8 consejos para meditar

Practicar la meditación regularmente alivia de los problemas relacionados con el estrés, relaja profundamente la mente y rejuvenece el sistema.

Es natural buscar experiencias profundas en la meditación, especialmente cuando acabas de empezar con esta práctica. ¿Sabías que con sólo asegurarse unas cosas sencillas antes de empezar, puedes tener una experiencia más profunda en la meditación?


  1. Elige un momento adecuado
  • La meditación es esencialmente una relajación. Elige una hora en la que sepas que no te van a molestar y puedas relajarte y disfrutar. Las horas del amanecer y del atardecer son ideales para la meditación, porque hay una calma serena en casa, que te ayudará a meditar con facilidad.
  • 2. Elige un lugar tranquilo

  • Al igual que una hora conveniente, elige un entorno tranquilo y apacible en el que no te molesten. Un lugar así puede hacer que la meditación para un principiante sea más agradable y relajante.
  • 3. Siéntate en una postura cómoda

  • Tu postura también marca la diferencia. Estate relajado, sentado cómoda y fácilmente, con la columna vertebral erguida, mantén los hombros y el cuello relajados y los ojos cerrados durante todo el proceso.
  • Tenlo en cuenta: es un mito que hay que sentarse en padmasana (posición de loto) para meditar.

    4. Mantén el estómago relativamente vacío

  • Ya sea en casa o en la oficina, se recomienda meditar con el estómago relativamente vacío. La razón para meditar antes de la comida es sencilla: puedes quedarte dormido mientras meditas después de comer.
  • Cuando tienes hambre, los calambres del hambre pueden impedirte meditar. De hecho, ¡tu mente puede seguir pensando en la comida todo el tiempo! Es aconsejable meditar dos horas después de la comida.

    Tenlo en cuenta: no te obligues a meditar cuando tengas mucha hambre.

    1. Empieza con unos cuantos calentamientos
    Unos ejercicios de calentamiento o sukshma yoga (ejercicios sutiles de yoga) antes de empezar la meditación ayudan a mejorar la circulación, eliminan la inercia y la inquietud y hacen que el cuerpo se sienta más ligero. Este es un paso importante en “cómo meditar”, ya que te permitirá estar sentado de forma estable durante más tiempo.

    6. Respira profundamente varias veces

    Respiraciones profundas e incluso Nadi Shodhana pranayama antes de la meditación es siempre una buena idea. Ayuda a estabilizar el ritmo de la respiración y lleva a la mente a un estado meditativo tranquilo.

    7. Mantén una suave sonrisa en tu rostro

    Esto es imperativo y no negociable. Una sonrisa suave te mantiene relajado, en paz y mejora la experiencia de la meditación.

    8. Abre los ojos lenta y suavemente

    Cuando te acerques al final de la meditación, no tengas prisa por abrir los ojos o mover el cuerpo inmediatamente. Abre los ojos poco a poco y tómate el tiempo necesario para tomar conciencia de ti mismo y de tu entorno.

    Mañana Domingo 13 de Junio, a las 10:00 am, comienza el día meditando de la mano de Sri Sri Ravi Shankar, en una meditación online desde India a la que se unirán varios países europeos. Evento gratuito. Inscripciones en bit.ly/espanamedita

    Reduce la ansiedad con respiración

    Por Zindi Kuzma de PREVENTION

    Ujjayi. Respiración alterna de las fosas nasales. Inhalaciones profundas que llenan el vientre. Puede que alguna vez te has sentido un poco tonto durante todos esos ejercicios al principio de la clase de yoga, pero no has desperdiciado tu aliento: un nuevo estudio sugiere que pueden ayudar a aliviar la depresión y la ansiedad.


    La magia de la respiración proviene de sus efectos en el reequilibrio del sistema nervioso autónomo, dice Ronnie Newman, MEd, Director de Investigación y Promoción de la Salud en Art of Living Foundation. Una rama de este sistema, el sistema nervioso simpático, acelera la respiración y el ritmo cardíaco, dilata las pupilas y nos acelera para luchar o huir ante una amenaza.


    La respiración es la única parte de esta ecuación que controlamos conscientemente. “Como tal, proporciona un canal eficaz para impactar directamente en nuestro sistema nervioso autónomo y determinar en gran medida si el simpático estresante o el parasimpático pacífico está dominando”, dice Newman. Aunque la respuesta de lucha/huida puede salvarnos la vida en una verdadera crisis, nuestros cerebros a menudo requieren una recalibración para un mundo moderno de atascos y alertas de correo electrónico.

    “Nuestro sistema nervioso simpático tiende a ser sobreestimulado, y el sistema nervioso simpático es una raíz de tensión, estrés, ansiedad, depresión, todos estos efectos negativos y efectos secundarios indeseables”

    Cualquiera puede empezar a aprovechar los beneficios de la respiración para reducir el estrés y potenciar la creatividad y la felicidad en casa. Empieza con dos rondas de 5 minutos de pranayama Nadi Shodhan, o respiración de fosas nasales alternas, al día (mira el vídeo de abajo para ver cómo hacerlo). Inhalar por una sola fosa nasal activa una zona llamada corteza prefrontal en el lado opuesto del cerebro. La corteza prefrontal derecha controla el impulso parasimpático y la izquierda gobierna la respuesta simpática.

