Sukshma Yoga: ejercicios para relajarte en 7 minutos

¿Hay días en los que quieres tirarte de los pelos, rechinas los dientes y aprietas los puños? Bueno, aprieta más fuerte tus puños. De hecho, contrae todo tu cuerpo. Exhala, contrae el estómago, frunce el ceño y aprieta los labios, todo a la vez. Y ahora, relájate por completo con el sonido ‘haa’. ¿Qué te gustó más? ¿Mantener los puños cerrados o soltarlos?

Lo anterior es una de las muchas técnicas de Sukshma Yoga (yoga sutil). Son técnicas sencillas, breves y sutiles. “Esta es una de las formas más rápidas de relajarse”, dice Pallavi Joshi, un practicante habitual de Sukshma Yoga. “Puedes hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar: sentado en tu casa, en tu trabajo o mientras viajas en coche, autobús o en avión”, dice otro practicante del Sukshma Yoga.

El Sukshma Yoga no requiere tiempo ni preparación. Estos pequeños ejercicios abren canales de energía sutiles y en una sesión de tan sólo 7 minutos, puedes sentir una diferencia muy grande.

Indicaciones para hacer ejercicios de Sukshma Yoga en cara y cabeza:

  1. Cuando algo va mal, nos llevamos las manos a la cabeza y decimos ¡Oh Dios! Este masaje relaja la mente y cuando la mente está relajada, la vida se vuelve más fácil.

2. Pellizca las cejas 5-6 veces usando el pulgar y el índice de dentro hacia afuera. ¿Sabías que usamos 72 músculos para fruncir el ceño y solo la mitad de los músculos para sonreír?

3. Gira los ojos 5-6 veces hacia la derecha y luego hacia la izquierda.

4. Cierra los ojos con fuerza y ​​luego ábrelos todo lo que puedas. Repite esto de 10 a 15 veces.

5. Tira de las orejas durante 10-15 segundos. Los científicos dicen que todos los nervios que aumentan la Pragya (la conciencia) se encuentran en la parte inferior de la oreja. A veces, los padres o profesores tiran de las orejas a los niños para aumentar su atención y reducir las posibilidades de cometer un error. Si tú mismo tiras de tus orejas, nadie tendrá que hacerlo por ti.

6. Agarra tus orejas y muévelas en el sentido de las agujas del reloj y al contrario (como si estuvieras montando en bicicleta) hasta que tus orejas se calienten.

7. Gira el cuello. Inhalando, lleva la cabeza hacia atrás y exhalando, baja la barbilla hasta tocar el pecho. Rota la cabeza en el sentido de las agujas del reloj. Inhala mientras subes (primera mitad del círculo) y exhala mientras vuelves a la posición inicial (segunda mitad del círculo). Repite esto 5-6 veces en el sentido de las agujas del reloj  y luego al contrario.

8. Con tres dedos (índice, medio y anular) , masajea desde la línea de la mandíbula hasta la barbilla. Puedes mantener la boca abierta mientras lo haces. ¿Encontraste nudos en  tus mandíbulas? Este es un lugar donde se esconde el estrés. Mira lo tenso que has estado y arregla todos los nudos

9. Abre y cierre la boca de 8 a 10 veces

10. Abre la boca y mueve la mandíbula de lado a lado de 8 a 10 veces

11. Sacude tus manos durante 2 minutos. Si te preguntas con qué intensidad tienes que hacerlo, observa cómo los perros y los gatos se sacuden cuando quieren quitarse el agua de sus cuerpos. Lo hacen al 100%. Así que agita, agita, agita tus manos y lentamente para y permanece quieto.

A medida que practicas estas técnicas, comienzas a comprender el impacto que tienen en tu mente. Cada pequeño movimiento o actividad libera algo de estrés y poco a poco puedes comenzar a comprender cómo funciona el Prana (energía) en tu interior. Este conocimiento solo se puede obtener con la práctica y la experiencia, no con la lectura. Verás que tu coordinación cuerpo-mente es perfecta y sin esfuerzo. Sin embargo, eso es solo un efecto secundario periférico del yoga. Hay mucho más. ¡Feliz práctica!

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Descubriendo el momento presente

La vida hoy en día está llena de estímulos. Piensa en todas las cosas que ves, escuchas y percibes: películas, música, internet y redes sociales, móviles, etc. ¿Dónde está el momento presente?

Recordamos muchos de los eventos que han ocurrido. Cada experiencia queda registrada de alguna manera y las experiencias más intensas también tienen un componente emocional. Muchas personas me ha dicho que si ven una película demasiado violenta por la noche, luego tiene pesadillas. No duermen bien porque la mente ha sido perturbada. Las impresiones en la mente permanecen en el subconsciente y de allí que aparezcan a veces en los sueños. Estas experiencias terminan afectando toda nuestra vida a medida que las impresiones se van acumulando. 

¿Qué son las impresiones?

Piensa en los niños cuando empiezan a ir al colegio. Los niños y niñas a veces son muy duros entre ellos, se humillan, excluyen o son rechazados. A veces las emociones que sienten son tan intensas que no saben gestionarlas y esto les sobrepasa. Esta tensión llega a afectarlos durante toda su vida.

Cuando tenemos estas impresiones en nuestro sistema, la mente se estimula y pasa mucho tiempo oscilando entre el pasado y el futuro. Evocamos continuamente el pasado, aun si el recuerdo en sí no es tan nítido. 

