Alivia el dolor con yoga y meditación

Se estima que el dolor crónico afecta a una de cada tres personas en los Estados Unidos, más que el cáncer, las dolencias cardíacas y la diabetes juntos.

Según las investigadoras de la Universidad de Stanford, Beth Damall (profesora asociada  en la división de medicina del dolor) y Emma Seppala (directora del Centro de Investigación de la Compasión y el Altruismo) es suficiente para preguntarnos si hay un modo de aliviar el dolor, a nosotros mismos y a nuestros seres queridos, con seguridad y eficacia sin hacernos demasiado dependientes de los fármacos.

La mayoría de las personas, incluidos los médicos piensa en el dolor como un síntoma físico, pero la ciencia revela que las emociones juegan un gran papel. Cuando el dolor se trata exclusivamente con medicamentos, se atiende solamente a una parte del problema.  La investigación científica muestra que el alivio es más efectivo cuando lo diriges al cuerpo y a la mente.
¿Por qué es tan importante el papel de la mente? Estamos programados para reaccionar ante el dolor como si fuera una amenaza potencial para nuestra supervivencia  (por ejemplo, escapar del ataque de un perro). La ventaja del dolor agudo es que nos motiva a hacer algo al respecto, como escapar, y que pueda ayudarnos a sobrevivir. Pero el dolor duradero, crónico, no es de utilidad para la supervivencia. A fin de cuentas, no se puede huir de un dolor de espalda. La alarma que produce el dolor se convierte en una falsa alarma que desencadena una respuesta al estrés: respiración y ritmo cardíaco más rápidos, pensamientos acelerados y emociones negativas. Irónicamente estos nos pueden conducir a un dolor aún mayor.

Los tratamientos dirigidos a la mente, y no sólo al cuerpo, son profundamente estimulantes: puedes aprender a calmar tu propio sistema nervioso, alejar el cerebro del dolor y proporcionarte atenciones autorrelajantes. Estas herramientas pueden ser incluso más efectivas que los medicamentos, sin ninguno de los riesgos o efectos secundarios perjudiciales para la salud.

Aquí te mostramos algunas técnicas que puedes probar ahora mismo.

La relajación
Se ha demostrado científicamente que la relajación de la mente contrarresta los efectos fisiológicos del dolor y el estrés.
Profundos ejercicios de respiración, basados en el yoga, son técnicas de relajación antiguas que apaciguan el sistema nervioso. La investigación muestra que podemos reducir rápidamente la presión arterial, el ritmo cardíaco  y la tensión muscular  y aumentar el flujo sanguíneo a través del sencillo acto de respirar. Cuando experimentamos emociones negativas, dolor o estrés el ritmo de la respiración se tensa y se vuelve más rápido y superficial. Al cambiar la respiración, puedes cambiar el estado de la mente y cómo te sientes. La investigación realizada a los veteranos de Irak y Afganistán con traumas de combate muestra que una semana de prácticas de respiración intensiva (Sudarshan Kriya) normalizó la ansiedad crónica e intensa y que los beneficios se mantenían durante un mes e incluso un año más tarde.
El Happiness Program, que imparte la Fundación El Arte de Vivir, ofrece programas de respiración, incluido el Sudarshan Kriya.

La meditación
La meditación es otra forma de activar la respuesta de relajación. Meditar regularmente puede reducir la actividad del cerebro en las regiones del dolor a la vez que aumenta la actividad en la zona del cerebro que ayuda a calmar las emociones negativas. La investigación realizada en la Universidad de Stanford sobre la meditación de la compasión demostró que redujo las emociones negativas y el dolor crónico.

La conexión social
La investigación sobre el dolor confirma que el amor es analgésico. El dolor se siente menos intenso en presencia de los seres queridos. Tales hallazgos subrayan la importancia para la salud y el bienestar de cultivar conexiones sociales positivas. Un estudio reciente muestra que al sujetar la mano del  que sufre dolor, los ritmos cardíacos y la respiración se sincronizan y el dolor decrece.
Es común que, con el tiempo, las personas con dolor se aislen socialmente. El aislamiento social conduce a un bajo estado de ánimo y a un aumento del dolor.

Terapia Conductual Cognitiva para el dolor crónico (TCC)
Es un tratamiento basado en las habilidades que educa a las personas sobre cómo sus pensamientos, emociones y estrés se relacionan con el dolor y les da herramientas para mejorarlo. Estos resultados conducen a cambios visibles en la función y la estructura del cerebro y estos cambios están vinculados al alivio del dolor por parte del paciente.