    “Alternando entre ambas, activamos una y luego la otra, y eso tiende a equilibrarlas”, dice Newman.

    Respiración de las fosas nasales alternas (Nadi Shodhan): https://www.youtube.com/watch?v=zgd88DwPlRs

    1. Siéntate cómodamente con la mano izquierda sobre la rodilla izquierda, con la palma hacia arriba, y los ojos cerrados.
    2. Lleva la mano derecha a la cara con los dedos índice y corazón entre las cejas, los dedos anular y meñique suavemente en la fosa nasal izquierda y el pulgar en la derecha.
    3. Presiona el pulgar sobre la fosa nasal derecha y exhala por la izquierda.
    4. Inhala por la fosa nasal izquierda y ciérrala suavemente con los dedos anular y meñique
    5. Suelta el pulgar y exhala por la fosa nasal derecha
    6. Inhala de nuevo por la fosa nasal derecha.
    7. Repite, alternando continuamente inhalaciones y exhalaciones, durante 5 minutos
    Concentrate_ el arte de vivir es

    Consigue más: concéntrate

    Ya seas  empresario,  estudiante,  cirujano,  futbolista, médico, profesor o ama de casa, todo lo que quieres, los resultados y la habilidad para aprender cosas nuevas dependen de tu capacidad de concentración.

    Esto es poder dirigir toda la atención a una actividad, estímulo, persona o cosa concreta. Mientras se mantiene la concentración, el resto de cosas se perciben solo en segundo plano.

    Te cuesta concentrarte si:

    • no puedes recordar cosas que han sucedido hace poco
    • te cuesta estar sentado tranquilo
    • tiendes a procastinar
    • no estás motivado
    • te cuesta centrarte en algo
    • pierdes cosas a menudo o te cuesta recordar dónde están
    • te cuesta tomar decisiones
    • cometes errores por descuido
    • tu mente divaga durante la jornada de trabajo o estudio
    • no terminas las cosas
    • estás hablando con alguien y descubres que no le has oído, pensabas en algo más

    Muchos nos esforzamos por estar centrados. Y hay muchas razones por las que nos puede costar concentrarnos: estar cansado, aburrido, desinteresado, ansioso, estresado… La falta de enfoque normalmente viene de una mente dispersa y falta de descanso. ¿Cómo conseguir que la mente se centre? 

    Hay formas seguras y saludables de desarrollar la concentración de forma natural, haciendo que la mente esté descansada.

    1. Alimentación

    ensalada_comer_sano_el_arte_de_vivir“Eres lo que comes”: la comida no sólo afecta al cuerpo, también a la mente, los pensamientos y el intelecto. La comida basura nos hace letárgicos, la comida especiada, frita o con azúcar hace que nuestros pensamientos se dispersen.

    2. Actividad física/Yoga

    Esencial para relajar el cuerpo y por tanto la mente. Posiciones de yoga como Saludos al Sol y La posición de vela (Sarvangasana), ayudan a aumentar la circulación de la sangre al cerebro. Aumentando el estado de alerta y conciencia.

    3. Meditación

    Muchas investigaciones han demostrado que la práctica constante de meditación puede aumentar el nivel de concentración. Un estudio de la Universidad Wisconsin-Madison demuestra cómo los participantes, después de meditar, terminaban sus tareas sin distraerse.

    Puedes iniciarte en la meditación con el curso de Respiración y Meditación de The Art of Living

     

    Sukshma Yoga: ejercicios para relajarte en 7 minutos

    ¿Hay días en los que quieres tirarte de los pelos, rechinas los dientes y aprietas los puños? Bueno, aprieta más fuerte tus puños. De hecho, contrae todo tu cuerpo. Exhala, contrae el estómago, frunce el ceño y aprieta los labios, todo a la vez. Y ahora, relájate por completo con el sonido ‘haa’. ¿Qué te gustó más? ¿Mantener los puños cerrados o soltarlos?

    Lo anterior es una de las muchas técnicas de Sukshma Yoga (yoga sutil). Son técnicas sencillas, breves y sutiles. “Esta es una de las formas más rápidas de relajarse”, dice Pallavi Joshi, un practicante habitual de Sukshma Yoga. “Puedes hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar: sentado en tu casa, en tu trabajo o mientras viajas en coche, autobús o en avión”, dice otro practicante del Sukshma Yoga.

    El Sukshma Yoga no requiere tiempo ni preparación. Estos pequeños ejercicios abren canales de energía sutiles y en una sesión de tan sólo 7 minutos, puedes sentir una diferencia muy grande.

    Indicaciones para hacer ejercicios de Sukshma Yoga en cara y cabeza:

    1. Cuando algo va mal, nos llevamos las manos a la cabeza y decimos ¡Oh Dios! Este masaje relaja la mente y cuando la mente está relajada, la vida se vuelve más fácil.

    2. Pellizca las cejas 5-6 veces usando el pulgar y el índice de dentro hacia afuera. ¿Sabías que usamos 72 músculos para fruncir el ceño y solo la mitad de los músculos para sonreír?