A menudo tengo la experiencia de conducir a algún lugar con la radio encendida y suena alguna canción que estaba de moda cuando estaba en el instituto. No sólo recuerdo perfectamente la canción, sino que me invade un cierto sentimiento. La canción está ligada a sentimientos que tenía cuando era joven y éstos se hacen vívidos de nuevo. Resulta curioso cómo las impresiones del pasado pueden ser tan poderosas. 

Después, por supuesto, la mente a menudo se va al futuro, lo que suele traducirse en planear o en preocuparse. Nos pasamos el día planeando hacer algo que nos hará más felices o estamos preocupados por lo que nos podría pasar. 

La mente termina pasando más tiempo en el pasado y en el futuro que en el momento presente. Se ha hablado mucho y se han publicado muchos libros y seminarios sobre habitar en el presente. Pero…

¿Qué es exactamente el momento presente? y ¿Cómo se alcanza? 

La mente no es el camino

Si yo dijera: “¡quedémonos todos en el momento presente y concentrémonos en no alejarnos del momento presente!” ¿Cuánto tiempo podríamos aguantar antes de que la mente se dispersara en cualquier dirección? Probablemente de 5 a 10 segundos. Esto ocurre porque permanecer en el momento presente no es algo que se pueda hacer con esfuerzo. No puedes ordenarle a la mente que lo haga. La mente no te obedece porque hay demasiados estímulos alrededor, demasiadas tensiones e impresiones que hacen que la mente se desvíe continuamente hacia el pasado y el futuro. 

Ciertas emociones que llamamos negativas están asociadas solo con el futuro o solo con el pasado. Si te preocupas por el futuro, a menudo estás ansioso y temes por lo que pueda pasar. En cambio, con la mente en el pasado sientes arrepentimiento o culpa. Pensamientos como -“oh, debería haber actuado de otra manera…”- pueden instalarse en la mente y llegar a ser verdaderamente molestos. 

Las distracciones

Para escapar de esto, la mayor parte de las veces buscamos distracciones. Nos decimos a nosotros mismos: “si distraigo mi mente no me preocupará nada de esto”. A menudo solo queremos mantenernos ocupados con casi cualquier cosa y nos pasamos el día mirando el teléfono, una fuente ilimitada de entretenimiento y noticias que no tienen ningún impacto real en nuestras vidas. Pero seguimos leyendo historia tras historia y viendo vídeo tras vídeo, porque lleva nuestra mente al exterior y nos distrae, impidiéndonos con ello ser conscientes de nada de lo que ocurre en nuestra dimensión interior. 

¿Pero qué problema hay? Bueno, porque todo el mundo quiere ser feliz y estar en paz. Distraerte puede proporcionar algo de diversión y un poco de felicidad, pero no te permite experimentar la verdadera alegría que está en lo más profundo de ti.

El umbral de estrés

A menudo la gente habla de una experiencia estresante o de un evento estresante, pero en realidad eso no existe. Hay hechos que generalmente estresan a la gente, pero es la forma en que respondemos al hecho, y no el hecho en sí, lo que causa el estrés. Dos personas podrían haber experimentado el mismo evento y una de ellas podría estar muy estresada mientras que la otra persona no experimenta ningún signo de estrés. 

Todo el mundo tiene lo que yo llamo un umbral de estrés. Hay un punto en el que los hechos se vuelven abrumadores y entonces todo tu sistema reacciona. Hay un punto en el que el cuerpo reacciona, la presión sanguínea sube, el cortisol se libera, la mente se pone tensa y la respiración cambia. Por lo tanto, es una respuesta fisiológica completa frente a un evento abrumador. Pero lo que es o no abrumador no es igual para todos y ello se debe a que cada uno de nosotros tenemos nuestro propio umbral de estrés. 

He observado que el umbral cambia a lo largo de la vida y que puede bajar o subir y que para la mayoría de la gente, que no hace nada para lidiar con el estrés, el umbral se hace cada vez más bajo y cada vez se necesita menos para activarlo.

Meditar todos los días: descubriendo el momento presente

A través de la meditación podemos cambiar y deshacernos del estrés y las impresiones de la mente y comenzar a experimentar nuestra propia naturaleza volviendo a la alegría y la espontaneidad de un bebé pero con el intelecto maduro y adulto. 

Las prácticas de meditación profunda y el trabajo con la respiración producen un estado natural de atención que es espontáneo, en el que no tienes que pensar o hacer ningún esfuerzo. Simplemente está ahí.

Una vez lo experimentas, poco a poco comienzas a habitar en el momento presente. 

Autor: Jim Larsen

Artículo en idioma original:

Mezcla de especias para activar el fuego digestivo (Agni)

La importancia del Agni

En Ayurveda, el fuego digestivo o Agni, es el responsable de una digestión apropiada, lo que implica una correcta asimilación de nutrientes y una eliminación de toxinas eficaz, fundamentales para mantener un cuerpo, mente y espíritu saludables.

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Un Agni bien equilibrado es crucial para que nuestro nivel de energía esté elevado y el sistema inmune pueda hacer frente a cualquier virus o infección.

Por lo tanto, uno debe mantenerlo cuidado tomando adecuadamente alimentos y bebidas saludables, porque de su mantenimiento depende el mantenimiento de la vida y la fuerza.

El aumento de ojas (la savia de la vida que es fuerte cuando el agni es saludable) hace que el cuerpo se sienta satisfecho, se alimente y aumente su fuerza. ASHTANGA HRIDAYA

Mezcla de especias para el Agni

3 cucharadas de comino molido
3 cucharadas de cilantro molido
3 cucharadas de hinojo molido
1 cucharada de jengibre molido
1 cucharada de cardamomo molido
1 cucharada de cúrcuma molida
1 cucharadita de sal mineral
1 cucharadita de edulcorante azúcar de caña o azúcar de coco.
1 cucharadita de pimienta larga (pippali) o pimienta negra molida

Indicaciones: mezclar todos los ingredientes en un tazón y luego pasar dicha mezcla a un tarro para su conservación.

