Reduce la ansiedad con respiración

Por Zindi Kuzma de PREVENTION

Ujjayi. Respiración alterna de las fosas nasales. Inhalaciones profundas que llenan el vientre. Puede que alguna vez te has sentido un poco tonto durante todos esos ejercicios al principio de la clase de yoga, pero no has desperdiciado tu aliento: un nuevo estudio sugiere que pueden ayudar a aliviar la depresión y la ansiedad.


La magia de la respiración proviene de sus efectos en el reequilibrio del sistema nervioso autónomo, dice Ronnie Newman, MEd, Director de Investigación y Promoción de la Salud en Art of Living Foundation. Una rama de este sistema, el sistema nervioso simpático, acelera la respiración y el ritmo cardíaco, dilata las pupilas y nos acelera para luchar o huir ante una amenaza.


La respiración es la única parte de esta ecuación que controlamos conscientemente. «Como tal, proporciona un canal eficaz para impactar directamente en nuestro sistema nervioso autónomo y determinar en gran medida si el simpático estresante o el parasimpático pacífico está dominando», dice Newman. Aunque la respuesta de lucha/huida puede salvarnos la vida en una verdadera crisis, nuestros cerebros a menudo requieren una recalibración para un mundo moderno de atascos y alertas de correo electrónico.

«Nuestro sistema nervioso simpático tiende a ser sobreestimulado, y el sistema nervioso simpático es una raíz de tensión, estrés, ansiedad, depresión, todos estos efectos negativos y efectos secundarios indeseables»

Cualquiera puede empezar a aprovechar los beneficios de la respiración para reducir el estrés y potenciar la creatividad y la felicidad en casa. Empieza con dos rondas de 5 minutos de pranayama Nadi Shodhan, o respiración de fosas nasales alternas, al día (mira el vídeo de abajo para ver cómo hacerlo). Inhalar por una sola fosa nasal activa una zona llamada corteza prefrontal en el lado opuesto del cerebro. La corteza prefrontal derecha controla el impulso parasimpático y la izquierda gobierna la respuesta simpática.

«Alternando entre ambas, activamos una y luego la otra, y eso tiende a equilibrarlas», dice Newman.

Respiración de las fosas nasales alternas (Nadi Shodhan): https://www.youtube.com/watch?v=zgd88DwPlRs

  1. Siéntate cómodamente con la mano izquierda sobre la rodilla izquierda, con la palma hacia arriba, y los ojos cerrados.
  2. Lleva la mano derecha a la cara con los dedos índice y corazón entre las cejas, los dedos anular y meñique suavemente en la fosa nasal izquierda y el pulgar en la derecha.
  3. Presiona el pulgar sobre la fosa nasal derecha y exhala por la izquierda.
  4. Inhala por la fosa nasal izquierda y ciérrala suavemente con los dedos anular y meñique
  5. Suelta el pulgar y exhala por la fosa nasal derecha
  6. Inhala de nuevo por la fosa nasal derecha.
  7. Repite, alternando continuamente inhalaciones y exhalaciones, durante 5 minutos

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