    3. Gira los ojos 5-6 veces hacia la derecha y luego hacia la izquierda.

    4. Cierra los ojos con fuerza y ​​luego ábrelos todo lo que puedas. Repite esto de 10 a 15 veces.

    5. Tira de las orejas durante 10-15 segundos. Los científicos dicen que todos los nervios que aumentan la Pragya (la conciencia) se encuentran en la parte inferior de la oreja. A veces, los padres o profesores tiran de las orejas a los niños para aumentar su atención y reducir las posibilidades de cometer un error. Si tú mismo tiras de tus orejas, nadie tendrá que hacerlo por ti.

    6. Agarra tus orejas y muévelas en el sentido de las agujas del reloj y al contrario (como si estuvieras montando en bicicleta) hasta que tus orejas se calienten.

    7. Gira el cuello. Inhalando, lleva la cabeza hacia atrás y exhalando, baja la barbilla hasta tocar el pecho. Rota la cabeza en el sentido de las agujas del reloj. Inhala mientras subes (primera mitad del círculo) y exhala mientras vuelves a la posición inicial (segunda mitad del círculo). Repite esto 5-6 veces en el sentido de las agujas del reloj  y luego al contrario.

    8. Con tres dedos (índice, medio y anular) , masajea desde la línea de la mandíbula hasta la barbilla. Puedes mantener la boca abierta mientras lo haces. ¿Encontraste nudos en  tus mandíbulas? Este es un lugar donde se esconde el estrés. Mira lo tenso que has estado y arregla todos los nudos

    9. Abre y cierre la boca de 8 a 10 veces

    10. Abre la boca y mueve la mandíbula de lado a lado de 8 a 10 veces

    11. Sacude tus manos durante 2 minutos. Si te preguntas con qué intensidad tienes que hacerlo, observa cómo los perros y los gatos se sacuden cuando quieren quitarse el agua de sus cuerpos. Lo hacen al 100%. Así que agita, agita, agita tus manos y lentamente para y permanece quieto.

    A medida que practicas estas técnicas, comienzas a comprender el impacto que tienen en tu mente. Cada pequeño movimiento o actividad libera algo de estrés y poco a poco puedes comenzar a comprender cómo funciona el Prana (energía) en tu interior. Este conocimiento solo se puede obtener con la práctica y la experiencia, no con la lectura. Verás que tu coordinación cuerpo-mente es perfecta y sin esfuerzo. Sin embargo, eso es solo un efecto secundario periférico del yoga. Hay mucho más. ¡Feliz práctica!

    Meditacion_theartofliving_elartedevivir_blog

    Descubriendo el momento presente

    La vida hoy en día está llena de estímulos. Piensa en todas las cosas que ves, escuchas y percibes: películas, música, internet y redes sociales, móviles, etc. ¿Dónde está el momento presente?

    Recordamos muchos de los eventos que han ocurrido. Cada experiencia queda registrada de alguna manera y las experiencias más intensas también tienen un componente emocional. Muchas personas me ha dicho que si ven una película demasiado violenta por la noche, luego tiene pesadillas. No duermen bien porque la mente ha sido perturbada. Las impresiones en la mente permanecen en el subconsciente y de allí que aparezcan a veces en los sueños. Estas experiencias terminan afectando toda nuestra vida a medida que las impresiones se van acumulando. 

    ¿Qué son las impresiones?

    Piensa en los niños cuando empiezan a ir al colegio. Los niños y niñas a veces son muy duros entre ellos, se humillan, excluyen o son rechazados. A veces las emociones que sienten son tan intensas que no saben gestionarlas y esto les sobrepasa. Esta tensión llega a afectarlos durante toda su vida.

    Cuando tenemos estas impresiones en nuestro sistema, la mente se estimula y pasa mucho tiempo oscilando entre el pasado y el futuro. Evocamos continuamente el pasado, aun si el recuerdo en sí no es tan nítido. 

    A menudo tengo la experiencia de conducir a algún lugar con la radio encendida y suena alguna canción que estaba de moda cuando estaba en el instituto. No sólo recuerdo perfectamente la canción, sino que me invade un cierto sentimiento. La canción está ligada a sentimientos que tenía cuando era joven y éstos se hacen vívidos de nuevo. Resulta curioso cómo las impresiones del pasado pueden ser tan poderosas. 

    Después, por supuesto, la mente a menudo se va al futuro, lo que suele traducirse en planear o en preocuparse. Nos pasamos el día planeando hacer algo que nos hará más felices o estamos preocupados por lo que nos podría pasar. 

    La mente termina pasando más tiempo en el pasado y en el futuro que en el momento presente. Se ha hablado mucho y se han publicado muchos libros y seminarios sobre habitar en el presente. Pero…

    ¿Qué es exactamente el momento presente? y ¿Cómo se alcanza? 