Se puede añadir a los alimentos mientras se cocina o espolvorearla sobre la comida que ya ha sido cocinada. Incluso puedes llevarlo contigo a un restaurante, y tomar una cucharadita con agua caliente antes de la comida para ayudar a la digestión!

Anjali Mudra: conoce el poder oculto de Namasté

Namasté (Anjali Mudra), dos manos dobladas en un saludo de bienvenida, es el saludo que utilizan los indios por todo el mundo. Significa literalmente “Saludo a la divinidad que hay en ti”, y está siendo un gesto muy apropiado en tiempos post-COVID. Sin embargo, hay un poder oculto en este gesto.

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Existen varias definiciones de la palabra ‘Mudra’ que cambian dependiendo de la cultura en la que la estés. El significado que puede ser usado indistintamente para los mudras y Anjali Mudra en concreto es el del Shaivismo, donde los mudras son considerados un reflejo del ser. Estos gestos pertenecen al yo y también salen de él, permitiendo a su practicante volver al yo.

Los mudras no son sólo un gesto. Cuando hacemos ejercicio, sólo se trabaja en una zona del cuerpo. Pero, cuando aplicamos un mudra, actúa como  sello o vínculo alineando todo nuestro cuerpo con la energía asociada al mudra. Anjali en sánscrito significa una ofrenda a lo divino.

¿Cómo se hace el Anjali Mudra?

Es el mudra más fácil de aprender ya que a todos los niños se les enseña este gesto desde que pudieron aprender conscientemente a doblar las manos. Cuando se usa en el Yoga, se juntan las dos palmas de las manos delante del chakra del corazón, con los dedos apuntando hacia arriba. Las manos deben ser presionadas uniforme y firmemente juntas.

Cada Surya Namaskar (Saludo al Sol) comienza colocando las manos en Anjali Mudra. Para hacerlo correctamente:

  1. En primer lugar, sentarse en una posición cómoda (en una silla, un cojín o en  sukhasana).
  2. Mantener la columna vertebral relajada y alargada  (puedes meter la barbilla para estirarla).
  3. Lentamente juntar las manos frente al chakra del corazón (Anahata). Cuando haces esto, tu conciencia se dirige a tu corazón, dejando que la energía fluya desde otros puntos de tu cuerpo hacia el centro del corazón.
  4. No es necesario cerrar los ojos. Pero, si lo haces, puedes ser más consciente de la energía que fluye al centro de tu pecho.
  5. Haz varias respiraciones profundas en esta posición y baja las manos al regazo.
  6. Repite este proceso varias veces. Se dice que cuando juntamos las manos, estamos equilibrando los dos hemisferios del cerebro (la facultad de razonamiento del izquierdo y la creatividad del derecho) Así unimos intuición y lógica, lo femenino y lo masculino, y la fuerza y las energías sensibles de nuestro ser.
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Mientras aplicas el Anjali Mudra, es importante ser consciente de las sensaciones al juntar las palmas de las manos. Hacerlo lentamente puede facilitar  sentir las vibraciones. A medida que lo hagas varias veces, nota el cambio en las vibraciones, y mira si la experiencia cambia después de la práctica repetida.

Beneficios de Anjali Mudra:

Globalmente, el gesto del Namasté se practica con cariño, porque es un signo que puede exhibir saludo, humildad y gratitud simultáneamente. Y, quien lo haga también experimentará el mismo sentimiento de fundamento y humildad.

Algunos otros beneficios del mudra incluyen:

  1. La respiración lenta durante el proceso de Anjali Mudra y su conexión con el corazón mejora la circulación de oxígeno en la sangre. También equilibra el patrón de respiración, calmando una mente agitada enseguida.
  2. En el punto medio de nuestros hemisferios cerebrales se encuentra la glándula pituitaria, que se considera el asiento de la intuición. Juntar las manos no sólo equilibra el funcionamiento de las glándulas suprarrenales y pituitaria, sino que también potencia su capacidade intuitiva.
  3. La unión de los hemisferios cerebrales mejora su coordinación y funcionamiento.
  4. Practicar Anjali Mudra regularmente trae más conciencia, mejora la concentración y calma la mente, aliviando así el estrés.
  5. Físicamente mejora la flexibilidad de las articulaciones de los brazos y las muñecas.
  6. Además de estimular el chakra Anahata, la práctica regular de Anjali Mudra estimula el chakra Ajna:
    • Anahata Chakra está localizado en el centro de nuestro pecho y su estimulación nos ayuda a manejar mejor nuestras emociones.
    • Ajna Chakra se encuentra en el centro de las cejas y es el centro de concentración de nuestro cuerpo. Estimularlo aumenta nuestra concentración y la memoria.

Los dedos humanos están asociados con los cinco elementos que componen la creación entera. El pulgar es Agni (fuego), el dedo índice es Vayu (aire), el dedo medio es Aakash (espacio), el dedo anular es Prithvi (tierra), y el meñique es Jal (agua). Cuando juntamos las manos en Anjali Mudra, también activamos los elementos de nuestro cuerpo. Cuando se practica regularmente, estos elementos y todos los tejidos y órganos asociados a ellos también se equilibran.

