniato, calabacín)
  • beber agua templada, nunca fría
  • todos lo que endulce es bueno, excepto el azúcar blanca

Otra herramienta efectiva para equilibrar Vata y ganar bienestar son los masajes y automasajes. La próxima semana hablaremos sobre cómo realizarlos de forma placentera.

Al mal tiempo… plato de cuchara

Aprovechando el puente me fui con unos amigos al campo. El martes amaneció nublado y fresco así que “Al mal tiempo… plato de cuchara” y que mejor que un guiso de alubias, en mi caso pintas.

A diferencia de otras legumbres como los garbanzos, las alubias no poseen tantos hidratos de carbono de absorción lenta.

Contrariamente a lo que se cree, las legumbres y en especial las alubias, son ideales para personas con colesterol alto, según estudios ayudan a rebajarlo hasta un 20%.

Esto se debe a que tienen menos de 1% de grasas y un alto contenido en fibras. Además es de las legumbres con menor contenido calórico (304Kc/100gr).

Claro está que si las preparas con chorizo, tocino o morcilla el plato resultante no compartirá estas propiedades.

Alubias veganas

Ingredientes para 5 porciones

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Preparación

  1. Las alubias necesitas 12 hs de remojo, déjalas en un bol cubiertas con abundante agua desde la noche anterior.
  2. Antes de comenzar el guiso, vuelca el bol de las alubias en un colador grande y enjuágalas bajo el chorro de agua fría.
  3. Pon las alubias en una olla grande y cúbrelas con agua.
  4. Lava, pela y corta a la mitad 1 cebolla, 3 zanahorias, 1 pimiento.
  5. Practica un corte en forma de cruz en la base del tomate.
  6. Introduce las verduras en la olla junto con las alubias
  7. Añade las dos hojas de laurel, la pastilla de caldo de verduras, sal a gusto, dos cucharaditas de aceite de oliva y cierra la olla.
  8. Coloca la olla en el fuego y deja que las alubias se cocinen a fuego lento el tiempo que necesiten. En olla exprés será entre 20 y 30 minutos, en olla normal, como fue mi caso ya que me gustan los guisos de cocción lenta como los hacía mi abuela, 120 minutos aproximadamente

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IMPORTANTE: Ten agua caliente a mano en caso de ser necesario añadir al guiso, ya que es muy importante no cortar la cocción de las alubias una vez comenzada o no quedarán tiernas.

  1. Cuando las alubias estén tiernas retira y reserva las verduras, retira también las hojas de laurel y la piel del tomate para desechar.
  2. Tritura las verduras hasta obtener un puré homogéneo.
  3. Vuelca el puré en la olla con las alubias.
  4. Vierte las dos cucharadas restantes de aceite en una sartén, una vez caliente agrega el comino y luego en ese aceite sofríe los dientes de ajo, media cebolla, la zanahoria y el pimiento restante, todo cortado pequeño.
  5. Cuando el sofrito esté tierno agregar la cucharadita de pimentón

IMPORTANTE: EL pimentón debe añadirse al último momento en el sofrito, ya que si se quema tiene un sabor amargo.

  1. Agrega el sofrito al guiso, da un hervor para que los sabores se integren y sirve.

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