    La mente no es el camino

    Si yo dijera: “¡quedémonos todos en el momento presente y concentrémonos en no alejarnos del momento presente!” ¿Cuánto tiempo podríamos aguantar antes de que la mente se dispersara en cualquier dirección? Probablemente de 5 a 10 segundos. Esto ocurre porque permanecer en el momento presente no es algo que se pueda hacer con esfuerzo. No puedes ordenarle a la mente que lo haga. La mente no te obedece porque hay demasiados estímulos alrededor, demasiadas tensiones e impresiones que hacen que la mente se desvíe continuamente hacia el pasado y el futuro. 

    Ciertas emociones que llamamos negativas están asociadas solo con el futuro o solo con el pasado. Si te preocupas por el futuro, a menudo estás ansioso y temes por lo que pueda pasar. En cambio, con la mente en el pasado sientes arrepentimiento o culpa. Pensamientos como -“oh, debería haber actuado de otra manera…”- pueden instalarse en la mente y llegar a ser verdaderamente molestos. 

    Las distracciones

    Para escapar de esto, la mayor parte de las veces buscamos distracciones. Nos decimos a nosotros mismos: “si distraigo mi mente no me preocupará nada de esto”. A menudo solo queremos mantenernos ocupados con casi cualquier cosa y nos pasamos el día mirando el teléfono, una fuente ilimitada de entretenimiento y noticias que no tienen ningún impacto real en nuestras vidas. Pero seguimos leyendo historia tras historia y viendo vídeo tras vídeo, porque lleva nuestra mente al exterior y nos distrae, impidiéndonos con ello ser conscientes de nada de lo que ocurre en nuestra dimensión interior. 

    ¿Pero qué problema hay? Bueno, porque todo el mundo quiere ser feliz y estar en paz. Distraerte puede proporcionar algo de diversión y un poco de felicidad, pero no te permite experimentar la verdadera alegría que está en lo más profundo de ti.

    El umbral de estrés

    A menudo la gente habla de una experiencia estresante o de un evento estresante, pero en realidad eso no existe. Hay hechos que generalmente estresan a la gente, pero es la forma en que respondemos al hecho, y no el hecho en sí, lo que causa el estrés. Dos personas podrían haber experimentado el mismo evento y una de ellas podría estar muy estresada mientras que la otra persona no experimenta ningún signo de estrés. 

    Todo el mundo tiene lo que yo llamo un umbral de estrés. Hay un punto en el que los hechos se vuelven abrumadores y entonces todo tu sistema reacciona. Hay un punto en el que el cuerpo reacciona, la presión sanguínea sube, el cortisol se libera, la mente se pone tensa y la respiración cambia. Por lo tanto, es una respuesta fisiológica completa frente a un evento abrumador. Pero lo que es o no abrumador no es igual para todos y ello se debe a que cada uno de nosotros tenemos nuestro propio umbral de estrés. 

    He observado que el umbral cambia a lo largo de la vida y que puede bajar o subir y que para la mayoría de la gente, que no hace nada para lidiar con el estrés, el umbral se hace cada vez más bajo y cada vez se necesita menos para activarlo.

    Meditar todos los días: descubriendo el momento presente

    A través de la meditación podemos cambiar y deshacernos del estrés y las impresiones de la mente y comenzar a experimentar nuestra propia naturaleza volviendo a la alegría y la espontaneidad de un bebé pero con el intelecto maduro y adulto. 

    Las prácticas de meditación profunda y el trabajo con la respiración producen un estado natural de atención que es espontáneo, en el que no tienes que pensar o hacer ningún esfuerzo. Simplemente está ahí.

    Una vez lo experimentas, poco a poco comienzas a habitar en el momento presente. 

    Autor: Jim Larsen

    Artículo en idioma original:

    asanas de yoga para fribomialgia

    7 asanas de yoga para aliviar el dolor crónico causado por la fibromialgia

    ¿Cómo te sentirías si te doliera un abrazo? ¿Y si un simple roce en algún punto del cuerpo puede provocarte un dolor agudo? Es bastante difícil incluso para el más insensible de los seres humanos, ¿no? Desafortunadamente, estos son el tipo de síntomas que experimentan las personas que sufren de fibromialgia. Además del tratamiento convencional, ¿podrían los ejercicios o las asanas de yoga ayudar a aliviar el dolor de la fibromialgia ?

    Primero, averigüemos qué es la fibromialgia.

    La fibromialgia es la condición en la que se presentan dolores musculoesqueléticos acompañados de toda una serie de otros síntomas como cansancio, dolores de cabeza, dificultad para dormir y ansiedad.

    Síntomas de la fibromialgia son:

    • dolores y calambres musculares
    • fatiga
    • insomnio
    •  dolor en los puntos sensibles
    • depresión
    • ansiedad
    • problemas de memoria
    • dolores de cabeza

    No está claro por qué la gente contrae fibromialgia pero podría ser una forma defectuosa en la que el cerebro procesa las señales de dolor. Una persona con fibromialgia tiene mayor sensación de dolor, por lo que siente dolor incluso en situaciones que generalmente no se consideran dolorosas. Esto puede sucederle a personas que han sufrido abuso emocional o físico, a las que sufren de Trastorno de Estrés Postraumático (TEPT), a las que están deprimidas o incluso a las que no hacen suficiente ejercicio físico.