Parece increíble que un gesto tan simple pueda tener un significado y un impacto tan profundo en nuestro complejo cuerpo-mente. Pero, sólo unos pocos minutos de práctica diaria de Anjali Mudra te traerá beneficios a nivel físico y sutil.

asanas de yoga para fribomialgia

7 asanas de yoga para aliviar el dolor crónico causado por la fibromialgia

¿Cómo te sentirías si te doliera un abrazo? ¿Y si un simple roce en algún punto del cuerpo puede provocarte un dolor agudo? Es bastante difícil incluso para el más insensible de los seres humanos, ¿no? Desafortunadamente, estos son el tipo de síntomas que experimentan las personas que sufren de fibromialgia. Además del tratamiento convencional, ¿podrían los ejercicios o las asanas de yoga ayudar a aliviar el dolor de la fibromialgia ?

Primero, averigüemos qué es la fibromialgia.

La fibromialgia es la condición en la que se presentan dolores musculoesqueléticos acompañados de toda una serie de otros síntomas como cansancio, dolores de cabeza, dificultad para dormir y ansiedad.

Síntomas de la fibromialgia son:

  • dolores y calambres musculares
  • fatiga
  • insomnio
  •  dolor en los puntos sensibles
  • depresión
  • ansiedad
  • problemas de memoria
  • dolores de cabeza

No está claro por qué la gente contrae fibromialgia pero podría ser una forma defectuosa en la que el cerebro procesa las señales de dolor. Una persona con fibromialgia tiene mayor sensación de dolor, por lo que siente dolor incluso en situaciones que generalmente no se consideran dolorosas. Esto puede sucederle a personas que han sufrido abuso emocional o físico, a las que sufren de Trastorno de Estrés Postraumático (TEPT), a las que están deprimidas o incluso a las que no hacen suficiente ejercicio físico.

Según un estudio realizado en 2010 por la Universidad de Salud y Ciencias de Oregón, el yoga ayuda a contrarrestar los síntomas de la fibromialgia como el dolor, la fatiga, la rigidez, la falta de sueño, la depresión, la mala memoria, la ansiedad y el mal equilibrio.

Las flexiones y estiramientos del yoga pueden ayudar a liberar la tensión atrapada en los músculos tensos. También ayuda a flexionar y fortalecer estos músculos.

    El yoga también es un gran desestresante: al reducir el estrés, uno de los principales desencadenantes de la fibromialgia, ya que relaja eficazmente el sistema nervioso.

  1. Postura del niño (Shishuasana)
Asana yoga. Shishuasana. El arte de vivir. The art of living.

Beneficios: esta asana ayuda a calmar la mente. También provoca un buen estiramiento en los brazos, hombros, espalda y caderas.

2. Postura con las piernas por encima de la pared (Viparita Karani)

Asana yoga. Viparita karani. El arte de vivir. The art of living

Beneficios: al quitar el peso de los pies, esta postura ayuda a relajar los músculos de las caderas y las piernas. Alivia la fatiga, un síntoma importante de la fibromialgia.

3. Postura de Cobra (Bhujangasana)

Asana yoga. Bhujangasana. Postura dela cobra. El arte de vivir. The art of living

Beneficios: esta postura ayuda a flexionar la espalda superior y media, otra de las principales zonas afectadas por la fibromialgia. También ayuda a fortalecer los músculos de los brazos. Ayuda a mejorar la circulación de la sangre a varias partes del cuerpo. Reduce la fatiga; se siente profundamente relajado al abrir los hombros y el pecho.

4. Postura de guerrero (Veerabhadrasana)

Asa yoga. veerabhadrasana. Postura del guerrero. El arte de vivir. The art of living

Beneficios: libera rápidamente el estrés en los hombros. Fortalece y tonifica los músculos de los brazos y la espalda, abordando eficazmente los síntomas dolorosos de la fibromialgia como los calambres musculares.

5. Postura de puente (Setu Bandhasana)

Asana yoga. setu bandhasana. Postura del puente.  El arte de vivir. The art of living

Beneficios: da un profundo estiramiento a su espalda y evita la fatiga.También ayuda a calmar el sistema nervioso para reducir la ansiedad. Fortalece los músculos de la espalda, un punto sensible en aquellos que sufren de fibromialgia.

6. Postura del águila (Garudasana)

Asana yoga. Garudasana. Postura del aguila. El arte de vivir. The art of living

Beneficios: estira las caderas, muslos, hombros y la parte superior de la espalda ayudando a perder la rigidez. Fortalece los músculos de la pantorrilla al equilibrarse sobre un pie; esto ayudará a evitar calambres musculares y a reducir la sensibilidad.

7. Postura del cadáver (Savasana)

Asana yoga. Postura del cadaver. Asavana. El arte de vivir. The art of living

La mayoría de las condiciones mejoran con el descanso. Y la asana de yoga más relajante y rejuvenecedora es Savasana. Esta postura permite descansar con total conciencia y conocimiento de los beneficios que el descanso te da. Para síntomas como el estrés y la fatiga, no podría haber mejor asana que esta.

Beneficios: calma la mente y reduce tanto el estrés como la fatiga, alivia los dolores de cabeza y los dolores varios y ayuda a dormir mejor por la noche.

Para optimizar los beneficios del yoga, es mejor practicar pranayamas y meditación después de estas asanas. Bhramari Pranayama y el Nadi Shodhana Pranayama tienen efectos calmantes. Además de estas prácticas, sería aconsejable llevar una dieta nutritiva, descansar mucho y dormir con regularidad.

Escrito con las aportaciones de Asheesh Pal, Escuela de Sri Sri Yoga

Estudio de la Universidad de Yale: enseñar a respirar a los estudiantes para mejorar su salud mental.