Otros métodos para reducir el dolor ( sin analgésicos)

Muévete: el movimiento es una excelente medicina contra el dolor. Hay que asegurarse que las metas sean las correctas para el cuerpo que tenemos hoy y no el que teníamos antes. El movimiento ayuda a mejorar el estado de ánimo y el sueño, y ambos reducen el dolor.

Haz que el sueño sea una prioridad: el sueño deficiente conlleva un mayor dolor al día siguiente.  Para mejorar el sueño,  acuéstate todos los días a la misma hora, apaga los aparatos electrónicos 2 horas antes de acostarte para reducir la exposición a la luz azul, no tomes cafeína después del mediodía, realiza actividades relajantes antes de dormir como leer, meditar o tomar un baño.

 

LOS BENEFICIOS DE LA MEDITACIÓN

La meditación y los pranayamas son una gran ayuda para reducir las reacciones violentas, la depresión y los enojos incontrolables.

El beneficio de la práctica regular de la meditación y pranayamas es acumulativo. Es imposible que la furia y la ira no se reduzcan después de la meditación. Dice Sri Sri Ravi Shankar que debemos observarnos a nosotros mismos con mucho cuidado y veremos que después de por lo menos un mes o dos de meditación, los enojos ya no duran tanto tiempo, ni en el momento del enojo, ni a posteriori.

En el pasado un enojo o un ataque de ira duraba mucho más tiempo. Si has empezado a meditar hace muy poco, entonces observa  que la rabia todavía aparece, pero se calma mucho antes también. En cuestión de cuatro a cinco minutos la ira desaparece, ¿no es así?

Si es así, que desaparece tan rápido, debes verlo como un gran paso en dirección positiva. Los minutos de furia y de ira son nocivos para los hijos, las parejas, los colegas y empleados, y el cargar la furia y la rabia por meses es nocivo para tu salud física y mental.

Cuando te venga la ira, si eres capaz en ese momento de llevar la atención a la respiración, esto ayuda enormemente. En el momento que llevas la atención a la respiración la ira se calma.

Al meditar, cada célula del cuerpo se llena de energía y, como resultado, uno se siente más alegre, tranquilo y entusiasta

Beneficios físicos de la meditación:

  1. Reduce la hipertensión
  2. Reduce el nivel de lactato, reduciendo así los ataques de ansiedad
  3. Desciende el dolor relacionado con cualquier tensión, por ejemplo, los dolores de cabeza tensionales, úlceras, insomnio y dolores musculares y articulares
  4. Aumenta la producción de serotonina, mejorando el estado de ánimo
  5. Mejora el sistema inmunológico
  6. Eleva el nivel de energía

A nivel mental:

  1. Reduce la ansiedad
  2. Mejora la estabilidad emocional
  3. Aumenta la creatividad
  4. Desarrolla la intuición
  5. Agudiza la mente, ganando concentración y equilibrio

Para experimentar estos beneficios, es necesaria la práctica regular. Sólo se necesitan unos pocos minutos al día. Una vez adquirida la rutina, se convierte en el mejor momento del día.

 

 

El Arte de Vivir imparte técnicas de gestión del estrés postraumático en Siria

Ya han participado más de 3000 personas de los cursos de gestión del estrés impartidos por The Art of Living en campos de refugiados y regiones altamente vulnerables en Jordania, el Líbano y Siria.

El Arte de Vivir se han embarcado en un proyecto para alcanzar a 16000 refugiados sirios y sobrevivientes de guerra en Jordania, el Líbano y Siria y brindarles herramientas para enfrentar el trauma del prolongado conflicto en la región.

A través de una serie de talleres se ha llegado a más de 3.000 niños afectados por la guerra, trabajadores de primera línea, cuidadores y familias en zonas altamente vulnerables de Jordania y el Líbano desde diciembre de 2016. Los programas de The Art of Living también se han impartido a cientos de desplazados internos sirios en Damasco, Tartus y Sweida.

Estos talleres se basan en las técnicas de respiración y meditación y los procesos de gestión emocional que The Art of Living emplea en sus talleres al rededor del mundo, adaptados a grupos postrauma. 