    Según un estudio realizado en 2010 por la Universidad de Salud y Ciencias de Oregón, el yoga ayuda a contrarrestar los síntomas de la fibromialgia como el dolor, la fatiga, la rigidez, la falta de sueño, la depresión, la mala memoria, la ansiedad y el mal equilibrio.

    Las flexiones y estiramientos del yoga pueden ayudar a liberar la tensión atrapada en los músculos tensos. También ayuda a flexionar y fortalecer estos músculos.

        El yoga también es un gran desestresante: al reducir el estrés, uno de los principales desencadenantes de la fibromialgia, ya que relaja eficazmente el sistema nervioso.

    1. Postura del niño (Shishuasana)
    Asana yoga. Shishuasana. El arte de vivir. The art of living.

    Beneficios: esta asana ayuda a calmar la mente. También provoca un buen estiramiento en los brazos, hombros, espalda y caderas.

    2. Postura con las piernas por encima de la pared (Viparita Karani)

    Asana yoga. Viparita karani. El arte de vivir. The art of living

    Beneficios: al quitar el peso de los pies, esta postura ayuda a relajar los músculos de las caderas y las piernas. Alivia la fatiga, un síntoma importante de la fibromialgia.

    3. Postura de Cobra (Bhujangasana)

    Asana yoga. Bhujangasana. Postura dela cobra. El arte de vivir. The art of living

    Beneficios: esta postura ayuda a flexionar la espalda superior y media, otra de las principales zonas afectadas por la fibromialgia. También ayuda a fortalecer los músculos de los brazos. Ayuda a mejorar la circulación de la sangre a varias partes del cuerpo. Reduce la fatiga; se siente profundamente relajado al abrir los hombros y el pecho.

    4. Postura de guerrero (Veerabhadrasana)

    Asa yoga. veerabhadrasana. Postura del guerrero. El arte de vivir. The art of living

    Beneficios: libera rápidamente el estrés en los hombros. Fortalece y tonifica los músculos de los brazos y la espalda, abordando eficazmente los síntomas dolorosos de la fibromialgia como los calambres musculares.

    5. Postura de puente (Setu Bandhasana)

    Asana yoga. setu bandhasana. Postura del puente.  El arte de vivir. The art of living

    Beneficios: da un profundo estiramiento a su espalda y evita la fatiga.También ayuda a calmar el sistema nervioso para reducir la ansiedad. Fortalece los músculos de la espalda, un punto sensible en aquellos que sufren de fibromialgia.

    6. Postura del águila (Garudasana)

    Asana yoga. Garudasana. Postura del aguila. El arte de vivir. The art of living

    Beneficios: estira las caderas, muslos, hombros y la parte superior de la espalda ayudando a perder la rigidez. Fortalece los músculos de la pantorrilla al equilibrarse sobre un pie; esto ayudará a evitar calambres musculares y a reducir la sensibilidad.

    7. Postura del cadáver (Savasana)

    Asana yoga. Postura del cadaver. Asavana. El arte de vivir. The art of living

    La mayoría de las condiciones mejoran con el descanso. Y la asana de yoga más relajante y rejuvenecedora es Savasana. Esta postura permite descansar con total conciencia y conocimiento de los beneficios que el descanso te da. Para síntomas como el estrés y la fatiga, no podría haber mejor asana que esta.

    Beneficios: calma la mente y reduce tanto el estrés como la fatiga, alivia los dolores de cabeza y los dolores varios y ayuda a dormir mejor por la noche.

    Para optimizar los beneficios del yoga, es mejor practicar pranayamas y meditación después de estas asanas. Bhramari Pranayama y el Nadi Shodhana Pranayama tienen efectos calmantes. Además de estas prácticas, sería aconsejable llevar una dieta nutritiva, descansar mucho y dormir con regularidad.

    Escrito con las aportaciones de Asheesh Pal, Escuela de Sri Sri Yoga

    Estudio de la Universidad de Yale: enseñar a respirar a los estudiantes para mejorar su salud mental.

    Por Brita Belli, de YaleNews

    universidad_yale_elartedevivir_respirar

    Justin Sung ’22 practicando un ejercicio de respiración

    Según un nuevo estudio llevado a cabo por la Universidad de Yale, cuando los estudiantes universitarios aprenden técnicas específicas para manejar el estrés y la ansiedad, su bienestar mejora y conduce a una mejor salud mental.

    El equipo de investigación evaluó tres programas de entrenamiento de bienestar en el aula. Estos programas incorporan estrategias de respiración e inteligencia emocional. Se descubrió que dos de ellos llevaron a mejoras en aspectos del bienestar. El programa más efectivo condujo a mejoras en seis áreas, incluyendo la depresión y la conexión social.

    Los investigadores, que informaron sobre los hallazgos en la edición del 15 de julio de Fronteras de la Psiquiatría, dijeron que tales programas de entrenamiento de resiliencia podrían ser una herramienta valiosa para abordar la crisis de salud mental en los campus universitarios.