Por Brita Belli, de YaleNews

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Justin Sung ’22 practicando un ejercicio de respiración

Según un nuevo estudio llevado a cabo por la Universidad de Yale, cuando los estudiantes universitarios aprenden técnicas específicas para manejar el estrés y la ansiedad, su bienestar mejora y conduce a una mejor salud mental.

El equipo de investigación evaluó tres programas de entrenamiento de bienestar en el aula. Estos programas incorporan estrategias de respiración e inteligencia emocional. Se descubrió que dos de ellos llevaron a mejoras en aspectos del bienestar. El programa más efectivo condujo a mejoras en seis áreas, incluyendo la depresión y la conexión social.

Los investigadores, que informaron sobre los hallazgos en la edición del 15 de julio de Fronteras de la Psiquiatría, dijeron que tales programas de entrenamiento de resiliencia podrían ser una herramienta valiosa para abordar la crisis de salud mental en los campus universitarios.

Además de las habilidades académicas, necesitamos enseñar a los estudiantes cómo vivir una vida equilibrada“, dijo Emma Seppälä, autora principal y directora de la facultad del Programa de Liderazgo Femenino en la Escuela de Administración de Yale. “La salud mental de los estudiantes ha estado en declive en los últimos 10 años, y con la pandemia y las tensiones raciales, las cosas sólo han empeorado”.

Los investigadores del Centro de Estudios Infantiles de Yale y del Centro de Yale para la Inteligencia Emocional (YCEI) llevaron a cabo el estudio, en el que se probaron tres programas de capacitación para el desarrollo de habilidades en 135 asignaturas de licenciatura durante ocho semanas (30 horas en total), y midieron los resultados frente a los de un grupo de control sin intervención.

Encontraron que un programa de entrenamiento llamado SKY Campus Happiness, desarrollado por la Fundación Art of Living, que se basa en una técnica de respiración llamada SKY Breath Meditation, posturas de yoga, conexión social y actividades de servicio, era más beneficioso. Después de las sesiones de SKY, los estudiantes reportaron mejoras en seis áreas de bienestar: depresión, estrés, salud mental, atención, afecto positivo y conexión social.

Un segundo programa llamado Fundamentos de la Inteligencia Emocional, desarrollado por la YCEI, resultó en una mejora: mayor consciencia – la habilidad de los estudiantes de estar presentes y disfrutar del momento.

Un tercer programa llamado Mindfulness-Based Stress Reduction, que se basa en gran medida en las técnicas de mindfulness, no dio lugar a ninguna mejora reportada.

En total, 135 estudiantes universitarios de Yale participaron en el estudio.

En todos los campus universitarios, ha habido un aumento significativo en la depresión, la ansiedad y la demanda de servicios de salud mental de los estudiantes. De 2009 a 2014, los estudiantes que buscaron tratamiento en los centros de asesoramiento del campus aumentaron un 30%, aunque la inscripción aumentó sólo un 6% en promedio. El 57% de los directores de los centros de asesoramiento indicaron que sus recursos son insuficientes para satisfacer las necesidades de los estudiantes.

Los investigadores dicen que las herramientas de entrenamiento de resiliencia pueden abordar la sobrecarga de los centros de asesoramiento del campus directamente. “Los estudiantes aprenden herramientas que pueden utilizar para el resto de sus vidas para continuar mejorando y manteniendo su salud mental”, dijo la co-autora Christina Bradley ’16 B.S., actualmente estudiante de doctorado en la Universidad de Michigan.

Los investigadores administraron las sesiones de capacitación en persona, pero los cursos también se pueden tomar a distancia.

“Añadir continuamente personal a los servicios de asesoramiento y psiquiátricos para satisfacer la demanda no es financieramente sostenible – y las universidades se están dando cuenta de esto”, dijo Seppälä. “Los programas de resistencia basados en la experiencia pueden ayudar a los estudiantes a ayudarse a sí mismos”.

Davornne Lindo ’22 B.A., miembro del equipo de atletismo de Yale que participó en el programa SKY Campus Happiness, dijo que la práctica de técnicas de respiración le ayudó a manejar el estrés tanto de los académicos como de los atletas. “Ahora que tengo estas técnicas para ayudarme, diría que mi mentalidad es mucho más saludable”, dijo Lindo. “Puedo dedicar tiempo a estudiar y no a fundirme. Las carreras han ido mejor. Los tiempos están cayendo”.

Otra participante en el programa SKY, Anna Wilkinson ’22 B.A., dijo que no estaba familiarizada con los beneficios positivos de los ejercicios de respiración antes del entrenamiento, pero que ahora usa la técnica regularmente. “No me di cuenta de lo mucho que era la fisiología, cómo se controla lo que está dentro de uno con la respiración”, dijo Wilkinson. “Salgo de la respiración y la meditación como una persona más feliz y equilibrada, que es algo que no esperaba en absoluto.”

La investigación fue financiada en parte por un donante anónimo del YCEI y con el apoyo de Yale Well, un grupo de estudiantes, profesores y personal convocado por la Secretaria y Vicepresidenta de Vida Estudiantil Kimberly Goff-Crews para aumentar el bienestar de los estudiantes en Yale. Otros investigadores incluyen a Dhruv Nandamudi, Julia Moeller, Leilah Harouni, y Marc A. Brackett, fundador y director de YCEI.

 Ver original en https://news.yale.edu/2020/07/27/improve-students-mental-health-yale-study-finds-teach-them-breathe

Protégete de las infecciones con Ayurveda

Por el Dr. Rakesh Zope

El Ayurveda se centra más en prevenir las enfermedades que en su curación, “tenemos que tener la armadura bien preparada antes de que empiece la guerra”. Según el Ayurveda, las enfermedades comienzan cuando el sistema inmune está débil, de manera que al fortalecerlo disminuyen las oportunidades de contraer infecciones.

