Segundos platos vegetales: proteína para el verano

En verano apetecen comidas ligeras y frescas, digestivas y nutritivas. Por eso la época d974d37e2146efdbba6603c9b48e4a78estival es un buen momento para comenzar la transición a las proteínas vegetales, mucho mas saludables que las animales.

Es habitual el consumo de proteínas animales como segundo plato. Carnes, embutidos, pescados o mariscos contienen proteínas, pero también aportan otras sustancias no muy buenas para nuestra salud. La carne nos aporta nutrientes de “segunda mano”, además de residuos, hormonas, etc; Los pescados pueden contener minerales tóxicos; pero lo peor son los mariscos y los embutidos. Los mariscos son los “basureros” del mar y los embutidos, aparte de todas las cualidades perjudiciales de las carnes, están llenos de grasas que elevan nuestro colesterol.

Por todo ello, las recomendaciones actuales sobre alimentación saludable hacen énfasis en el predominio de alimentos vegetales por encima de los productos de origen animal. Algo que no nos resulta sencillo, ya que la mayoría de los menús incluyen carne, pescado, huevos o lácteos, pero hay alimentos vegetales que pueden sustituir estos productos sin problema.

Como en todo, no se puede pasar de una dieta a otra de pronto, debe existir una transición adecuada que comienza con agregar más vegetales a nuestro menú.

Hace apenas 50 años, los alimentos de origen animal se consumían de forma ocasional. En 2006, Según datos del Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente, la ingesta media de proteínas fue de 93,5 gramos por persona al día. El 66% de esa cantidad procedía de alimentos de origen animal. Sin embargo, la cantidad recomendada de proteínas para los adultos es menor: oscila entre 46 y 56 gramos al día.

Fuentes de Proteínas vegetales:

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La mezcla de alimentos:
* Legumbres + cereales integrales: lentejas con arroz, alubias con pasta o mandioca, cuscús con garbanzos y verduras, garbanzos con trigo, espaguetis con guisantes, burritos (pan de maíz) rellenos de frijoles, soja con verduras y arroz, garbanzos con pan.
* Legumbres + frutos secos y semillas: garbanzos con piñones, ensalada de lentejas con nueces, humus o paté de garbanzos (garbanzos triturados con semillas de sésamo y especias).
* Cereales integrales + lácteos vegetales: arroz o avena con batido de soja, de almendras?
* Frutos secos y semillas + lácteos vegetales: avena o arroz con leche y frutos secos.
* Frutos secos y semillas + cereales integrales: ensalada de arroz con frutos secos, pasta con nueces.

Seitán: es un producto alimentario elaborado a partir del gluten del trigo, mezclado con agua y salsa de soja, y cocido en un caldo vegetal. Se le pueden añadir especias, algas y otros ingredientes que aporten aroma y sabor. Por su textura final, se utiliza como sustituto de la carne (rebozado, estofado, frito, etc).

Tofu: es un alimento derivado de la soja que tiene aspecto de queso fresco. Se obtiene después de poner en remojo la legumbre de soja, hervirla, triturarla, filtrarla, cuajar el líquido restante y prensarlo. Es bastante insípido, por lo que al cocinarlo con otros alimentos (verduras, salsas, especies) mejora su sabor.

Proteína de soja texturizada: este producto procede de la soja sometida a alta temperatura, presión, texturización y deshidratación. Se obtienen unos granos secos y crujientes, de color marrón claro, cuyo tamaño varía entre casi molido y los trozos más grandes. Se escoge un tipo u otro en función de la utilidad que se le dé (como sustituto de la carne en una salsa boloñesa vegetal, como ingrediente de unas hamburguesas o como relleno de canelones, entre otros).

Tempeh: es un alimento derivado de la fermentación de los granos de soja en un cultivo con hongos. En nuestro entorno, es frecuente en bloques pequeños y puede ser un ingrediente de sopas, cremas o ensaladas o bien servirse solo, frito hasta que la superficie esté dorada y crujiente.

¿Por qué no elegir el verano para mejorar nuestra alimentación?

Esther Azón Fernández (EAF)-Redacción CPM
FUENTE: Segundos platos vegetales: otra fuente de proteínas

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