    Además de las habilidades académicas, necesitamos enseñar a los estudiantes cómo vivir una vida equilibrada“, dijo Emma Seppälä, autora principal y directora de la facultad del Programa de Liderazgo Femenino en la Escuela de Administración de Yale. “La salud mental de los estudiantes ha estado en declive en los últimos 10 años, y con la pandemia y las tensiones raciales, las cosas sólo han empeorado”.

    Los investigadores del Centro de Estudios Infantiles de Yale y del Centro de Yale para la Inteligencia Emocional (YCEI) llevaron a cabo el estudio, en el que se probaron tres programas de capacitación para el desarrollo de habilidades en 135 asignaturas de licenciatura durante ocho semanas (30 horas en total), y midieron los resultados frente a los de un grupo de control sin intervención.

    Encontraron que un programa de entrenamiento llamado SKY Campus Happiness, desarrollado por la Fundación Art of Living, que se basa en una técnica de respiración llamada SKY Breath Meditation, posturas de yoga, conexión social y actividades de servicio, era más beneficioso. Después de las sesiones de SKY, los estudiantes reportaron mejoras en seis áreas de bienestar: depresión, estrés, salud mental, atención, afecto positivo y conexión social.

    Un segundo programa llamado Fundamentos de la Inteligencia Emocional, desarrollado por la YCEI, resultó en una mejora: mayor consciencia – la habilidad de los estudiantes de estar presentes y disfrutar del momento.

    Un tercer programa llamado Mindfulness-Based Stress Reduction, que se basa en gran medida en las técnicas de mindfulness, no dio lugar a ninguna mejora reportada.

    En total, 135 estudiantes universitarios de Yale participaron en el estudio.

    En todos los campus universitarios, ha habido un aumento significativo en la depresión, la ansiedad y la demanda de servicios de salud mental de los estudiantes. De 2009 a 2014, los estudiantes que buscaron tratamiento en los centros de asesoramiento del campus aumentaron un 30%, aunque la inscripción aumentó sólo un 6% en promedio. El 57% de los directores de los centros de asesoramiento indicaron que sus recursos son insuficientes para satisfacer las necesidades de los estudiantes.

    Los investigadores dicen que las herramientas de entrenamiento de resiliencia pueden abordar la sobrecarga de los centros de asesoramiento del campus directamente. “Los estudiantes aprenden herramientas que pueden utilizar para el resto de sus vidas para continuar mejorando y manteniendo su salud mental”, dijo la co-autora Christina Bradley ’16 B.S., actualmente estudiante de doctorado en la Universidad de Michigan.

    Los investigadores administraron las sesiones de capacitación en persona, pero los cursos también se pueden tomar a distancia.

    “Añadir continuamente personal a los servicios de asesoramiento y psiquiátricos para satisfacer la demanda no es financieramente sostenible – y las universidades se están dando cuenta de esto”, dijo Seppälä. “Los programas de resistencia basados en la experiencia pueden ayudar a los estudiantes a ayudarse a sí mismos”.

    Davornne Lindo ’22 B.A., miembro del equipo de atletismo de Yale que participó en el programa SKY Campus Happiness, dijo que la práctica de técnicas de respiración le ayudó a manejar el estrés tanto de los académicos como de los atletas. “Ahora que tengo estas técnicas para ayudarme, diría que mi mentalidad es mucho más saludable”, dijo Lindo. “Puedo dedicar tiempo a estudiar y no a fundirme. Las carreras han ido mejor. Los tiempos están cayendo”.

    Otra participante en el programa SKY, Anna Wilkinson ’22 B.A., dijo que no estaba familiarizada con los beneficios positivos de los ejercicios de respiración antes del entrenamiento, pero que ahora usa la técnica regularmente. “No me di cuenta de lo mucho que era la fisiología, cómo se controla lo que está dentro de uno con la respiración”, dijo Wilkinson. “Salgo de la respiración y la meditación como una persona más feliz y equilibrada, que es algo que no esperaba en absoluto.”

    La investigación fue financiada en parte por un donante anónimo del YCEI y con el apoyo de Yale Well, un grupo de estudiantes, profesores y personal convocado por la Secretaria y Vicepresidenta de Vida Estudiantil Kimberly Goff-Crews para aumentar el bienestar de los estudiantes en Yale. Otros investigadores incluyen a Dhruv Nandamudi, Julia Moeller, Leilah Harouni, y Marc A. Brackett, fundador y director de YCEI.

     Ver original en https://news.yale.edu/2020/07/27/improve-students-mental-health-yale-study-finds-teach-them-breathe

    Di adiós al estrés

    Te encuentras en un atasco y vas a llegar tarde a una reunión. Tenías que haber entregado un informe y se te ha pasado el plazo Se te estropea la comida y los invitados están a punto de llegar. La lista puede ser interminable. Es como si es el estrés estuviera acechando para sorprenderte cuando menos te lo esperas.

    Pero ¿qué es el estrés?
    Una manera muy sencilla para definir el estrés sería: poco tiempo para mucha tarea y con poca energía. El estrés puede estar provocado por una preocupación innecesaria, pensar demasiado, etc… pero principalmente es debido a un desequilibrio de energía, tiempo y tareas.