Ante cualquier infección ya sea un común catarro o gripe, o el actual coronavirus, más que nunca prevenir y fortalecernos es la vía más fácil.

Lo primero que hay que tener en cuenta son las directrices de la OMS o del Ministerio de Sanidad del propio país.

Opciones para fortalecer la inmunidad son:

Hierbas de la farmacopea ayurvédica (disponibles en SriSri Tattva en España). Si están disponibles en forma de pastillas, se debe tomar una tres veces al día.

    1. Amruth (aumenta el sist. inmune, promueve la longevidad, purifica la sangre y aumenta la circulación sanguínea)
    2. Tulasi (aumenta la inmunidad y recomendado especialmente para catarros, bronquitis y cualquier afección del sistema respiratorio)
    3. Neem (para aumentar el sistema inmune y cualquier enfermedad de la piel)
    4. Amla (muy rico en vitamina C, Captura de pantalla 2019-08-05 a las 19.59.58promueve el sistema inmune y el metabolismo, potente preventivo contra cualquier enfermedad de origen viral o bacteriano, favorece la digestión y purifica la sangre)
    5. Devavati Plus ( fortalecedor del sistema inmune, antipirético, promueve la digestión y protege el hígado)
    6. Shakti drops (3 gotas en un vaso de agua/3 veces al día, mezcla de hierbas para aumentar la resistencia a las enfermedades, Captura de pantalla 2020-03-08 a las 21.51.05fortalecer el sistema inmune y las defensas del cuerpo, fortalece yrenueva el cuerpo retardando el envejecimiento)
    7. Sitopaladi Churna (una combinación de hierbas en polvo (una cucharadita de café, mezclada con un poco de miel, 3 veces al día, muy efectivo en resfriados protege el cuerpo de cuaquier enfermedad respiratoria, también favorece la digestión)

Remedios caseros:

    1. Una rodaja pequeña de jengibre, dos pizcas de cúrcuma y un poco de pimienta negra, mezclarlo todo con un poco de miel y tomar dos veces al día después de las comidas
    2. Utilizar ajo al cocinar los alimentos, ya que tiene un gran poder antiviral
    3. Mantener el cuerpo bien hidratado es importante para eliminar toxinas y así fortalecer el sistema inmune. Asegúrate de beber dos litros diarios de agua templada, incluyendo infusiones de hierbas que se pueden encontrar fácilmente en herbolarios:
      1. Tomillo    Captura de pantalla 2020-03-08 a las 21.56.03
      2. Escaramujo

Es muy importante tener en cuenta que el estrés reduce el sistema inmune y, cuando esto ocurre, podemos coger infecciones con más facilidad. Así que una de las cosas en las que más nos debemos centrar es en reducir el estrés. Maneras de hacerlo:

    1. Técnica de respiración Sudharsan Kriya
    2. Meditar dos veces al día
    3. Bhástrika: otra técnica de respiración que aumenta la oxigenación y, por tanto, el sistema inmune
    4. Kapalabhati, técnica de respiración que utiliza los músculos abdominales para oxigenar también el cuerpo y favorecer la inmunidad
    5. Yoga: saludos al sol  o padmasadhana

Mudras: los mudras son posiciones de los dedos que se han de mantener durante 15 minutos dos veces al día. Puedes hacerlos en cualquier situación donde no uses las manos (en el autobús, viendo la tv..) con respiraciones profundas. Si sabes hacer respiración ujay, también puedes aplicarla aquí. Hay dos mudras específicos para potenciar el sistema inmune y combatir las infecciones:

    1. Prana mudra
    2. Surya mudra

Y lo más importante: no preocuparse en exceso y estar tranquilo.

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* Para cualquier duda, puedes ponerte en contacto con nosotros en ayurveda@artofliving.es

 

 

Ayurveda tips para el Verano

El Ayurveda nos explica cómo la dosha Pitta se ve afectada en Verano, debido a las altas temperaturas. La palabra Pitta proviene de ‘tapa’, que significa ‘calentar’, y gobierna el metabolismo o la transformación, la digestión, la temperatura corporal, la percepción visual, el color y la complexión de la piel, el intelecto y las emociones.

Es muy fácil para esta dosha descontrolarse en un día cálido de Verano, dando lugar a síntomas físicos como:

  • Aumento del hambre o la sed
  • Infecciones
  • Mareos o migrañas
  • Sofocos
  • Deseo de sustancias que enfríen el cuerpo
  • Mal aliento/ Olor corporal
  • Irritación de garganta
  • Malestar al saltarse una comida
  • Insomnio
  • Menstruación intensa y/o dolorosa

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En el plano emocional provoca:

  • Cansancio/irritabilidad
  • Impaciencia
  • Frustración
  • Celos
  • Tendencia al perfeccionismo
  • Prepotencia

Cuando la dosha pitta está equilibrada, aumenta la habilidad para conseguir objetivos, aumenta la concentración, la capacidad de resolver problemas y la seguridad en uno mismo.

Qué factores que causan el desequilibrio en pitta?

  • Comer alimentos que agraven pitta  (picantes, agrios, ácidos, salados, muy fritos, procesados, carne roja)
  • Consumir café, té negro, nicotina, alcohol y otros estimulantes
  • Exponerse demasiado al sol
  • Stress emocional
  • Trabajar demasiado o falta de descanso

Cómo equilibrar pitta con la alimentación?