“Aprendí ejercicios que relajaron mi cuerpo y vaciaron mi corazón de todos los problemas y cargas. Nos hizo librarnos de la tensión y la ira. Deseo que todas las personas vayan a este lugar feliz “, cuenta Malik, una niña de 12 años en Bab al-Tabbaneh, Trípoli.
 

Los niños refugiados y los sobrevivientes de guerra se enfrentan a: ansiedad, depresión, problemas para dormir, estrés postraumático, ira y agresión, violencia doméstica, abuso de sustancias, riesgo de reclutamiento por grupos armados y aumento de tendencias suicidas.


“He pasado por una serie de circunstancias difíciles. A través de este taller, pude liberar el estrés emocional y físico. Ahora siento que me he dado lo que necesito y ahora estoy dispuesto a dar a los que me rodean “, dice una madre siria en Zaatari, el campo de refugiados más grande en la región.
 

“Los participantes no sólo han informado de mayor resiliencia, interacción social, positividad y bienestar general, sino también reducción de la depresión, la ansiedad, la agresión y las tendencias suicidas”, dice Christian Matta, uno de los instructores que lidera el proyecto en Zaatari. 

“La crisis de los refugiados, la violencia, el extremismo y el reclutamiento de jóvenes son temas alarmantes a los que países como Jordania y Líbano se enfrentan hoy. Es muy importante trabajar con niños y jóvenes que son los más vulnerables. Lo que me mantiene en pie es ver la transformación real y factual en los corazones y mentes de niños y jóvenes en tan poco tiempo “, explica Matta. Matta forma parte del equipo que actualmente está implementando los programas en Al Mafraq, Campamento Al Zaatari, Irbid, Al Zarqa, Campamento Al Azraq, Karak y Ramtha en Jordania y Beddawi, El Mina y Tripoli en el Líbano. 

“Estamos trabajando en un ambiente que está en extrema necesidad de actividades psicosociales. Nunca he visto un alivio de estrés tan eficaz como en este taller. Esto reflexionará en gran medida sobre el tipo de trabajo que hago y me permitirá beneficiar verdaderamente a los refugiados sirios con los que trabajo “, comenta Sanaa, trabajadora social en Beirut. 

Desde 2003 el Arte de Vivir ha estado activo en esta región con intervenciones holísticas en Irak, Líbano, Jordania, Siria y otros países. Sri Sri Ravi Shankar, fundador de The Art of Living y renombrado embajador internacional por la paz, ha hecho varias visitas a Jordania, Irak y Líbano como parte de sus misiones de paz y para guiar el trabajo humanitario en la región. 

Con más de 400.000 muertos, 5 millones de refugiados y 14 millones de personas viviendo en una pobreza extrema en el país, la guerra civil en Siria es la crisis de derechos humanos más grave del mundo actual. La sanación holística, el empoderamiento no violento y la prevención del extremismo son asuntos críticamente importantes que necesitan atención inmediata. Los talleres de alivio del estrés, gestión de trauma y resiliencia están ayudando a miles de personas afectadas por la guerra a encontrar la positividad y la curación en tiempos tan traumáticos.

¿Nos afecta lo que comemos?

Todo lo que se absorbe a través de los cinco sentidos, como por la boca (comida, agua), la nariz (respiración), el oído (la música), la piel (la luz del sol) y los ojos (la naturaleza) es alimento. Cuando consumimos los alimentos en una cantidad adecuada, nos proporcionan juventud y longevidad. Cuando los consumimos en la cantidad inadecuada, aumentan la producción de toxinas, lo que resulta perjudicial para la vida. Tomar la comida adecuada es el primer paso para llevar una vida sana. Pero no sólo la comida adecuada: la combinación y proporción de los alimentos es importante para cada persona.comida

La mayor parte de las enfermedades son el resultado de tomar alimentos inadecuados o no comer de forma apropiada. El valor nutritivo de alimentos específicos y su efecto en nuestro cuerpo depende de su sabor y propiedades.

El Ayurveda se centra en tres aspectos: sanar, prevenir y cuidar de la salud. Esta ciencia médica es un método para personalizar la comida para la salud de cada persona en concreto. El estilo de cocina ayurvédico es una forma racional de preparar los alimentos teniendo en cuenta las necesidades específicas de cada individuo basándos en los diferentes tipos de cuerpo.

El Ayurveda clasifica los alimentos en tres categorías: Sátvicos, Rayásicos y Tamásicos, según sus diferentes efectos en el cuerpo y en la mente.

