Reduce la ansiedad con respiración

Por Zindi Kuzma de PREVENTION

Ujjayi. Respiración alterna de las fosas nasales. Inhalaciones profundas que llenan el vientre. Puede que alguna vez te has sentido un poco tonto durante todos esos ejercicios al principio de la clase de yoga, pero no has desperdiciado tu aliento: un nuevo estudio sugiere que pueden ayudar a aliviar la depresión y la ansiedad.


La magia de la respiración proviene de sus efectos en el reequilibrio del sistema nervioso autónomo, dice Ronnie Newman, MEd, Director de Investigación y Promoción de la Salud en Art of Living Foundation. Una rama de este sistema, el sistema nervioso simpático, acelera la respiración y el ritmo cardíaco, dilata las pupilas y nos acelera para luchar o huir ante una amenaza.


La respiración es la única parte de esta ecuación que controlamos conscientemente. «Como tal, proporciona un canal eficaz para impactar directamente en nuestro sistema nervioso autónomo y determinar en gran medida si el simpático estresante o el parasimpático pacífico está dominando», dice Newman. Aunque la respuesta de lucha/huida puede salvarnos la vida en una verdadera crisis, nuestros cerebros a menudo requieren una recalibración para un mundo moderno de atascos y alertas de correo electrónico.

«Nuestro sistema nervioso simpático tiende a ser sobreestimulado, y el sistema nervioso simpático es una raíz de tensión, estrés, ansiedad, depresión, todos estos efectos negativos y efectos secundarios indeseables»

Cualquiera puede empezar a aprovechar los beneficios de la respiración para reducir el estrés y potenciar la creatividad y la felicidad en casa. Empieza con dos rondas de 5 minutos de pranayama Nadi Shodhan, o respiración de fosas nasales alternas, al día (mira el vídeo de abajo para ver cómo hacerlo). Inhalar por una sola fosa nasal activa una zona llamada corteza prefrontal en el lado opuesto del cerebro. La corteza prefrontal derecha controla el impulso parasimpático y la izquierda gobierna la respuesta simpática.

«Alternando entre ambas, activamos una y luego la otra, y eso tiende a equilibrarlas», dice Newman.

Respiración de las fosas nasales alternas (Nadi Shodhan): https://www.youtube.com/watch?v=zgd88DwPlRs

  1. Siéntate cómodamente con la mano izquierda sobre la rodilla izquierda, con la palma hacia arriba, y los ojos cerrados.
  2. Lleva la mano derecha a la cara con los dedos índice y corazón entre las cejas, los dedos anular y meñique suavemente en la fosa nasal izquierda y el pulgar en la derecha.
  3. Presiona el pulgar sobre la fosa nasal derecha y exhala por la izquierda.
  4. Inhala por la fosa nasal izquierda y ciérrala suavemente con los dedos anular y meñique
  5. Suelta el pulgar y exhala por la fosa nasal derecha
  6. Inhala de nuevo por la fosa nasal derecha.
  7. Repite, alternando continuamente inhalaciones y exhalaciones, durante 5 minutos

Respiración y meditación ante el envejecimiento cerebral

Siempre se ha dicho que la meditación y las antiguas prácticas basadas en la respiración, como los pranayamas, aumentaban la concentración. Un nuevo estudio llevado a cabo en el Trinity College de Dublín establece por primera vez el vínculo neurofisiológico entre respiración y atención.
La meditación centrada en la respiración y las prácticas de respiraciones yóguicas tienen muchos beneficios cognitivos ya conocidos, por ejemplo, una mayor capacidad de concentración, disminución de la distracción, más emociones positivas, descenso de la reactividad emocional y muchos otros.

Sin embargo, hasta el día de hoy, no se había establecido un vínculo neurofisiológico directo entre respiración y procesos cognitivos. La investigación muestra por primera vez que la respiración, elemento clave en la meditación, afecta al nivel de noradrenalina, neurotransmisor con varias funciones en prácticamente todas las regiones del cerebro. Este neurotransmisor se libera cuando sentimos curiosidad , cuando nos encontramos excitados emocionalmente o estamos enfocados. Y si se producen los niveles adecuados de noradrenalina, el cerebro desarrolla nuevas conexiones, como si fuera un fertilizante cerebral.

La forma en que respiramos afecta a la química de nuestro cerebro, de tal manera que mejora nuestra atención y la salud del cerebro en general.
El estudio, llevado a cabo por el Instituto de Neurociencia en el Trinity College mostró que los participantes con mayor enfoque eran aquellos que tenían mas sincronización entre respiración y atención. Los autores creen que las practicas de control de la respiración estabilizan la atención y potencian la salud cerebral.

Michael Melnychuk, del Instituto de Neurociencia del Trinity College y principal autor del estudio, declaró: los practicantes de yoga han afirmado durante 2500 años que la respiración influye en la mente. En nuestro estudio, hemos buscado un vínculo neurofisiológico que explique esta afirmación. Hemos medido la respiración, el tiempo de reacción y la actividad cerebral en una pequeña zona del tronco encefálico llamada locus coeruleus, donde se produce la noradrenalina. La noradrenalina tiene múltiples funciones en el cerebro. Cuando estamos estresados producimos demasiada noradrenalina y nos cuesta mantener el foco, cuando estamos aletargados producimos demasiado poca y, de nuevo, nos cuesta mantenernos enfocados. Hay un punto óptimo, en el que las emociones, los pensamientos y los recuerdos son mucho más claros.
El estudio muestra que, al inspirar, la actividad en el locus coeruleus aumenta ligeramente y, al espirar, disminuye. En otras palabras, la atención se ve modificada, aumentando o disminuyendo con el ciclo de la respiración. Al llevar la atención a la respiración y controlando su ritmo aumentamos el nivel de concentración.

Existen dos tipos de prácticas centradas en la respiración: aquellas que enfatizan el enfoque en la respiración (mindfulness) y aquellas que requieren que se controle la respiración ( pranayama y otras prácticas de respiración profunda). En los casos en que la atención de una persona está afectada, las prácticas como el mindfulness, que se centra en las sensaciones pero que no hacen esfuerzo en controlar la respiración, podrían ser más beneficiosas. En otros casos, cuando el nivel de alerta de una persona es la causa de una atención pobre, por ejemplo, la somnolencia al conducir, fuertes palpitaciones durante un examen o durante un ataque de pánico, podríamos alterar este nivel de alerta controlando el ritmo de la respiración. Ambas técnicas han demostrado ser efectivas tanto a corto como a largo plazo.

Ian Robertson, investigador del estudio, añadió: los yoguis y los practicantes budistas han considerado que llevar la atención a la respiración es algo idóneo para meditar.
Se cree que observando la respiración y regulándola de una forma concreta, una práctica conocida como pranayama, se producen cambios beneficiosos para el meditador en la estimulación, atención y control emocional. La investigación muestra que hay una fuerte conexión entre las prácticas centradas en la respiración y la estabilidad de la mente.
Estos hallazgos podrían ser útiles en la investigación del envejecimiento cerebral. Por lo general, los cerebros pierden masa a medida que envejecen, pero menos si los cerebros pertenecen a meditadores. Los cerebros que se conservan jóvenes tienen menor riesgo de desarrollar demencia. La meditación fortalece los circuitos cerebrales, no permitiendo su envejecimiento.