    5 cosas que debes saber sobre el estrés:
    1.- Todos tenemos ( o hemos tenido ) estrés.
    2.- Cada persona reacciona de una forma diferente y particular para hacerle frente.
    3.- A veces, algo de estrés es bueno para ponerse en movimiento.  Lo llamamos estrés agudo. Es de corta duración. Activa hormonas como el cortisol y la adrenalina y pone al cuerpo en condiciones de manejar el estrés: se produce transpiración y  se acelera el ritmo cardiaco.
    4.- Demasiado estrés no es bueno. Cuando lo experimentamos continuamente pasa de ser estrés agudo a estrés crónico. Esto quiere decir que el cuerpo está segregando continuamente hormonas para hacerle frente. Lo que favorece la aparición de enfermedades como la hipertensión, cambios en la presión arterial, acumulación de grasa abdominal, incluso puede reducir las células del cerebro.
    5.- Se puede aprender a manejar el estrés. Nuestro estado mejorará según disminuya el estrés. Si el cuerpo y la mente aprenden a soltar estrés otros aspectos tales como fatiga psicológica, desequilibrio emocional y presión mental tenderán a desaparecer.

    ¿De qué maneras podemos combatir el estrés?

    Captura de pantalla 2019-04-09 a las 22.57.11A)DECISIONES CONSCIENTES
    Elige ser positivo y adopta un estilo de vida que mejore tu calidad de vida. Mantente alejado de la negatividad, no sigas haciendo cosas que no van contigo y toma el compromiso de seguir disciplinas que te eleven. Música, ejercicio, técnicas de respiración, meditación, etc.
    B) DEBES ACEPTAR ALGUNAS COSAS
    A veces el estrés sobreviene por cosas en las que no podemos controlar. Aunque nos resulte duro, es mejor dejarlo ir o simplemente, aceptarlo. Puede ser un atasco que te retrasa o que en la tienda no tienen aquello que buscas. Puede ser tu jefe, una relación o un familiar. Cada caso exige una respuesta diferente. Debemos empezar por aceptarlos y, a continuación, buscar la forma de afrontarlos.
    C) ELIGE SABIAMENTE TUS PREOCUPACIONES
    La ropa vuelve sucia de la tintorería. ¿Vas a perder la calma por esto? ¿ No es mejor atajar este contratiempo sin perder los nervios? Debes tener unas prioridades y saber decidir cuando ponerte la armadura de guerra.
    D) HÁBITOS EN LA ALIMENTACIÓN
    Somos lo que comemos. Lo que comemos va a tener un reflejo en el estado de ánimo, niveles de energía Captura de pantalla 2018-09-17 a las 22.27.18y en cuál va a ser nuestra reacción a las diversas situaciones a las que nos enfrentamos. La alimentación adecuada nos ayuda a combatir el estrés. La comida pasada, con mucha grasa, con conservantes artificiales o con mucha azúcar no es beneficiosa. El Ayurveda dice que cada persona tiene una constitución propia y , por lo tanto, el plan alimenticio debe ser personalizado.
    E) APRENDE DEL PASADO
    Cuando te sientas estresado respira profundamente varias veces y vuelve la vista atrás. Recuerda aquellos momentos difíciles, aquellos problemas que te parecían insuperables y que no podrías superarlos. Pero lo hiciste. Los superaste una vez y puedes volver a hacerlo. Aprende del pasado, recupera la fe en ti mismo y céntrate en el momento presente. El estrés empezará a desvanecerse.
    F) PACIENCIA
    Te puedes sentir estresado incluso después de recordar situaciones del pasado. Está bien. No seas muy duro contigo mismo. Aprender a controlar el estrés requiere tiempo. Ten paciencia. La culpa, el remordimiento, la duda o el enfado incrementan los niveles de estrés y nos alejan de lograr el objetivo.
    G) PONTE EN MOVIMIENTOCaptura de pantalla 2019-04-09 a las 22.48.11
    Literal y figuradamente. El estrés hace que cuerpo y mente se aceleren de una manera exagerada. Practicar yoga ayuda a eliminar estrés y es además un buen ejercicio físico. Por ejemplo, Shishuasana (postura del niño) relaja las glándulas suprarrenales, las cuales se han activado con el estrés. Prácticas de respiración, meditación y Sudarshan Kriya son muy útiles para combatir el estrés.
    H) ACTIVIDADES QUE TE AYUDAN
    Descubre las actividades que te hacen sentir bien. Podría ser la música, pasear, pintar,Captura de pantalla 2019-04-09 a las 22.50.29 quedar con amigos o familiares, hacer voluntariado, etc. Emplear algo de tiempo en un proyecto de servicio ampliará tus perspectivas. El voluntariado cambia la percepción que tenemos de nosotros mismos, de los demás y de la vida en general. Encuentra tiempo para esas cosas que elevan tu espíritu. Aunque solo sean 10 minutos al día, estas actividades darán descanso  a tu mente y te harán feliz

    El estrés puede llegar en cualquier momento. No obstante, podemos hacerle frente. Con las técnicas y actividades adecuadas el estrés nos visitará de vez en cuando, no todos los días.