Sattva:-

Sattva es la cualidad que causa claridad, harmonía y equilibrio en la mente

Los siguientes alimentos aumentan el Sattva:
frutas frescas y verduras, ensaladas, zumos de fruta recién exprimidos, cereales(arroz rojo), infusiones, leche de vaca, frutos secos, miel, todas las especias y la comida cocinada recientemente.

Rajas:-

Rajas es la cualidad que causa energía y acción en la mente.

Los siguientes alimentos aumentan el Rajas:
comida enlatada, arroz basmati, crema agria, helado, levadura, encurtidos, vinagre, ajo, cebolla y comida salada..

Tamas:-

Tamas es la cualidad que causa oscuridad, inercia y resistencia en la mente, la necesidad de parar.

Los siguientes alimentos aumentan el Tamas:
alcohol, carne, pollo, pescado, cerdo, huevos, comida congelada, drogas, café y comida frita.

Si quieres conocer más sobre cómo cuidar tu alimentación en concreto para tener salud y mantenerte joven,

 

 

 

Nueva sede del Arte de Vivir en Barcelona

En la Calle Floridablanca, en el barrio de Sant Antoni, se encuentra la nueva sede de la Fundación Arte de Vivir de Barcelona. Un piso acogedor que abrió sus puertas hace seis meses con el objetivo de continuar enseñando herramientas para la gestión de las emociones negativas y el estrés; tan necesarias hoy en día para tener una vida más feliz. Fundada en 1981 por Sri Sri Ravi Shankar, y con operación en 152 países, El Arte de Vivir ofrece programas que incluyen técnicas de respiración, meditación y yoga, y que han ayudado a millones de personas alrededor del mundo a superar el estrés, la depresión y las tendencias violentas.

IMG_0075

En sus primeros 6 meses en Barcelona, primera ciudad de Europa declarada oficialmente “Veg Friendly”, la sede ha sido la “casa” de muchas personas que buscan un estilo de vida más sano, y que han ido formando una familia multicultural que vive buenos momentos mientras trabaja por el cuidado de su cuerpo y de su mente.

IMG_0149Si quieres hacer parte de esta gran familia global en una de las ciudades más cosmopolitas del mundo, te invitamos a hacer parte de nuestras actividades abiertas:

  • Clases de yoga terapéutico y dinámico todos los martes a las 19:30 y jueves a las 17:45
  • Taller de meditación todos los miércoles a las 18:30.

Ponte en contacto con nosotros a través de nuestros canales:

http://www.elartedevivir.es

barcelonarespira@gmail.com

@elartedevivirbcn en Facebook

@elartedevivirbarcelona en Instagram

+34 655 813 262

IMG_0105

¿Cómo comenzar con la práctica de yoga?

woman-in-yoga-pose.jpg

Quizá alguna vez hayas visto a alguien hacer la vela u otra contorsión complica y hayas pensado: “El yoga no es para mi”.

Pero yoga es mucho más que contorsiones pintorescas por eso Sri Sri Ravi Shankar nos deja unos consejos para ayudarnos a comenzar con la práctica del yoga.

 

# 1 Toma una respiración profunda: Si te encuentras con una resistencia, física o mental, respira hondo. Y no te preocupes si no puedes tocarte los dedos de los pies, yoga es eso, es tan solo la unión de la respiración, el cuerpo y la mente.

# 2 Empieza con un profesor: Es mejor comenzar la práctica del yoga bajo supervisión de un profesor calificado que pueda transmitirte la forma correcta de hacer cada técnica. Esto te ayudará a aprender las posturas de yoga correctamente y evitar posibles lesiones.

# 3 Tu médico y profesor de yoga están a una llamada de distancia: Si tienes alguna condición médica, avisa a tu instructor antes de comenzar con la práctica así podrá guiarte en la mejor forma en que tu debes realizar las posturas. Todos pueden hacer yoga.

# 4 vístete cómodamente: Viste ropa cómoda y evita utilizar cinturones o joyas, ya que podría molestarte al hacer yoga.

beneficios-de-hacer-yoga.jpg

# 5 Cualquier momento del día es bueno para hacer yoga: Aunque es mejor practicar temprano en la mañana, si no puedes, no dejes que sea una excusa para no practicar. Puedes hacerlo en cualquier momento del día.