Captura de pantalla 2019-08-05 a las 19.58.09Consumir alimentos que calmen pitta (sabores amargos, astringentes y dulces). Son muy útiles la leche, el ghee y la mantequilla. Dar preferencia a las frutas dulces sobre las ácidas. Cualquier endulzante excepto la miel y la melaza.

 

Medicinas ayurvédicas

A continuación algunos suplementos ayurvédicos que ayudan a reequilibrar pitta. Por favor, es importante tener en cuenta que cualquiera de ellos sólo hay que tomarlo según las instrucciones de un médico ayurveda especializado:

  • Amla (ayuda a desintoxicar suavemente el aparato digestivo, beneficiando al estómago y al hígado) Captura de pantalla 2019-08-05 a las 19.59.58
  • Avipattikar churna (problemas digestivos, acidez)
  • Yastimadhu (problemas relacionados con el ácido péptico, inflamación)
  • Nishamlaki (anti-alérgico)
  • Satavari (problemas hormonales)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hierbas y especias para cuidarte

Desde la antigüedad, los humanos y las plantas han tenido conexión: las plantas captan la energía solar y la convierten en nutrientes que los humanos pueden asimilar.

Según la herbología Ayurvédica, las hierbas y especias poseen multitud de beneficios para la mente, el cuerpo y el espíritu. Su uso puede ser interno o externo (a través de la piel), y también como aromaterapia.

Los beneficios para la salud incluyen:
1. Ayuda a perder peso
2. Ayuda en la lucha contra el cáncer
3. Desintoxica el cuerpo y purifica la sangre
4. Mejora la digestión y otras funciones del cuerpo
5. Ayuda a mantener el brillo y firmeza de la piel
6. Aumenta la vitalidad
7. Mejora la salud mental

Veamos  hierbas o especias que deberías incorporar en tu rutina diaria. A la vez, puedes seguir otros tratamientos Ayurvédicos: cambios en la dieta, en el estilo de vida o en el nivel de actividad física.

Ashwagandha (vitalidad). Es una de las mejores hierbas antienvejecimiento. Es una hierba ideal para la gente con mucho estrés o mucha carga laboral.

Brahmi (tónico cerebral). Brahmi es la mejor hierba para el cerebro y el sistema nervioso. Equilibra los hemisferios derecho e izquierdo del cerebro y descalcifica la glándula pineal. Es apto para las tres doshas pero es especialmente beneficioso para equilibrar pitta. brahmiBrahmi elimina toxinas y bloqueos del sistema nervioso. Está recomendado para la depresión, además de mejorar la inteligencia, la memoria y la concentración. ¡También es bueno para el crecimiento del cabello! Toma Brahmi todas las mañanas para rejuvenecer el cuerpo y la mente.

Cardamomo (tranquilizante). El cardamomo es un tranquilizante natural. Proporciona claridad y alegría al corazón y a la mente. Neutraliza la acidez de la cafeína, al igual que la mucosidad que produce la leche. El cardamomo elimina el exceso de kapha del estómago y los pulmones. Agrega cardamomo, bien en polvo o bien unas vainas al café según lo estás preparando o cuécelo en leche y tómalo antes de ir a la cama.

Comino (absorción). El comino estimula el sistema digestivo y el metabolismo. Favorece la absorción de nutrientes. Está especialmente recomendado para las nuevas mamás ya que limpia los órganos reproductores y favorece la secreción de leche.

-Regaliz (rejuvenecedor). El regaliz es una hierba rejuvenecedora que se usa tanto en Oriente como en Occidente. Rejuvenece todos los sistemas del cuerpo, suaviza la garganta y reduce la acidez. Calma la mente y nutren al espíritu. Añade raíz de regaliz al té caliente como endulzante en vez de azúcar o miel. También puedes hervir leche con raíz de regaliz en polvo y tomarlo antes de dormir.

-Neem (desintoxicante). Es uno de los más poderosos purificadores y desintoxicantes de la herbología Ayurvédica. Es excelente para cicatrizar heridas y para las enfermedades y lesiones de la piel, especialmente las producidas por el sol. Se utiliza para los trastornos en pitta en la piel y en los ojos. Hace maravillas cuando se producen brotes de eczema o psoriasis. También se usa el dolor de articulaciones y músculos. Se aplica sobre la piel en forma de aceite medicinal o se puede tomar en cápsulas

-Shatavari (energía). Es una raíz que se usa como revitalizante femenino,( Ashwagandha
sería la apropiada para hombres). Nutre y limpia la sangre y los órganos reproductores de la mujer. Lo podemos tomar en pastillas o en polvos; con ghee o mejor con leche.

-Cúrcuma (depurador sanguíneo). Purifica la sangre y los canales del cuerpo. Al favorecer la circulación y al nutrir la piel, ésta mejora su aspecto. Es antiinflamatorio y es un remedio perfecto para el acné. curcuma-en-polvoAporta equilibrio a todas las doshas, pero especialmente a pitta debido a sus cualidades para limpiar sangre e hígado. Lo idóneo es tomar una cucharadita de turmeric al día, ya sea en cápsulas, aplicada sobre la piel o como parte de la dieta. Cuece turmeric en leche de cabra con miel y tómalo antes de dormir. Si consumes turmeric regularmente notarás una mejora en tu salud en numerosas esferas.

Las hierbas Ayurvédicas actúan más intensamente al tomarlas con grasas saludables (ghee, mantequilla o leche entera fresca).

En AOl tenemos disponibles todas estas hierbas en forma de pastillas de la marca Srisri Tattva. Para seguir un tratamiento ayurvédico personalizado, puedes acudir a una consulta ayurveda.