     

    De la ansiedad y cómo dominarla

    La ansiedad altera y perturba nuestra vida personal, social y profesional. Junto al fenómeno interno suelen aparecer ciertas alteraciones en el cuerpo: temblores, gotas de sudor en el rostro, sequedad en la boca, estreñimiento, dolor en el pecho, insomnio, etc. La causa de esta amplia variedad de de síntomas es el desequilibrio del dosha Vata ( el elemento aire) en el cuerpo.
    Para equilibrar un dosha, debemos seguir una dieta y un estilo de vida que tengan cualidades opuestas a dicho dosha. El dosha Vata posee cualidades tales como ligereza, sequedad, frialdad y aspereza. Así que para equilibrarlo, la dieta y el estilo de vida deben aportar calor, peso y grasa.
    Te proponemos unas pautas ayurvédicas, fáciles de seguir y sin efectos secundarios para controlar la ansiedad.

    1.- Sigue una dieta que equilibre el dosha Vata.
    Esta dieta debería incluir sabores dulces, salados y agrios. Evita los alimentos astringentes, amargos y picantes. Al decir dulce,sopa nos referimos a alimentos que son dulces de por sí, como la fruta, y no a los que añadimos azúcar refinada. Procura comer alimentos calientes, grasos y jugosos en vez de fríos y secos.

     

    2.- Relájate con suplementos de hierbas medicinales.
    Suplementos realizados con hierbas medicinales, como Ashwagandha, Shankapushpibrahmi y Brahmi relajan el sistema nervioso y eliminan toxinas del cerebro. Es aconsejable visitar a un médico ayurveda antes de tomarlos. El médico ayurveda te recetará los suplementos adecuados a tu constitución.

    3.- Disfruta de un masaje ayurvédico.El Abhyanga es un masaje ayurvédico que relaja profundamente el cuerpo. Se realiza con aceite de sésamo y con piedras de basalto calentadas en agua. El calor que desprenden las piedras equilibra al elemento Vata y restablece la calma en el cuerpo y en la mente.

    reloj4.- Cíñete a un horario.
    Seguir una rutina ayuda a equilibrar Vata. Así que, asegúrate de respetar unos horarios concretos para ir a dormir, levantarse y comer.

    5.- Practica yoga, pranayamas y meditación.
    Está probado científicamente que el yoga, los pranayamas y la meditación son efectivos para reducir la ansiedad. yogaPor lo tanto, es recomendable que dediques un tiempo cada día para realizar estas prácticas. Te aportará calma, serás más eficiente y estarás más enfocado.

    ¿Cómo relajas la mente?

    La naturaleza de la mente es oscilar, al igual que la naturaleza del agua es fluir. Ahora bien, ¿cómo reducimos la natural fluctuación de la mente? Lo lograremos por medio de prácticas espirituales (Abhyaasa) y desapasionamiento (Vairagya).
    ¿Qué es desapasionamiento?
    A veces, cuando estás molesto, piensas: “No quiero nada. Ya basta.” Este es el tipo de desapasionamiento que experimentas cuando estás molesto. Se llama Smashana (cementerio) Vairagya.
    El segundo tipo de desapasionamiento aparece cuando dices conscientemente: “No quiero nada, ya he tenido bastante (contentamiento). Todo en el mundo cambia. Nada es permanente. No me importa si tengo o no tengo tal cosa.” Este es el segundo tipo de desapasionamiento y se llama Gyana (conocimiento) Vairagya.
    Necesitamos tener Gyana Vairagya y no Smashana Vairagya. La mente siempre avanza hacia el placer. Si tenemos conocimiento y desapasionamento, entonces todos los placeres vendrán a nosotros. Se dice que los placeres que proceden de Abhyaasa (o práctica espiritual) son los más elevados. Todos deberíamos experimentar uno de estos dos tipos de desapasionamiento. Así que es mejor decir: “ya he tenido suficiente” desde un contentamiento consciente. Esta es la forma más elevada de desapasionamiento.
    _sahaj
    Cómo llegamos al desapasionamiento.
    El desapasionamiento no sucede así, sin más. Es algo que tienes que invocar en ti. Cuando expandes la conciencia, cuando comprendes que todo va a desaparecer y que la muerte es inminente, que todos tenemos que morir y que todo está cambiando constantemente, es cuando llega el conocimiento, y entonces el desapasionamiento es espontáneo.
    El desapasionamiento es la única vía para que la mente deje de parlotear. Simplemente date cuenta de que todo es un sueño. Todo acabará pronto. El parloteo de la mente siempre está en relación a un asunto o un deseo. Las preocupaciones y los deseos son los responsables del parloteo continuo de la mente. Abandona las preocupaciones y los deseos. Es a esto a lo que llamamos  Vairagya.
    Siente satisfacción en la mente. Pregúntate de vez en cuando: ¿lo que hago es beneficioso para otros? Si algo es beneficioso para todos a largo plazo, es conveniente hacerlo,  aunque conlleve sufrimiento a corto plazo.
    Antes de hacer cualquier tarea debes preguntarte: ¿me estoy sólo centrando en las cosas pequeñas o lo estoy considerando desde una perspectiva más amplia? Esto es esencial.