# 6 Come liviano antes de hacer yoga: Se aconseja practicar con el estómago vacío o por lo menos 2-3 horas después de la última comida. También es recomendable beber de dos a tres litros de agua durante el día, ayudará a eliminar las toxinas del cuerpo.

# 7 Afloja el cuerpo antes de empezar: puedes utilizar ejercicios de Sukshma Vyayam o un calentamiento suave.

# 8 Sonríe: Mantener una sonrisa relaja el cuerpo y la mente y ayuda a disfrutar de las posturas de yoga mucho más.

# 9 mantente relajado en las posturas: yoga_boolokamEstírate solo un poco más de lo que llegas cómodamente. Utiliza la respiración como punto de referencia, cuando es larga y profunda los músculos están relajados, pero cuando es superficial o desigual, significa que están tensando de más. Pero tampoco te quedes siempre en el mismo lugar, ir un poco más allá de su zona de confort mantendrá la práctica del yoga interesante.

# 10 Cada postura de yoga es única, como tú: Dondequiera que estés en la postura está bien para ti. Evita compararte con otros. Cada cuerpo es único.
No te alarmes si experimentas algún dolor, pero avisa a tu instructor inmediatamente. El punto crucial aquí es ser regular con su práctica del yoga y tener paciencia. Al igual que cualquier otra disciplina, tomará su propio tiempo.

# 11 Tómate tu tiempo para salir de las posturas: Fluye entre postura y postura y túmbate en Yoga Nidra durante unos minutos antes de volver a la rutina diaria.


Comer Con Ciencia – Por una vida con sentido

curcuma-en-polvo¿Por qué introducir la cúrcuma en las comidas?

Primer artículo y no hay nada mejor que empezar por la cúrcuma. Originaria del oriente, muy utilizada por distintas culturas, el polvo proveniente del rizoma de esta planta se ha convertido en el oro de la alimentación saludable y de los suplementos naturales por su potencial valor antiinflamatorio, antioxidante y preventivo contra enfermedades como cáncer y Alzheimer. Está presente en las salsas de curry y otros platos tradicionales de la culinaria de India y en Brasil es conocida como azafrán, también muy utilizada para hacer arroces y guisados de pollo. David Frawley, referencia internacional de la Medicina Ayurveda y del uso curativo de las plantas, apunta la cúrcuma como estimulante, carminativa y bactericida.

La razón de haber sido considerada tan importante se debe a la presencia de curcumina, demethoxycurcumina, y bisdemethoxycurcumina. Aún que todavía no hay un consenso acerca de su absorción (biodisponibilidad) por el sistema digestivo humano, algunos estudios apuntan su aumento cuando consumida con aceites y pimienta (platos como el curry serían una buena opción, una vez que son preparados con aceite y pimienta negra).

Vale la pena consumirla añadiendo en recetas de arroz y cereales del día a día y de esta manera agregar un sabor diferente a los platos. ¡A disfrutar!

Receta rápida y fácil:

Quinoa con verduras (2 porciones)

  • 1 taza de quinoa
  • 2 tazas de agua
  • 1 cebolla mediana cortada a trocitos pequeños
  • 1 calabacín mediano cortada a cuartos
  • 2 zanahorias medianas cortada a cuartos
  • 1 cuchara pequeña de cúrcuma
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta negra

¿Te apetece un toque indiano en el plato? Añadir semillas de cardamomo y de comino durante la cocción de la quinoa.

¿Quieres profundizar sobre la cúrcuma? Su nombre científico es Cúrcuma longa L.

 Puedes encontrar más información en:

Dr. Vasant Lad y Frawley, D. Poder Energético y Curativo del Mundo Vegetal, Guía Ayurvédica de Hierbas y Plantas (título Original: The Yoga of herbs). Lotus press, Barcelona, España, 1995. ISBN: 84-455-0107-0.

Jäger, R., Lowery, R. P., Calvanese, A. V., Joy, J. M., Purpura, M., & Wilson, J. M. (2014). Comparative absorption of curcumin formulations. Nutrition Journal, 13, 11.

Pavan, A. R., da Silva, G. D. B., Jornada, D. H., Chiba, D. E., Fernandes, G. F. dos S., Man Chin, C., & dos Santos, J. L. (2016). Unraveling the Anticancer Effect of Curcumin and Resveratrol. Nutrients, 8(11), 628.