Di adiós al estrés

Te encuentras en un atasco y vas a llegar tarde a una reunión. Tenías que haber entregado un informe y se te ha pasado el plazo Se te estropea la comida y los invitados están a punto de llegar. La lista puede ser interminable. Es como si es el estrés estuviera acechando para sorprenderte cuando menos te lo esperas.

Pero ¿qué es el estrés?
Una manera muy sencilla para definir el estrés sería: poco tiempo para mucha tarea y con poca energía. El estrés puede estar provocado por una preocupación innecesaria, pensar demasiado, etc… pero principalmente es debido a un desequilibrio de energía, tiempo y tareas.

5 cosas que debes saber sobre el estrés:
1.- Todos tenemos ( o hemos tenido ) estrés.
2.- Cada persona reacciona de una forma diferente y particular para hacerle frente.
3.- A veces, algo de estrés es bueno para ponerse en movimiento.  Lo llamamos estrés agudo. Es de corta duración. Activa hormonas como el cortisol y la adrenalina y pone al cuerpo en condiciones de manejar el estrés: se produce transpiración y  se acelera el ritmo cardiaco.
4.- Demasiado estrés no es bueno. Cuando lo experimentamos continuamente pasa de ser estrés agudo a estrés crónico. Esto quiere decir que el cuerpo está segregando continuamente hormonas para hacerle frente. Lo que favorece la aparición de enfermedades como la hipertensión, cambios en la presión arterial, acumulación de grasa abdominal, incluso puede reducir las células del cerebro.
5.- Se puede aprender a manejar el estrés. Nuestro estado mejorará según disminuya el estrés. Si el cuerpo y la mente aprenden a soltar estrés otros aspectos tales como fatiga psicológica, desequilibrio emocional y presión mental tenderán a desaparecer.

¿De qué maneras podemos combatir el estrés?

Captura de pantalla 2019-04-09 a las 22.57.11A)DECISIONES CONSCIENTES
Elige ser positivo y adopta un estilo de vida que mejore tu calidad de vida. Mantente alejado de la negatividad, no sigas haciendo cosas que no van contigo y toma el compromiso de seguir disciplinas que te eleven. Música, ejercicio, técnicas de respiración, meditación, etc.
B) DEBES ACEPTAR ALGUNAS COSAS
A veces el estrés sobreviene por cosas en las que no podemos controlar. Aunque nos resulte duro, es mejor dejarlo ir o simplemente, aceptarlo. Puede ser un atasco que te retrasa o que en la tienda no tienen aquello que buscas. Puede ser tu jefe, una relación o un familiar. Cada caso exige una respuesta diferente. Debemos empezar por aceptarlos y, a continuación, buscar la forma de afrontarlos.
C) ELIGE SABIAMENTE TUS PREOCUPACIONES
La ropa vuelve sucia de la tintorería. ¿Vas a perder la calma por esto? ¿ No es mejor atajar este contratiempo sin perder los nervios? Debes tener unas prioridades y saber decidir cuando ponerte la armadura de guerra.
D) HÁBITOS EN LA ALIMENTACIÓN
Somos lo que comemos. Lo que comemos va a tener un reflejo en el estado de ánimo, niveles de energía Captura de pantalla 2018-09-17 a las 22.27.18y en cuál va a ser nuestra reacción a las diversas situaciones a las que nos enfrentamos. La alimentación adecuada nos ayuda a combatir el estrés. La comida pasada, con mucha grasa, con conservantes artificiales o con mucha azúcar no es beneficiosa. El Ayurveda dice que cada persona tiene una constitución propia y , por lo tanto, el plan alimenticio debe ser personalizado.
E) APRENDE DEL PASADO
Cuando te sientas estresado respira profundamente varias veces y vuelve la vista atrás. Recuerda aquellos momentos difíciles, aquellos problemas que te parecían insuperables y que no podrías superarlos. Pero lo hiciste. Los superaste una vez y puedes volver a hacerlo. Aprende del pasado, recupera la fe en ti mismo y céntrate en el momento presente. El estrés empezará a desvanecerse.
F) PACIENCIA
Te puedes sentir estresado incluso después de recordar situaciones del pasado. Está bien. No seas muy duro contigo mismo. Aprender a controlar el estrés requiere tiempo. Ten paciencia. La culpa, el remordimiento, la duda o el enfado incrementan los niveles de estrés y nos alejan de lograr el objetivo.
G) PONTE EN MOVIMIENTOCaptura de pantalla 2019-04-09 a las 22.48.11
Literal y figuradamente. El estrés hace que cuerpo y mente se aceleren de una manera exagerada. Practicar yoga ayuda a eliminar estrés y es además un buen ejercicio físico. Por ejemplo, Shishuasana (postura del niño) relaja las glándulas suprarrenales, las cuales se han activado con el estrés. Prácticas de respiración, meditación y Sudarshan Kriya son muy útiles para combatir el estrés.
H) ACTIVIDADES QUE TE AYUDAN
Descubre las actividades que te hacen sentir bien. Podría ser la música, pasear, pintar,Captura de pantalla 2019-04-09 a las 22.50.29 quedar con amigos o familiares, hacer voluntariado, etc. Emplear algo de tiempo en un proyecto de servicio ampliará tus perspectivas. El voluntariado cambia la percepción que tenemos de nosotros mismos, de los demás y de la vida en general. Encuentra tiempo para esas cosas que elevan tu espíritu. Aunque solo sean 10 minutos al día, estas actividades darán descanso  a tu mente y te harán feliz

El estrés puede llegar en cualquier momento. No obstante, podemos hacerle frente. Con las técnicas y actividades adecuadas el estrés nos visitará de vez en cuando, no todos los días.